Definovanie svalového tréningu, výživy a doplnkov - zostaňte fit!
Ak ste doteraz robili veci dobre a vyrástli ste do masy, pravdepodobne ste trochu pribrali. Ale je čas sa tomu venovať a definovať svoje svaly.
Preto som napísal praktického a ľahko pochopiteľného sprievodcu definíciou svalov. Zahŕňa trojdňové cvičenie (pretože nie každý má čas každý deň chodiť do posilňovne), tipy na výživu a doplnky a špeciálny druh kardio tréningu.
Keď musíte schudnúť, nastáva veľký problém, presnejšie rovnomerné chudnutie. Nechcete načerpať svalovú definíciu za cenu pár kíl ťažko získanej svalovej hmoty. Preto musíte robiť veci správne. Nemôžete iba „jesť menej a trénovať tvrdšie“, ako by odporúčala väčšina cudzincov. Musíte mať stratégiu. O tom si dnes povieme.
Skôr ako začneme, dovoľte mi predstaviť vám štruktúru tohto sprievodcu a niektoré základné informácie.
Sprievodca sa skladá z troch častí:
- Výživa (vrátane doplnkov)
- Kardio cvičenia
- Tréningový program
Účelom tohto sprievodcu je pomôcť vám definovať svaly bez straty svalovej hmoty. Nedávno som napísal článok o tom, ako môžete udržiavať svoju svalovú hmotu pri definovaní svojich svalov, článok, ktorý si musíte prečítať, aby ste lepšie pochopili celý proces.
výživa
Výživa je bezpochyby najdôležitejším kľúčom v procese definície svalov. Márne cvičte správne cviky, pri každom tréningu poriadne zatiahnite a behajte každý deň, ak dáte viac kalórií, ako skonzumujete a nebudete mať dostatok bielkovín.
Vaše telo má jediný cieľ, ktorý je zapísaný vo vašej DNA: prežitie. Nezaujíma ho, ako dobre vyzeráte na pláži alebo veľkosť vašich bicepsov. Chce si udržať mihalnice a potrebuje na to energiu.
Pred mnohými tisíckami rokov bola hlavnou príčinou smrti nedostatok potravy. Preto sa vaše telo vyvinulo tak, aby si tento tuk udržalo čo najjednoduchšie.
Dnes je jedlo veľmi ľahké zohnať, ale vaše telo je takmer rovnaké ako telo vašich predkov, ktorí vyhladovali na smrť a ukladali tuk, kedykoľvek našli niečo vysoko kalorické.
Z tohto dôvodu je výživa veľmi dôležitá. Nemôžete sa rýchlo chudnúť, pretože potom vaše telo prejde do režimu „prežitia“ a bude radšej využívať vašu svalovú hmotu ako energiu (ktorá vždy spotrebuje kalórie) a na udržanie tuku (čo je jeho lístok na prežitie). keď mu dôjde jedlo).
Budete musieť jesť a budete to musieť robiť často a inteligentne.
Jedzte často
Nemyslím plnku. Keď hovorím, že budete musieť často jesť, myslím tým, že budete musieť prejsť od základnej myšlienky „3 veľké jedlá denne“ k niečomu flexibilnejšiemu a efektívnejšiemu.
Namiesto 3 veľkých stolov môžete mať 3 stredné a 2 malé stoly. Týmto spôsobom dodáte telu makroživiny (bielkoviny, tuky a uhľohydráty) rovnakým a vyváženým spôsobom, nie vo veľkých množstvách, v ktorých sa prebytok ukladá vo forme tuku.
Jesť chytro
Všeobecným pravidlom je konzumovať makroživiny nasledovne:
- 3-2,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
- 4 - 5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti
- 1 g tuku/kg telesnej hmotnosti
Ak nemáte chuť vypočítať približné množstvo makroživín pri každom jedle, môžete použiť moje obľúbené pravidlo: pravidlo trojice.
- 1/3 taniera bude obsahovať bielkoviny (ktoré majú zvyčajne tuk)
- 1/3 sacharidu
- 1/3 zeleniny/ovocia
Ak si musíte zvoliť sacharidy, budete mať dve možnosti: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.
