Definujte výživu pre telo (obrázky a videá)

Definovanie tela: Strava a tréning pomocou obrázkov a videí!

Definovanie tela: výživa

Čo znamená telo? Aby sme definovali telo, musíme pri chudnutí znížiť namiesto stravy naše percento telesného tuku. Najlepšie s kombináciou silového tréningu (tréningový plán budovania svalov PDF) a takzvanej negatívnej energetickej bilancie z hľadiska výživy.
Čo jesť na definovanie tela? Na budovanie svalov musíme každý deň skonzumovať najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho, aby sme odbúrali tuk, musíme mať vyššiu dennú spotrebu energie, ako je energetický príjem, napr. 500 kalórií (= negatívna energetická bilancia).
Aké je percento telesného tuku v balení šiestich? Percento šesťnásobného telesného tuku pre mužov je 10%.

Definovanie tela: tréning

1) Hrudník, triceps: Bench Press

Budovanie svalov: Osem opakovaní a dve až štyri série na cvik sú ideálne na budovanie svalov. Akonáhle zvládnete viac ako osem čistých opakovaní na cvikoch, priberiete.
Cieľové svaly: Plochý lavičkový lis na činky je ideálny na domáce budovanie svalov na hrudi. Triceps trénujeme podporne a po tretie predné ramenné svaly. Predný pílkový sval, ktorý leží pod bočným prsníkom, používame iba v menšej miere.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Ľahnite si na plochú váhovú lavicu v mierne dutej zadnej polohe. Doma môžete tiež použiť dve robustné stoličky alebo v prípade potreby stoličky. Operadlo však zjavne zasahuje do vykonania.
Prevedenie: Váhami pohybujte zvisle hore a dole a cítite to najmä v prsných svaloch. Na vrchu úplne nevystriete ruky, aby ste udržali svalové napätie na hrudníku. Lakťami idete o niečo nižšie ako plochá lavička, aby ste dosiahli čo najväčšiu svalovú stimuláciu.

2) Horná časť chrbta, biceps: jednoramenný rad

Cieľové svaly:Definované svaly na laterálnom (latissimus) a hornom (trapézovom svale) chrbte sa dosahujú pomocou riadkov s činkami. Cvičíme tiež biceps podporne ako brachialis na bočnej hornej časti paže. Ako sekundárne cieľové svaly používame tiež zadné ramenné svaly a malé svaly okolo lopatiek.

Postoj: Rovnako ako pri fitnes cvičení predtým, aj tu môžete namiesto lavičky použiť dve stoličky alebo stoličky. Pri podopieraní sa uistite, že oblasť hornej časti chrbta je o niečo vyššia ako dolná časť. Týmto spôsobom môžete optimálne dosiahnuť dva hlavné cieľové svaly pre definíciu svalu.
Prevedenie: Činku ťahajte nahor bez trhania, až kým sa nedotkne iba vašej hornej časti tela. Využite silu svojich bočných a horných svalov chrbta čo najizolovanejšie. Ak v záverečných opakovaniach strácate silu, používajte ťažšie biceps. Ale iba pri vyťahovaní hore a len čo najmenej.

3) Stehná, zadok: Sumo drepy

Cieľové svaly: Široké drepy s činkami sú ideálne na posilnenie stehenných svalov doma. Najskôr precvičíme extenzívne svaly na prednej a druhej strane, vnútornej strane stehien. Ako sekundárne cieľové svaly najskôr posilňujeme glutety, potom zadnú časť stehien a nakoniec lýtkové svaly.

Postoj: Zo vzdialenosti chodidiel na šírku ramien choďte von dvoma povrchmi chodidiel doľava a doprava. Nemierite chodidlami a kolenami dopredu, ale šikmo do strany, v 45-stupňovom uhle. Ste vzpriamený s hornou časťou tela v dutej zadnej polohe a činku držte vystretými rukami. Dbajte však na to, aby ste rukami nezískali žiadny švih.
Prevedenie: Aby si chránili kolená, musia vždy zostať za prstami na nohách. Z tohto dôvodu je prvou vecou, ktorú urobíme, to, že sa vrátime zadkom skôr, ako zídeme dole stehnami. Akonáhle ste v jednej rovine so stehnami, bez švihu sa tlačíte späť hore. Na definíciu svalu používajte predovšetkým svaly predných a zadných stehien.

4) Abs: brušný lis

Cieľové svaly: Hlavnými cieľovými svalmi v brušnej tlači sú jednoznačne naše horné brušné svaly. Pokiaľ ide o definíciu svalov, dolné brušné svaly majú iba druhoradý význam a bočné brušné svaly sú iba druhoradé.

Postoj: So spodnou časťou a spodnou oblasťou chrbta ste po celú dobu na podlahe. Nohy majte pokrčené a lakte mierne pokrčené, aby ste ich nepreťažili.

Prevedenie: Horné brušné svaly používajte najmä na presun hornej časti chrbta nahor. V žiadnom prípade nepriberajte príliš veľkú váhu, inak zanedbáte správne držanie tela pre definované svaly. Keď sa dostanete na hornú pozíciu videa, rovnako pomaly sa vráťte späť. Hornú časť chrbta ale vždy necháte vo vzduchu, aby ste nestratili napätie v žalúdku.

5) Spodná časť chrbta: mŕtvy ťah

Cieľové svaly: Mŕtvy ťah činky s rovnou nohou je jedným z najlepších cvikov na kríže. Sekundárne cieľové svaly sú na jednej strane svaly na zadku a na druhej strane zadné stehenné svaly.

Postoj: Aby ste sa vyhli bolestiam krížov, musíte po celý čas cvičenia zostať v dutom chrbte. Nohy majte mierne pokrčené a ruky proti nim natiahnite.
Prevedenie: Už v hornej časti sa pozeráte do zdravého dutého zadného držania tela predtým, ako predku ohnete hornú časť tela. Len čo sa dostanete do vodorovnej polohy, silou zadného extenzora sa pomaly znova tlačíte hore. Znova berte iba toľko váhy, aby ste vždy dbali na vydutý chrbát.

6) Rameno: Lis nad hlavou

Cieľové svaly: Lis na plecia s činkami je zďaleka jedným z najefektívnejších fitness cvikov na budovanie svalov ramien. Ako oporu používame iba triceps, svaly krku a pílku alebo svaly zubov píl.
Postoj: Stojíte vzpriamene s mierne vydutým chrbtom a pre lepšiu stabilitu mierne pokrčíte nohy.
Prevedenie: Bez hybnosti dvíhate činky počas kondičného tréningu a držíte ramená dole. Cíťte sa naplno v sile svojich ramien a potom choďte späť dole. Na vrchu úplne nevystriete ruky a dole sú lakte rovnako nízke ako na videu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!