Definované brušné svaly - nová kniha od Berend Breitenstein

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Dobre tvarované a dobre definované brušné svaly majú zásadný význam pre atraktívny fyzický vývoj. Pre veľa ľudí je ploché a dobre vycvičené brucho so zreteľne viditeľnými svalmi symbolom kondície a zdravia.

Tréning, výživa a životný štýl sú partnermi, ktorých optimálne koordinovaná interakcia je rozhodujúca pre rozvoj horných brušných svalov. Okrem najlepších cvikov na brušné svaly obsahuje táto kniha aj tipy na stravu, ktorá efektívne rozpúšťa telesný tuk, ako aj odporúčania týkajúce sa životného štýlu pre zle definovanú strednú časť.

Kniha vyšla v júli 2014 vo vydavateľstve BOD Verlag. Dostupné vo všetkých kníhkupectvách alebo na Amazone pod číslom ISBN: 978-3-7357-4555-2, tlačené vydanie vás stojí 14,95 €. E-kniha je už k dispozícii za 9,99 €.

Na 120 stranách poskytuje Berend Breitenstein podrobné pokyny pre vaše definované brušné svaly. Tu je exkluzívny výňatok:

Cvičenie pre definované brušné svaly

Anatómia brušného svalu
Pre optimálny tréning brušných svalov je dôležité vedieť, ktoré hlavné svaly tvoria brušnú oblasť a ako tieto svaly pracujú. Začnime teda túto kapitolu trochou anatómie - ale môžem vás ubezpečiť: Nejde o to, aby ste po prečítaní nasledujúcich riadkov absolvovali lekársku prehliadku, ale iba o vysvetlenie najdôležitejších anatomických princípov pre optimálny výcvik Brušné svaly.

Rovný brušný sval (priamy sval brušný) nakláňa hornú časť tela dopredu a dvíha panvu. Tento sval sa precvičuje napríklad cvičením „Crunch on the flat bench“ (str. 22) a cvičením „nohou sa zdvíha, ležať na plochej lavici“ (str. 40).

Vonkajšie a vnútorné bočné šikmé svaly brucha (vonkajšie šikmé svaly a vnútorné šikmé brušné svaly) sa ohýbajú a otáčajú kmeňom. Bočný šikmý brušný sval sa posilňuje pomocou cvičení, ako sú: B. „Zdvihy nôh, zavesené s kolenami ostro ohnutými a otočené do strany“ (s.50) sú obzvlášť dobre trénované.

Priečny brušný sval (Musculus transversus abdominis) je rozhodujúci pre stlačenie brucha (brušný stisk) a zníženie rebier. Tento brušný sval je zapojený aj pri výdychu. „Dosky s natiahnutou hornou časťou tela“ (str. 54) sú veľmi efektívnym cvičením na precvičenie priečneho brušného svalu.

Aj keď predný pílovitý sval (predný sval serratus) nepatrí anatomicky k brušným svalom, ale je priradený k ramennému pletencu, tento sval hrá dôležitú úlohu aj pri celkovom vzhľade vymedzených brušných svalov. Cvičenie ako „Overal s tyčou SZ“ (s. 56) alebo „Overal, pokľak na lane“ (s. 60) sú ideálne na precvičenie svalu predného pílkovitého zuba.

Optimálne školenie pre sekáčovú strednú časť
Cvičenie brušných svalov je v zásade celkom jednoduché, pretože na efektívne precvičenie celej brušnej oblasti je potrebných iba niekoľko pohybov. V zásade existujú dva pohyby, ktoré dodajú brušným svalom ich hustotu a tvar valcha.

Crunch - narovnanie hornej časti tela (primárny tréning horných brušných svalov)
Zdvihy nôh - zdvíhanie nôh (primárny tréning dolných brušných svalov)

Na vykonávanie týchto dvoch pohybov nie je v zásade potrebné žiadne špeciálne výcvikové zariadenie. Z môjho pohľadu si veľmi dobre vystačíte s loptičkami, high-tech strojmi alebo iným rozruchom ako tréningovou pomôckou pre tréning brušných svalov. „Snažte sa to zjednodušiť“ - tréning brušných svalov by nemal byť zbytočne komplikovaný a na konci prečítania príručky pre definované brušné svaly (ako je táto kniha) by nemal byť zmätok, ale jasnosť o efektívnom tréningu brušných svalov. Tehličkyexistujú.