Väčšinou - 4 jedlá z 5 - budete konzumovať komplexné sacharidy, pretože vám dodajú stálu energiu, pretože trávia pomalšie a nezvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo podporuje ukladanie kalórií vo forme telesného tuku.
Jedlo pred tréningom bude obsahovať jednoduché sacharidy, pretože sa rýchlo trávia a dodajú vám veľa energie, ktorú počas tréningu potrebujete.
Komplexné zdroje sacharidov:
- hnedá ryža
- Ovsené vločky
- Fazuľa
- zemiaky
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb
Zdroje jednoduchých sacharidov:
- Biela ryža (najmä ryža s dlhým zrnom)
- cestoviny
- Sladké ovocie
- Cukor
Pri výbere bielkovín sa spoliehajte na nasledujúce zdroje:
- Kurča
- moriak
- ryby
- Príležitostne môžete jesť červené mäso (bravčové/hovädzie mäso), ak nemá veľa tuku
Zelenina je jednoduchá: jedzte sezónnu. Všeobecne platí, že paprika, cibuľa, brokolica a hrášok by mali byť vždy poruke.
Ovocie môže priniesť čerstvosť celej vašej strave. Väčšinu z nich rád zmiešam so šálkou proteínu s vanilkovou príchuťou (jablká, banány a hrušky k sebe dokonale zapadajú). Môžete konzumovať čučoriedky, černice, jahody alebo hrozno, podľa sezóny a toho, čo vám ponúka úlovok v obchodoch.
S konzumáciou ovocia to ale nepreháňajte, pretože majú vysoký obsah cukru a sú kalorické.
Tuky sú tiež celkom jednoduché. Zamerajte sa na oleje, ktoré majú nenasýtené tuky, ako napríklad olivový, kokosový a ľanový olej. Jedzte avokádo, ryby a orechy pre Omega-3 a Omega-6.
Drž sa ďalej od potravín, o ktorých už vieš, že sú nezdravé. Myslím, že sa nemusím baviť o čipsoch, pizzi, džúsoch a väčšine pečiva. Tieto veci už vieš.
Ako to nepokaziť
Najväčšou prekážkou zdravej výživy je príprava. Ak prídete domov hladní z domu alebo zo školy a otvoríte chladničku a všetko, čo v nej máte, je pár plátkov pizze a dávka džúsu, nemyslím si, že môžete čakať ďalších 30-40 minút, kým si pripravíte niečo zdravé a s vysokým obsahom bielkovín. Poddáte sa pokušeniu.
Preto je nesmierne dôležité naplánovať si jedlo a pripraviť si ho vopred. Na víkend si uvarte ryžu, mäso a zeleninu a odložte ich do boxov na potraviny v chladničke.
Takže keď prídete domov a zúfalo hľadáte jedlo, máte niečo pripravené.
Čo piť a čo nepiť
Na celé definičné obdobie si vyčleníte alkohol, džúsy a všetky sladené nápoje.
Budete musieť spotrebovať čo najviac vody, konkrétne medzi 2,5-4 litrami denne, v závislosti od intenzity tréningu. Voda hrá mimoriadne dôležitú úlohu v metabolizme, pri zvyšovaní svalovej hmoty a takmer pri všetkých procesoch, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Pamätajte: ste 70% vody. Neignoruj ju.
Stále môžete konzumovať čaje a kávu, nemali by však obsahovať sladidlá.
Doplňte svoje
Doplnky majú čoraz väčšiu obľubu u ľudí, ktorí chcú zmeniť svoje telo alebo byť zdraví. To je dobrá vec.
Pamätajte však, že doplnky nikdy nenahradia dôležitosť kompletných jedál, ktoré vám dodajú bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale urýchľujú proces definície svalov tým, že vám pomôžu získať svalovú hmotu a stratiť tuk.
Ak vás zaujíma, aké doplnky výživy by ste mali brať, ste na správnom mieste.
Doplnky sú bezpečné a môžu ich používať ženy aj muži, odporúčam vám však prečítať si štítok každého zakúpeného doplnku. Môžete byť alergický na určitú zložku a ublížiť si.
