Definujte svaly Tipy pre dokonalý dotyk ZDRAVIE MUŽOV
Definujte svaly Perfektný tréning pre definované svaly
Každý, kto má svaly, by ich mal tiež ukázať. Nezáleží na tom, či máte šesť balení alebo XL ramená. To znamená, že vaše ťažko nadobudnuté svaly by mali byť jasne viditeľné. Dolaďovací špecialista z nášho tímu osobných trénerov Julius Ise vysvetlí, ako to môžete dosiahnuť, a správne definovať svoje svaly (w ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):
O 2 týždne ideme na dovolenku. Čo môžem urobiť, aby som definoval svoje svaly?
Silový tréning vždy tvorí základ postavy na pláži. Ale som si istý, že to už robíš pravidelne. Podľa nasledujúcich tipov postupujte nasledujúce 2 týždne, aby ste z toho vyťažili maximum:
1. Znížte množstvo kalórií! Ak chcete pred odchodom na dovolenku zhodiť pár kíl, určite musíte jesť menej kalórií, ako každý deň skonzumujete. Sladkosti a alkohol by mali byť v tomto období tabu. Okrem toho môžete znížiť množstvo sacharidov a namiesto toho jesť viac zeleniny a chudého mäsového šalátu.
2. Nainštalujte kardio! Vďaka ďalšiemu vytrvalostnému tréningu spálite ešte viac kalórií. Niekoľko dní v týždni si môžete zacvičiť 30-minútové ľahké kardio cvičenie: behať vonku alebo na bežiacom páse, cvičiť na crossovom trenažéri, bicyklovať alebo plávať.
3. Naplňte vodou! Každý deň vypite najmenej 1 liter tekutín na 20 kilogramov hmotnosti. Dbajte na to, aby boli vaše nápoje čo najmenej kalórie. Najlepšie je teda piť vodu alebo nesladený čaj alebo čiernu kávu.
- za skúsený bezplatný tréning s vlastnou váhou
- podrobný 8-týždňový plán
- efektívne tréningy pre telocvičňu a doma
- optimalizovaný na tlak
- Viac informácií tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Vytvorím definované telo pomocou vonkajších tréningov?
Ako efektívnu vonkajšiu jednotku odporúčam vysoko intenzívny kruhový tréning, teda rôzne cviky s váhou vlastného tela, ktoré robíte jeden za druhým bez prestávok. Šikovná kombinácia: kliky, drepy, výpady a brušáky. Každé cvičenie robte 60 sekúnd. Celkovo je to 5 kôl. Skvelá vec na ňom: Toto cvičenie je hotové rýchlo, zapotíte sa a spálite množstvo kalórií.
Čo sú 3 najlepšie dolaďovacie cviky?
Dokončovacie práce prinášajú cviky, pri ktorých precvičujete niekoľko svalových skupín súčasne. Patria sem aj drepy, pretože nielen nohy, ale aj brucho a kríže sú pod napätím. Ak pravidelne cvičíte drepy s veľkou činkou, môžete si ušetriť akýkoľvek ďalší tréning brucha. Hneď za tým by som dal príťahy. Pracujú nielen veľké a malé svaly na chrbte, ale aj biceps. Aj tu je potrebné veľké napätie v tele, aby ste sa stabilne vytiahli na priečku. Ak to zvládnete, môžete samozrejme trénovať o jednu úroveň tvrdšie so svalovým tréningom - je to tiež otázka techniky. Ako tretie dolaďovacie cvičenie odporúčam lis na rameno s činkou, tiež cvik, ktorý vyžaduje vysoké napätie tela. Cvičíte všetky hlavy ramenných svalov a triceps.
Existuje tréning, ktorý zohľadňuje budovanie a definíciu svalov súčasne?
Áno, ale iba pre začiatočníkov, ktorí so silovým tréningom ešte len začínajú. Ak má telo veľmi málo svalov, môžete si vo fáze definície tiež vybudovať určité množstvo svalovej hmoty. Okrem toho sa musíte rozhodnúť, či chcete budovať svaly alebo spaľovať tuky. Aby vaše telo mohlo naďalej budovať svalovú hmotu, musíte okrem cvičenia konzumovať viac kalórií, ako spáliť. Fáza definície na druhej strane funguje presne naopak: spotrebujete menej kalórií, ako každý deň spotrebujete. Zamyslite sa teda nad tým, aký je váš súčasný cieľ a podľa toho upravte stravu.