Okrem vykonávania kŕčov a zdvihov nôh sa odporúča mierne precvičenie bočného šikmého brušného svalu a cielené precvičenie svalu prednej pílky. Intenzívne precvičovanie laterálneho šikmého brušného svalu sa neodporúča, pretože pri výraznej hypertrofii svalov v tejto oblasti existuje riziko, že sa zvýši obvod pása a pás sa bude celkovo javiť širší. Otočenie nôh do strany pri zdvíhaní nôh alebo vytočenie rúk do strany pri nácviku drvenia je podľa mojich skúseností postačujúce na to, aby ste tento brušný sval opticky „zabrúsili“. Naproti tomu predný pílový sval by mal byť - rovnako ako priame brušné svaly - dosiahnutý optimálnym vývojom intenzívnym tréningom.

Teraz vyvstáva otázka, s akou úrovňou stresu (počet viet), s akou dĺžkou stimulu (počet opakovaní na jednu vetu), s akou hustotou stimulov (prestávky medzi vetami), s akou intenzitou stresu (množstvo použitých váh) a s akou frekvenciou stimulov ( Počet týždenných tréningov) sú brušné svaly trénované najlepšie. Na dosiahnutie najlepších možných tréningových výsledkov by mali byť všetky tieto štyri pojmy prispôsobené výkonnostnej úrovni športovca:

Začiatočník - 0 až 6 mesiacov tréningových skúseností
Pokročilý - 6 až 12 mesiacov tréningových skúseností
Oveľa pokročilejšie - z 12 mesiacov tréningových skúseností

Príslušná tréningová fáza (fáza vývoja alebo definície) je tiež dôležitá pre plánovanie tréningu brušných svalov.

V zásade sa odporúča absolvovať 2 až 9 sérií v rámci tréningovej jednotky pre brušné svaly, v závislosti od výkonnostnej úrovne športovca a fázy tréningu. Na precvičenie brušných svalov by mali byť poskytované série bez dodatočnej váhy a s vyššími opakovaniami v sérii (od 15 do 35).

Výnimkou sú iba pokročilí a veľmi pokročilí športovci, ktorí by mali ako doplnok k tréningu brušných svalov bez ďalšej váhy občas urobiť 2 až 3 série dodatočnej váhy a 6 až 10 opakovaní za sériu pre svoje brušné svaly. Cvičenie s ďalšou váhou efektívne rozvíja hustotu brušných svalov a dodáva strednej časti mimoriadne športový vzhľad. Pauzy medzi jednotlivými vetami by mali byť spravidla krátke (maximálne 1 minúta). Pokročilí a pokročilí športovci môžu pracovať na brušných svaloch obzvlášť efektívne pomocou supersetov a trisetov (pozri kapitolu „Príklady tréningových programov“, s. 67 až 77).

Maximálna dĺžka tréningu brušných svalov by nemala presiahnuť 15 až 20 minút - devízou je krátke, svieže a neustále napätie vo svaloch! V závislosti od výkonovej úrovne a tréningovej fázy sa odporúčajú 2 až 6 týždenných tréningových jednotiek pre brušné svaly. Nemalo by sa zabúdať, že brušné svaly musia byť tiež napnuté pri mnohých ďalších cvičeniach, aby sa posilnil stred. Len si predstavte, že robíte drep s činkou alebo mŕtvy ťah s činkou bez toho, aby ste napínali brušné svaly - nemysliteľné!

Pokiaľ ide o najlepší čas na tréning brušných svalov, názory sa rôznia. Niektorí športovci kombinujú stredný tréning s rozcvičkou v rámci tréningu, zatiaľ čo iní (vrátane mňa) uprednostňujú zameranie brušných svalov na konci tréningu. Na základe vašich osobných pocitov sa rozhodnite, kedy je pre vás najlepší čas na tréning brušných svalov.

obsah

Cvičenie pre definované brušné svaly
Anatómia brušného svalu
Optimálne školenie pre sekáčovú strednú časť
Najlepšie cviky
Príklady výcvikových programov
15 zlatých tréningových pravidiel pre definované brušné svaly

Výživa definovaných brušných svalov
Koľko kalórií denne?
Správny výber potravy pre maximálny úbytok telesného tuku
Zoznam preferencií pre výber jedla
Optimalizované načasovanie jedla pre maximálny úbytok telesného tuku
Príklady denných stravovacích plánov
15 zlatých výživových pravidiel pre definované brušné svaly

Dôležitosť psychiky pre definované brušné svaly
Vplyv sociálneho prostredia na odbúravanie telesného tuku
Stres vás robí tučným
Faktory psychologického úspechu pre definované brušné svaly