Denná dávka bielkovín

Bielkoviny (bielkoviny) sú spolu so sacharidmi a tukmi dôležitou súčasťou energetickej hodnoty potravy. Je to ich použitie, ktoré vám umožňuje udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu, takže ich výpočet je pre športovcov a chudnutie veľmi dôležitý. Hranice celkovej dennej normy bielkovín pre človeka sú veľmi rozmazané, takže toto číslo je najlepšie vypočítať pre seba.

Ako vypočítať dennú dávku bielkovín?

V závislosti od typu tela, fyzického stresu a mnohých ďalších faktorov môže byť potreba bielkovín viac alebo menej ako obvykle. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vypočítať najlepšiu voľbu pre vás.

Najjednoduchší spôsob, ako sa zoznámiť so svojím proteindayom - vynásobte svoju váhu určitým koeficientom. Predpokladá sa, že osoba so sedavým životným štýlom potrebuje asi 1 g bielkovín denne na každý kilogram, ľudia s ľahkou fyzickou aktivitou - 1,5 gramu a športovci - každé 2 gramy. Toto pravidlo však môžu používať iba ľudia s normálnou hmotnosťou použité - nie príliš malé ani príliš veľké.

Norma príjmu bielkovín za deň

Ak máte pochybnosti o tom, či je vaša váha normálna, môžete vypočítať priemernú „normálnu váhu“ človeka s vašim telom a je na vás, aby ste určili svoju dennú potrebu bielkovín.

Zoberme si najjednoduchší Borkov vzorec, ktorý nám pomôže určiť normálnu hmotnosť na základe rastu:

Ak je vaša výška menšia ako 165 cm: odčítajte výšku od 100.
Ak je vaša výška menšia ako 175 cm: odčítajte 105 od výšky.
Ak je vaša výška viac ako 175 cm: odčítajte 110 od výšky.

Na základe tohto vzorca, ak ste dievča 170 cm, potom je vaša normálna váha pre Bork 170-105 = 65 kg. Tento vzorec však navrhuje opravy v závislosti od šírky kosti. Meranie tohto ukazovateľa je veľmi jednoduché. Vezmite zvyčajnú centimetrovú pásku a zmerajte si obvod zápästia - tam, kde sa hodinky bežne nosia.

Poznačte si výsledok a uvidíte, ku ktorému typu postavy patríte:

Obvod zápästia menší ako 16 cm - ste asténni (s tenkými kostami, zvyčajne nie sú náchylní na pocit plnosti);
Obvod zápästia 16-18 cm - ste normostenik (muž s normálnou šírkou kostí, stojí za to pozorovať stravu, pretože s nesprávnymi výživovými problémami sú možné);
Obvod zápästia väčší ako 18,5 cm - ste hyperstenický (človek so širokou, ťažkou kosťou a zvyčajne so sklonom k sýtosti).

Borkov index vyžaduje zmenu typu tela: normostenici nechávajú počet nezmenený, astenici klesajú o ďalších 10%, hyperstenici 10%. Takže v závislosti od indikátora môže mať dievča vysoké 170 cm rôzne hmotnosti:

ak existujú astenické tenké zápästia, jeho normálna hmotnosť Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 až 6,5 = 58,5 kg;
Normostenic opúšťa obvyklé skóre Borku: 170 - 105 = 65 kg;
Hypersthenic (s ťažkou kosťou) počíta normálnu hmotnosť nasledovne: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Tento indikátor sa musí vynásobiť počtom gramov bielkovín uvoľnených na osobu a deň. Pre tých, ktorí necvičia a nevedú sedavý životný štýl, je toto číslo 1-1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takto dostaneme dennú bielkovinovú normu, ktorá sa počíta individuálne.

Denné bielkoviny pre športovca

Ak ste zvedaví na dennú dávku bielkovín pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, potom je princíp výpočtu rovnaký, odlišný je len posledný faktor - teda množstvo bielkovín potrebných na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Hodnota normálnej hmotnosti získaná Borkovým vzorcom (spolu s korekciou pre typ tela) sa teda vynásobí príslušným koeficientom:

pri cvičení 1-3 krát týždenne - 1,6 g bielkovín na 1 kg;
pri cvičení 3-5 krát týždenne - 1,8-2 g bielkovín na 1 kg.

Tj. pre stredne atletické normostenické dievča s výškou 170 a normálnou hmotnosťou 65 kg (bez ohľadu na skutočnú hmotnosť) bude výpočet nasledovný: 65 * 1,6 = 104 gramov bielkovín denne.