Koľko opakovaní na cvičenie je potrebných na rozpustenie poslednej časti tuku?
Repíci nemajú nič spoločné s definovaním alebo budovaním hmoty. Dostatkom tuku a neustálym deficitom kalórií strácate telesný tuk. Je starým mýtom o fitness, že pre fázu definície existuje špeciálny rozsah opakovaní. Radím vám, aby ste trénovali rovnako tvrdo ako vo fáze budovania. Ak počas diéty robíte viac opakovaní s menšou hmotnosťou, telo si rýchlo myslí, že nepotrebuje toľko svalov. Pokiaľ ide o opakovania, je najlepšie ponechať všetko tak, ako ho poznáte, z hromadnej fázy. Užitočné je čokoľvek medzi 6 a 12 opakovaniami.
Zajtra mám rande. Ako sa môžem opticky prezentovať ešte lepšie?
Ak sa chcete predtým trochu načerpať, stojí za to absolvovať tlakový tréning, teda taký, ktorý má iba tlakové cviky na hrudník, plecia a triceps. Silný dojem na ženy robí najmä široký hrudník a okrúhle plecia. Na konci jednotky si môžete ešte zacvičiť brušné cvičenie, pretože brušné svaly tiež lepšie vyjdú, ak ste ich predtým precvičili. Ak chcete svoj vzhľad ešte vylepšiť, môžete zájsť do solária alebo sauny. V obidvoch prípadoch pokožka vplyvom tepla stratí trochu vody, aby vaše telo vyzeralo večer ešte výraznejšie. Príjemne sa opálite aj v soláriu. Ale nepreháňajte to - úpal by bol trápny.
Ktoré stratégie pomáhajú definovať moje svaly z dlhodobého hľadiska?
Mali by ste venovať pozornosť dvom najdôležitejším bodom ráno: vode a plánovaniu. Prvý: Okamžite po vstaní vypite pol litra vody. Súčasťou aspektu plánovania je, že si určíte svoj denný režim vrátane jedál. Najväčším nebezpečenstvom pre váš vizuálny úspech sú neplánované chvíle, keď niečo nejde podľa plánu. Pripravte si teda jedlo na deň alebo si premyslite, kedy a čo chcete po ceste jesť. To isté platí aj o tréningu. Naplánujte si ráno, kedy pôjdete do posilňovne, a ideálne tiež, ako presne bude vyzerať vaše cvičenie v ten deň.
Na doladenie sú k dispozícii doplnky?
Doplnky sú doplnkami výživy, ktoré - ako už názov napovedá - sú určené iba na doplnenie vašej stravy. Zamerajte sa teda predovšetkým na vyváženú a zdravú stravu. Neexistuje žiadny magický doplnok, ktorý by vás dostal do špičkovej formy za chvíľu. Samozrejme existuje niekoľko produktov, ktoré uľahčujú každodenný život. Užitočný je napríklad proteínový kokteil. Či už zo srvátkového alebo rastlinného proteínu, je len na vás. Okamžite po tréningu by ste si mali dopriať trasenie tak či onak, aby ste telu rýchlo dodali bielkoviny. Omega 3 je užitočný doplnok výživy, najmä počas diéty, v ktorej konzumujete málo tuku. Omega-3 mastné kyseliny majú veľa pozitívnych vlastností a predovšetkým podporujú zdravie srdca. Okrem toho môžem odporučiť kreatín pre väčšiu silu a zvýšený objem svalov. Dobrá vec: Môžete to vziať vo fáze výstavby aj vo fáze definície. Dávka: 3 až 5 gramov denne s dostatkom vody. Mimochodom, je to tiež mýtus, že kreatín uchováva vodu.
Záver: menej kalórií a viac kardio pre definované svaly
Hneď ako prejdete od budovania svalov do fázy definície svalov, budete musieť trochu zmeniť tréning. Tí, ktorí pracujú na dolaďovaní, sa nemôžu vyhnúť vytrvalostnému tréningu. Nakoniec, najkrajšie šesťbalenie je málo užitočné, ak je skryté pod vrstvou tuku, ktorá je hrubá centimetre. Čím menej tuku na tele máte, tým lepšie sú viditeľné jednotlivé kontúry vašich svalov. Upravená strava, cvičenie celého tela a vytrvalostný program vám pomôžu spáliť posledné tuky. Náš tip: Ako tréner v našom tíme osobných trénerov vám Julius osobne napíše tréningový a/alebo výživový plán šitý na mieru vašim potrebám. Na čo čakáš?