Deload Week - všetko, čo potrebujete vedieť OTL blog
Čo je to Deload týždeň?
S týždňom Deload znížite objem svojich tréningových jednotiek o 60 - 70%. Môžete teda trénovať s rovnakým počtom opakovaní a tým znížiť tréningovú váhu, alebo znížiť opakovania napríklad z 10 na 6 - 7 na sériu.
Príklad na týždeň Deload
Vlastne robíte drepy s hmotnosťou 100 kg a robíte štyri série. V tréningu Deload však trénujete iba so 70% skutočného výkonu. Ohnete teda 4 sady a znížite váhu na 70 kg.
VÁŠ TRÉNINGOVÝ SPRIEVODCA +
3 poznámkový blok na vykonanie cvičenia
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš poznámkový blok je na ceste
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Otvorte si e-mailovú schránku práve teraz.
2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]
3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy. Potom vám pošleme poznámkový blok.
S týmto zníženým percentom cvičíte všetky cvičenia v Deloadovom týždni. Namiesto redukcie hmotnosti môžete preskočiť sériu alebo menej opakovaní. Hlavná vec je, že znižujete intenzitu a to na celý tréningový cyklus (zvyčajne 1 týždeň).
Prečo by som mal znižovať váhu, nevyužívam príležitosť, aby som sa zväčšil?
Práve naopak! Trvalé zväčšovanie sa je veľmi ťažké, najmä pre pokročilých používateľov. Pravidelným tréningom a neustále sa zvyšujúcimi výkonnostnými očakávaniami namáhame svaly, ako aj kĺby, kosti a väzy. Ak teda chcete dlhodobo budovať svalovú hmotu, nemali by ste okrem ťažkých váh a dostatku bielkovín zabudnúť na ďalší dôležitý ukazovateľ: regenerácia!
Tak prečo si nedať týždeň pauzu?
Znížené váhy v týždni Deload sú ideálne na doladenie vášho cvičenia. Chceme byť stále silnejší a preto častejšie zatvárať oči pred technológiami.
Počas týždňa Deload preto venujte osobitnú pozornosť svojej technike a optimálnym precítením precvičených svalov! Okrem toho aktivujeme syntézu bielkovín a krvný obeh s každým tréningom a regenerujeme lepšie pri menej intenzívnom tréningu ako pri žiadnom tréningu!
Ako zistím, kedy má prísť týždeň Deload?
Každý, kto dlhodobo intenzívne trénuje, vie, že v určitom okamihu budete vyčerpaní a nebudete sa už môcť zlepšovať. Môžu tiež začať bolieť kĺby a akékoľvek boľavé svaly budú intenzívnejšie. Deload týždeň by mal byť preto dobre naplánovaný a musí sa uskutočniť PRED týmito príznakmi vyčerpania!
Je potrebné vziať do úvahy váš individuálny tréningový plán:
Ak trénujete iba 3-krát týždenne, budete mať viac času na zotavenie a pravdepodobne budete potrebovať iba vyloženie každých 8–9 týždňov. Ak ale trénujete tvrdo 6-krát týždenne, mali by ste určite zaviesť tréning Deload každých 4-5 týždňov.
Počas „týždňa Deload“ by ste nemali jesť menej ako obvykle, aj keď konzumujete menej kalórií. Práve teraz telo potrebuje dostatok energie na to, aby optimálne zahájilo regeneračný proces. Môžete to podporiť tréningom fascie, návštevou sauny alebo masážami.
Ako mám pokračovať po Deloadovom týždni?
Je dôležité, aby ste sa nevrátili rovno na 100%. Po prvé, váha sa bude cítiť ťažká a po druhé, získaný výkon bude pravdepodobne čoskoro minulosťou. Preto vám odporúčame začať znova na 90% a potom opäť pomaly zvyšovať váhu.
Rovnaký príklad: Pred Deloadovým týždňom ste spravili drep so 100 kg a urobili ste 4 série. Potom sa vrátite späť s 90% a štvornásobne sa prehnete s 90 kg.
Okrem ťažkých váh by sa mala vrátiť aj potrebná motivácia a zábava počas tréningu! 🙂