Odporučím vám niekoľko testovaných produktov, ktorým dôverujem. Prešli testom kvality a efektívnosti a môžete ich bez obáv používať, pokiaľ nemáte zdravotné problémy, na ktoré by mohli mať negatívny vplyv niektoré prísady, ako som už uviedol vyššie.
multivitamín
Aby ste udržali svoje telo v kondícii, musíte začať svoj deň kvalitnými multivitamínmi. Zlepšia vaše zdravie, náladu a hladinu energie počas dňa. Pomôžu tiež vašim svalom zotaviť sa z tréningu.
Momentálne používam Alpha Men od MyProtein. Ak kupujete na oficiálnej webovej stránke MyProtein Romania, máte k dispozícii aj zľavový kód.
STAIINFORMA - Zľava 20% na každú objednávku uskutočnenú na serveri MyProtein Romania.
Väčšina multivitamínov sa užíva ráno a na poludnie/večer. Skontrolujte pokyny na obale multivitamínov, kde nájdete odporúčania, kedy ich máte užiť.
bielkoviny
Ďalším doplnkom, ktorý s istotou odporúčam všetkým, je kvalitný proteínový prášok. Môžu vám výrazne uľahčiť život a zabezpečiť dennú potrebu bielkovín. Sú to veľmi dôležité, najmä keď potrebujete zjesť 150 - 180 g bielkovín každý deň a chcete tiež schudnúť.
Máte dve možnosti. Buď vezmite klasický proteínový prášok ako Impact Whey Protein alebo si vezmite nízkokalorický prášok ako Impact Diet Whey.
Hovorím, že ide o rozpočet. Ak ste študent a chcete si vziať iba to najnutnejšie, zvoľte jednoduchý púder. Ak chcete robiť veci podľa knihy, použite prášok s menším počtom kalórií.
Môžete tiež konzumovať proteínové tyčinky. Môžu byť veľmi užitočné, ak trávite veľa času v škole alebo v práci a nemôžete vždy jesť plnohodnotné jedlo. Odporučil by som vám zvoliť si niečo kvalitné a kúpiť tyčinky vo väčšom množstve, pretože vyjdete lacnejšie.
Chvíľu som používal Protein Chox. Vyskúšala som všetky tri príchute, ale najlepšia je (podľa mňa) karamel a lieskové orechy.
Proteínové doplnky môžete brať takmer kedykoľvek počas dňa. Ak máte malý hlad alebo chcete niečo sladké, môžete vypiť proteínový kokteil alebo zjesť bar. Rád robím ovocné smoothie, trochu vody a pohár bielkovín.
Ihneď po tréningu vám odporúčam dať si proteínový kokteil a po chvíli si dať úplné jedlo. To dodáva telu živiny potrebné na zotavenie a vyvarujte sa používaniu svalov na báze paliva.
pálenie
Horáky zvyčajne neodporúčam, pretože ich nepotrebuje veľa ľudí. Ale ak chcete definovať svoje svaly, kvalitný spaľovač to urobí.
Nemusíte prepadať všetkým zázračným doplnkom, ktoré vaše vysnívané telo sľubuje. Držte sa základov. Ak si vezmete horák a očakávate, že sa tuk sám roztopí, budete veľmi sklamaní. Spaľovače iba zrýchľujú a urýchľujú proces spaľovania tukov, musíte prísť s tréningovými hodinami.
Odporúčam použiť prírodný extrakt zo zeleného čaju, ako je napríklad extrakt zo zeleného čaju Mega z MyProtein.
Ak vyskúšate horák, musíte si ho vziať buď ráno alebo najneskôr do poludnia. Väčšina z nich obsahuje kofeín alebo extrakt zo zeleného čaju, a ak ich užijete po obede, existuje veľká šanca, že ovplyvnia váš spánok.
BCAA
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú veľmi užitočné, ak chcete spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu. Krmia sa priamo do vašich svalov a pri absorpcii neprechádzajú pečeňou.
Vyberte si produkt BCAA, ktorý obsahuje väčšie množstvo leucínu, napríklad BCAA 4: 1: 1 (4: 1: 1 predstavuje pomer leucínu, izoleucínu a valínu - troch základných aminokyselín, ktoré tvoria BCAA).
Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch BCAA na tréning, napísal som na túto tému celý článok.
