Definovanie svalovej hmoty - tréning a strava
Definovanie svalovej hmoty - Miestni kulturisti musia ešte veľa urobiť, pokiaľ ide o prítomnosť na pódiu, a to ako na interných, tak aj na externých súťažiach, aj keď miera účasti na takýchto rozsiahlych akciách závisí viac od vzhľadu túžob ako od zjavná realita, keď úroveň ich výkonu zvyčajne smeruje k nešťastnému nulovému výsledku.
Skúšky sú korunované väčším alebo menším úspechom. Na základe úsilia vynaloženého na túto linku našimi kulturistami sú optimistické, môžeme povedať, že sme na dobrej ceste.
Tréneri v kulturistike odporúčajú, aby pred súťažnou sezónou s približne 12 týždňami pokračovali v definovaní svalovej hmoty a zároveň zvýšili príjem bielkovín v strave.
Denná dávka bielkovín by mala byť v priemere 3,3 gramu/kilogram - telo, zároveň dôjde k zníženiu hmotnosti sacharidov, ktorých hmotnosť klesá zo 400 gramov v prvom týždni na 40 gramov v posledných dňoch roku 12-týždňového obdobia definície svalov.
Nižšie je uvedený príklad tréningového programu pre definíciu prsného svalu:
PECTORÁLNY VÝCVIK:
| MESIAC | Hrudník + nohy |
| UTOROK | SPÄŤ |
| STREDA | RAMENÁ + TRICEPS |
| ŠTVRTOK | BICEPS + PECTORAL |
| PIATOK | STROJ |
| SOBOTA | ODDYCH |
| NEDEĽA | ODDYCH |
| * 1–2 tréningy brušných svalov sa vykonávajú týždenne |
POUŽITÉ HMOTNOSTI:
Školenia prebiehajú v sériách pozostávajúcich z niekoľkých opakovaní;
| CVIČENIE | POUŽITÁ HMOTNOSŤ |
| Zatlačené z polohy na chrbte | 170 kilogramov |
| Veslovanie z ohnutej polohy | 180 kilogramov |
| drepy | Cez 200 kilogramov |
| trakcia | Cez 250 kilogramov |
| Pri sedení s ohnutým trupom zdvihnite ruky do strany | Činky po 35 kilogramoch; |
| Vytlačené z hrude | Cez 120 kilogramov |
Podobne, v závislosti na cieľoch, ktoré sme si stanovili, môžu byť zostavené tréningové programy zamerané na iné svalové skupiny, zvyčajne na tie nedostatočné alebo pre ktoré prejavujeme osobitný záujem.
Špeciálna úloha, ako sme už ukázali, patrí strave, ktorá musí byť bohatá na bielkoviny, vážená na sacharidy a chudobná na tuky. Diéta sa musí pripravovať tradičným kŕmnym systémom v kombinácii s potravinovými doplnkami. Počet jedál sa bude zvyšovať a bude dosahovať až 6 - 7 jedál denne. Ďalej je uvedený spôsob výživy, ktorý považujeme za užitočný pre kulturistov s hmotnosťou 85 kilogramov.
POTRAVINÁRSKA STRAVA, KTORÁ SA skladá z BEŽNÝCH POTRAVÍN A DOPLNKOV Z POTRAVÍN:
Denná dávka (pre hmotnosť 85 kg):
Priemerná denná dávka:
Priemerná kalorická hodnota: 3735 kcal.
Rozdelenie príjmu potravy podľa jedál (podávanie):
Prvé jedlo - 07,00 - 160 gramov ovsených vločiek; 2 opatrenia Anabolický proteín (40 gramov bielkovín; 10 gramov sacharidov).
Druhá tabuľka - 10,00 - 170 gramov chudého hovädzieho mäsa; 1 - porcia ryže (cca 100 g)
(35 g. Bielkoviny + 100 g. Sacharidy).
Tretia tabuľka - 13,00 - 170 gramov chudého hovädzieho mäsa; 1 - porcia ryže (cca 100 g)
(35 g. Bielkoviny + 100 g. Sacharidy).
14,00 - VYKONÁVANIE VÝCVIKU - PODĽA PLÁNOVANIA;
Štvrtý stôl - 16.00 - 1 odmerka GFX-8; (40 g. Bielkoviny + 60 g. Sacharidy)
Piaty stôl - 19,00 - 170 gramov chudého hovädzieho mäsa; 1 - porcia ryže (cca 100 g).
(35 g. Bielkoviny + 100 g. Sacharidy).
Šiesty stôl - 22,00 - 170 gramov chudého hovädzieho mäsa; 1 - porcia ryže (cca 100 g).
(35 g. Bielkoviny + 100 g. Sacharidy).
Siedmy stôl - pred spaním; - 2 opatrenia z ISO - WHEY (35 g. Proteín).
V súčasnosti tvoria kulturisti zapojení do definície svalov rôzne varianty stravovania, ale v zásade je toto obdobie zamerané okrem iného na zníženie telesnej hmotnosti, pri ktorej počet kalórií nikdy nepresiahne 4000, a podiel stravovacích zásad. zostane nezmenený.
Okrem niektorých aeróbnych cvičení, ktoré vykonávajú niektorí kulturisti, sa v záujme vylúčenia prebytočnej vody z tela a podkožného tuku uchýlia k diétam, ktoré zahŕňajú ľanový olej, ktorý dáva a nedáva veľa výsledkov v závislosti od somatického typu patrí tej osobe.
V tomto článku sa už menej hovorilo o odporúčaných doplnkoch výživy, ktoré sa majú používať.
Musíme si uvedomiť, že spoločnosť Pro Nutrition uviedla na trh rad nových produktov, medzi ktorými sme už tento produkt spomenuli ISO-WHEY, s bohatým obsahom bielkovín získaných zo srvátkového izolátu tej najlepšej kvality. Tento výrobok neobsahuje žiadne uhľohydráty, ktoré sú v zásade určené na definíciu svalov.
Na zlepšenie fungovania svalovej bunky sa v tejto fáze prípravy odporúča používať výrobky CreAnabol a CreaRibose, ktoré majú tiež úlohu chrániť pred zničením v dôsledku intenzívneho tréningu ATP (adenozíntrifosfát), bielkoviny.
Na rýchle spaľovanie telesného tuku sa odporúča používať výrobky s úlohou spaľovača tukov, ako sú: L-karnitín a L-karnitín a chróm, čo sú 100% prírodné produkty bez vedľajších účinkov.