Denná potreba omega-3 Koľko omega-3 za deň nu3
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Stávajú sa tiež nevyhnutné, To znamená, že sa počítajú esenciálne mastné kyseliny, pretože ľudské telo nie je schopné produkovať omega-3 mastné kyseliny samo, alebo len v malej miere. Ktoré dôležité funkcie spĺňajú omega-3 mastné kyseliny a ako Požiadavky na omega-3 založené na rôznych skupinách ľudí Tu zistíte, či má doplnok výživy s omega-3 zmysel!
Na čo sú dobré omega-3 látky?
Hodnotné omega-3 mastné kyseliny plnia dôležité funkcie v ľudskom tele. Okrem iného sú dôležité pre naše srdce, oči, metabolizmus mozgu a počas tehotenstva a dojčenia.
Pre dospelých je hlavnou výhodou to, že omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA) sa stávajú jednou normálna činnosť srdca prispieť. Okrem toho prispieva DHA Udržiavanie normálnej funkcie mozgu a zraku, preto má DHA veľký význam aj v detstve a dospievaní. Preto môžete mať zdravotné výhody omega-3 mastných kyselín po celý život.
Čo sú EPA a DHA?
Do Hlavní predstavitelia omega-3 mastných kyselín Zahŕňajú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA). Kyselina alfa-linolénová, takzvaná materská zlúčenina z rodiny omega-3 mastných kyselín, je pre ľudí nevyhnutná. To znamená, že ľudský organizmus nie je schopný syntetizovať túto mastnú kyselinu sám, a preto sa musí prijímať s jedlom. Kyselina alfa-linolénová nachádzajúca sa v rastlinných tukoch a olejoch je tiež ich predchodcom viac biologicky aktívnych derivátov mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sa tvoria viacstupňovým procesom premeny. Endogénna syntéza EPA a DHA z kyseliny alfa-linolénovej je taká nízka, že títo dvaja zástupcovia sa tiež považujú za esenciálne mastné kyseliny a pre dostatočný prísun je potrebný príjem potravou. EPA a DHA sa vyskytujú hlavne v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, sleď a tuniak.
Omega-3 mastné kyseliny denná potreba
Koľko omega-3 by sa malo skonzumovať za deň, sa líši v závislosti od veku a fyzického stavu alebo aktivity. Potrebu a prísun určuje aj vzájomný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Omega-6 mastné kyseliny tiež patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných olejoch, ako aj v mäse a údeninách. Vzhľadom na dnešné stravovacie návyky sa pomer dvoch rodín mastných kyselín zmenil na nevýhodu omega-3 mastných kyselín. Podľa výživovej správy Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), a optimálny pomer omega-3 k omega-6 maximálne 1: 5 byť. V skutočnosti je zloženie mastných kyselín v priemere viac ako 1: 7, čo vedie k zvyšovaniu nedostatočnej ponuky omega-3 mastných kyselín. To nie je prekvapujúce, pretože sami si premyslite, koľko rýb ste tento týždeň už zjedli. Vymyslíte ten, ktorý odporúča DGE dve porcie rýb týždenne? Ak nie, potom nie ste v tejto krajine sami. V nasledujúcom texte vám chceme povedať, ako sa požiadavka na omega-3 skladá z rôznych skupín ľudí a či existuje maximálna dávka omega-3.
Omega-3 denná potreba pre dospelých
Referenčné hodnoty D-A-CH Nemeckej spoločnosti pre výživu poskytujú odhadovanú hodnotu 0,5 percenta dennej energie v jedle na príjem omega-3 mastných kyselín u zdravého dospelého človeka. Pri priemernom príjme energie 2 400 kcal to zodpovedá asi asi 1,3 g denne, pričom sa tieto informácie v podstate týkajú Kyselina alfa-linolénová sa týka. Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) sa požadované množstvo kyseliny alfa-linolénovej dosiahne iba jednou polievkovou lyžicou (15 ml) repkového oleja. Pre Denná potreba EPA a DHA je odporúčaním 250 - 300 mg pred, vpredu. Pretože denná potreba omega-3 nie je presne známa, nemožno urobiť žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa príjmu a namiesto toho je možné definovať iba odhadované hodnoty.
Koľko omega-3 denne pre športovcov?
Športovci oceňujú najmä omega-3 počas fázy zotavenia po tréningu. Americký výskumník výživy, profesor Artemis Simopoulos odporúča Súťaživí športovci vysoký príjem 1 - 2 g EPA a DHA denne. Pre bežný rekreačný šport a fitnes je postačujúci priemer najmenej 300 mg EPA a DHA denne. Dennú potrebu omega-3 300 mg je možné dosiahnuť jednou alebo dvoma dávkami rýb (100 až 200 g) týždenne.
Denná potreba omega-3 pre deti a dospievajúcich
Mozog pokračuje v raste počas prvých 24 mesiacov po pôrode a je závislý od dostatočného prísunu omega-3 mastných kyselín. Preto by malo Batoľatá od šiesteho mesiaca do druhého roku života 100 mg omega-3 mastných kyselín denne prijať. Pre Deti od dvoch rokov a tínedžeri sa stáva krmivom 250 mg omega-3 mastných kyselín denne odporúčané. Ak deti a dospievajúci nemajú radi ryby, nemôžu ich tolerovať alebo ich konzumujú príliš málo, môže mať zmysel použiť aj alternatívy, ako sú potraviny obohatené o EPA a DHA alebo kvalitné kapsule z rybieho oleja.
Požiadavky na omega-3 počas tehotenstva a dojčenia
Najmä potreba DHA sa zvyšuje u tehotných a dojčiacich žien. Pre normálny vývoj mozgu a vizuálny výkon nenarodeného dieťaťa, a ďalší príjem najmenej 200 mg DHA denne odporúčané. Celkovo to vedie k dennej potrebe EPA a DHA okolo 450 mg, pretože budúcej matke je potrebné dodávať základné živiny dvakrát tak dobre. Ak je príjem mastných kyselín s dlhým reťazcom nedostatočný, môže mať zmysel použitie doplnkov výživy omega-3.