Rozcvička
Pretože ste na nízkokalorickej strave a dôsledne trénujete, budete počas tréningov potrebovať energiu. Môže vám to poskytnúť kvalitný predtréningovka.
Pri jeho výbere sa uistite, či neprichádza s príliš veľkým počtom kalórií. Mal by obsahovať kreatín, l-karnitín, kofeín, l-citrulín, beta-alanín a BCAA. Ak chcete niečo využiť efektívne, vyberte si MyPre z MyProtein.
Predtréningovku môžete absolvovať 10-20 minút pred tréningom.
To by boli základné doplnky.
Kardio cvičenia
Aby ste definovali svoje svaly, musíte spáliť tuk, ktorý ich pokrýva. A najlepší spôsob spaľovania tukov je HIIT (High Intensity Interval Training).
Najlepšie na HIIT je, že to nevyzerá ako klasický beh na lavičke 1-2 hodiny. HIIT tréning bude trvať 15-30 minút a spáli veľa kalórií. Jedinou nevýhodou je, že po dokončení budete vyčerpaní.
Podľa vybavenia, ktoré máte v posilňovni a času, ktorý máte k dispozícii, môžete cvičiť HIIT na bežiacom páse, klasický beh, švihadlo, box, plávanie atď.
Musíte iba porozumieť základom HIIT tréningu a vytvoriť si taký, ktorý sa vám páči. Ak nie ste priaznivcom behu, nemusíte behať. Môžete robiť niečo iné, čo spáli veľa kalórií, napríklad box alebo švihadlo.
HIIT cvičenie pozostáva z dvoch častí: časti s vysokou intenzitou a časti s nízkou intenzitou. Pretože budete meniť intenzitu v týchto dvoch častiach, budete stimulovať metabolizmus a budete spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Tento efekt sa nazýva popálenie.
Zoberme si príklad, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť tento druh kardio cvičenia.
Povedzme, že ste sa rozhodli bežať na bežiacom páse. Po trochu pomalej chôdzi na zahriatie svalov rýchlo zvýšite intenzitu zvýšením rýchlosti alebo stupňa sklonu pásu. Behajte intenzívne 1 - 2 minúty, potom znížte rýchlosť/sklon a choďte alebo zľahka behajte ďalšie 1 - 2 minúty a opakujte cyklus, kým neurobíte 5 - 8 takýchto sérií.
O HIIT tréningu som napísal kompletný článok, ktorý nájdete tu.
školenia
Tréningový program bude štruktúrovaný na 3 dni tréningu týždenne, pretože viem, že mnohí z vás nemajú čas trénovať každý deň.
Jeden deň budete trénovať, po ktorom bude prestávka. Takže ak je prvý deň tréningu pondelok, v utorok máte voľno, v stredu trénujete znova, vo štvrtok máte voľno a v piatok absolvujete posledný tréning. Takto budete môcť na každom tréningu tvrdšie pracovať a dopriať telu čas na zotavenie, pretože sa vyhnete nadmernému tréningu a spaľovaniu tukov, nie svalovej hmoty.
Ale dni voľna nie sú naozaj zadarmo. Musíte byť aktívni. Musíte stále spaľovať kalórie. Snažte sa chodiť čo najviac, možno si urobte aj nejaké kardio tréningy alebo jazdte na bicykli. Cieľom je spáliť kalórie cez sviatky, najmä cez víkendy.
Štruktúra školenia bude nasledovná:
Prvý tréning: Chrbát + biceps - svaly, s ktorými ťaháte váhu smerom k telu
Druhý tréning: Hrudník + Triceps + Ramená - svaly, ktoré tlačia váhu od tela
Tretie školenie: Nohy + brucho - svaly, ktoré udrú a spolupracujú na udržaní stability
V telocvični dlho nezostanete. Po každom tréningu si urobíte kardio sedenie HIIT, s výnimkou dňa, keď pracujete na nohách. Chcem, aby si sa vrátil domov celý. 😀
Cvičenie so závažím by nemalo trvať dlhšie ako 40-60 minút a kardio sedenie by malo byť hotové za 20 minút. Takže za hodinu a pol ste dokončili práce v telocvični.