Bacuľaté a mobilné pri (severskej) chôdzi - Akadémia zdravia ISR

Zdravo chudnite pomocou (severskej) chôdze.

Požitie potravy a jej spracovanie sú pôvodnými charakteristikami života. Za jeden rok spracujeme asi 1,5 tony potravín. Gigantická suma, ak si to len predstavíte. Celý život a práca, cvičenie a reprodukcia by boli nemožné bez príjmu energie výživou. Naše telo potrebuje energiu, aj keď spíme. Rovnováha medzi príjmom a spotrebou energie sa napriek tomu stala hlavným problémom našej sedavej spoločnosti. Ak boli naši predkovia často v nedostatku, t. J. Často fyzickou aktivitou spotrebovali viac energie, ako zjedli potravou, dnes žijeme v zámožnej spoločnosti. Jeme viac, ako skonzumujeme, výsledkom je nárast ľudí s nadváhou.

Energia na čo?

Výživa je základom ľudského zdravia v spojení s formami cvičenia, ktoré udržujú funkciu tela. Výživa poskytuje energiu pre činnosť a regeneračné procesy v každej živej bytosti. Telo potrebuje energiu na nepretržité životné procesy, ako sú dýchanie, srdcová činnosť, metabolizmus a telesná teplota.

Spotreba kalórií pri rôznych činnostiach (telesná hmotnosť 80 kg)

činnosť

Kalórie za minútu

Kalórie za hodinu

Chôdza (3 km/h)

Pokojová spotreba energie sa nazýva bazálny metabolizmus. Každý má svoj individuálny bazálny metabolizmus. Závisí to od pohlavia (muži majú bazálny metabolizmus vyšší o 6-9%), veku (starší ľudia majú nižší bazálny metabolizmus) a veľkosti a hmotnosti (čím viac svalovej hmoty, tým viac bazálneho metabolizmu).

Výpočet bazálneho metabolizmu:

Bazálny metabolizmus človeka závisí od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a určitých hormónov. U dospelých je bazálny metabolizmus v priemere 1 kcal na kg telesnej hmotnosti a hodinu.

Muž s 80 kg má bazálny metabolizmus okolo 80 x 24 = 1920 Kcal/deň.

Bazálny metabolizmus je však iba časťou dennej potreby energie. Dodatočné energetické potreby pre

regulácia telesnej teploty v chladnom období
Tráviace procesy
ďalšie metabolické aktivity počas tehotenstva a dojčenia a
hlavne pre svalovú prácu

Svalová práca zohráva najdôležitejšiu úlohu aj pri spaľovaní energie navyše. Čím viac svalov je aktivovaných, tým viac energie je potrebných. Napríklad ľudia, ktorí fyzicky pracujú, spotrebúvajú viac energie ako ľudia, ktorí pracujú na stole.

Štúdie ukazujú, že dodatočná spotreba energie viac ako 1 000 kcal týždenne - čo zodpovedá asi 2 - 3 hodinám chôdze - rozhodujúcim spôsobom prispieva k zdraviu koronárnych ciev. Ľudia vytrvalo trénovaní majú väčšiu šancu ako netrénovaní ľudia, aby neutrpeli infarkt.

(Severská) chôdza je ideálna na konzumáciu viac energie

Spotrebu energie môže zásadne ovplyvniť chôdza. Zvláštnu úlohu hrá použitie čo najväčšieho počtu svalových skupín, ako aj trvanie a intenzita chôdze. Je preto dôležité aktívne zapojiť do pohybu ruky a energicky sa tlačiť nohami vpred.

Čím intenzívnejšie a čím dlhšie chodíte, tým viac energie sa spotrebuje. Je tiež zásadné, aby ste cvičili v aeróbnej oblasti, t.j. To znamená, že kinetická energia je neustále zabezpečovaná spotrebou kyslíka prostredníctvom metabolizmu cukrov a tukov.

Môžete chodiť dlho (60 - 90 minút), čo vám dáva optimálnu šancu na prácu vášho metabolizmu tukov, t. J. Skutočné spaľovanie tukových kalórií.

Ak chcete schudnúť pomocou zmesi stravy s nízkym obsahom energie a chôdze, nezabudnite prijať každý deň dostatok vitamínov a minerálov. Preto pite veľa minerálnej vody (3 - 4 litre/deň) a jedzte veľa ovocia a surovej zeleniny.

Majte tiež na pamäti, že toto opatrenie na zníženie hmotnosti môže vyvolať pocit hladu, pretože znižujete príjem energie a zvyšujete svoju spotrebu energie. Teraz by bolo osudné reagovať na tieto útoky hladu pažravým hladom a požiť sladké výrobky, ktoré dočasne eliminujú pocit hladu. Aj tu je lepšie použiť ovocie.

Rozdiely v energetickej bilancii

Výživa zvyčajne zaisťuje vyváženú rovnováhu medzi procesmi fyzického nahromadenia a rozkladu. To však tiež znamená, že strava musí byť prispôsobená individuálnym potrebám každého človeka. Tvrdá fyzická práca, súťaživí športovci alebo administratívni pracovníci musia jesť inak. Nerovnováha v príjme a konzumácii potravy môže zvyčajne viesť k zdravotným problémom. Na zdravotný stav majú vplyv aj ďalšie faktory, ako napríklad výroba potravín (od kultivácie po prípravu) a zloženie potravy (tuky, bielkoviny, uhľohydráty atď.).

Takto to váhy zvyčajne vyjdú na svetlo: Ak vykazujú po dlhšiu dobu zhruba rovnakú váhu, dodávka energie zodpovedá spotrebe energie. Energetická bilancia nie je správna, ak dôjde k veľkým zmenám hmotnosti. Potom buď jeme príliš málo alebo príliš veľa.

Ak jeme príliš veľa (príliš veľa kalórií!), Telesná hmotnosť sa zvyšuje. Príliš veľa energie kontrastuje s príliš nízkou spotrebou energie. Vytvára sa tak obezita, ktorá je indikátorom rizika mnohých takzvaných civilizačných chorôb, ako je diabetes mellitus typu II, kardiovaskulárne choroby, dna atď.

Ak jeme príliš málo, množstvo energie je nedostatočné na pokrytie našej dennej energetickej potreby. Telo padá späť na svoje vlastné rezervy a chudne. To môže nadobudnúť rozmery ohrozujúce zdravie. Ľudia často hovoria iba o nadváhe, ale podváha nie je menej nebezpečným problémom. Silná podváha (20% pod cieľovou hmotnosťou) vedie v priebehu času k závažným príznakom nedostatku a zdravotným poruchám. Príčinou podváhy v našej spoločnosti môže byť stres a hektický zhon, choroby určitých orgánov alebo psychologické problémy.

Problémy so správnym prísunom energie

Prečo je pre toľko ľudí vlastne také ťažké správne merať príjem energie? Jednak preto, že jeme príliš kalórie. Je to často spôsobené preferenciami: veľa sladkostí, tučné klobásy a syry, tučné mäso alebo bohaté nápoje atď. Na druhej strane je spotreba energie často nadhodnotená. Pretože v porovnaní s minulosťou dnes ľudia pracujú menej fyzicky, sú takzvaní ľahkí pracovníci alebo sú zamestnaní v sedavých profesiách. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť spotrebu energie, je pravidelné cvičenie, napríklad cvičenie. B. Chôdza. Okrem toho sa tieto stravovacie návyky často zachovávajú po celý život, dokonca aj v starobe, keď spotreba energie skutočne neustále klesá.

K chudnutiu nedochádza len teraz. Pamätajte, že na každú kilogramu telesného tuku musíte ušetriť okolo 7000 kcal. Ak sa pohrávate s myšlienkou chudnutia, v prvom rade si zistite, kedy a prečo sa prejedáte. Iba potom môžete podniknúť cielené protiopatrenia. Skontrolujte svoj jedálniček: tukové syry, tučné salámy, sladkosti a nápoje s cukrom sa dajú ľahko vymeniť za nízkotučné mliečne výrobky, chudé ryby, chudé mäso a údeniny, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a takzvané ľahké nápoje. Navyše: čo najviac pohybu. Chôdza je najvhodnejšia na problémy s nadváhou (chôdza, ak máte nadváhu, str.?). Ako alternatívu k použitiu eskalátorov by ste okrem toho mali stúpať po schodoch, vykonávať pešie pochôdzky alebo prekonávať krátke vzdialenosti na bicykli.

(Severská) chôdza, keď si kyprý

Ľudia s nadváhou môžu a mali by dokonca chodiť. Ak máte veľkú nadváhu, samotná chôdza samozrejme nestačí. Tu však vedecké štúdie ukazujú, že stravovacie opatrenia sú chôdzou optimálne podporované.

Strava a výkon

Čím to je, že napriek správnemu množstvu energie a rozmanitej strave nie ste celý deň úplne produktívni? No a to sa vysvetľuje takzvaným biorytmom, teda dennými výkyvmi.

Určité výkyvy vo výkone sú úplne bežné, ale absolútne minimá nie. Môžete to znížiť šikovným rozdeľovaním malých jedál. Distribuovať z. B. množstvo energie v raňajkách počas dvoch jedál. Urobte obed menej honosným a ušetrite množstvo energie ako popoludňajšie občerstvenie. Na také občerstvenie sa hodí predovšetkým tenko vložený chlieb, surová zelenina, ovocie, jogurty a tvarohové jedlá.

Odporúčané čítanie:

Regelin, P. & Mommert-Jauch, P.:
Severská chôdza namiesto stravy.
2006, BLV-Verlag
iba na Táto adresa je chránená pred robotmi nevyžiadanej pošty! Pre zobrazenie JavaScriptu musí byť zapnutý! získať