Denný šport 7 cvičení na každý deň ZDRAVIE MUŽOV
Cvičenie každý deň Týchto 7 jednoduchých cvičení by sa malo teraz robiť každý deň
Či už ste športový feťák alebo nevrlý človek - v týchto časoch by nemal byť nikto bez dennej športovej jednotky! Pretože: Pri správnom výbere cvikov je pravidelné cvičenie všetko, len nie nebezpečné. A vedľajšie účinky sa obmedzujú na dobrú náladu a pocit „dobre“. Presne to, čo teraz urgentne potrebujete.
Prečo by som mal cvičiť každý deň?
Pretože radi vyzeráte dobre. Pretože radi prechádzate dňom bez bolesti chrbta. Pretože radi trénujete efektívne. Existuje dostatok dobrých dôvodov na dennú dávku. Jedna vec vám však musí byť jasná: Toto každodenné podnikanie závisí od výberu cvičení a intenzity. Kvalifikovaný športový vedec a osobný tréner Markus Bremen z Kolína nad Rýnom (www.move-better.de) pre vás zostavil dokonalú zmes 7 cvičení. Vďaka tejto kombinácii ste každý deň zdatnejší a môžete ho vykonávať kdekoľvek. Koniec koncov, na vysušenie potu nepotrebujete žiadne prístroje ani uterák - ruku na ňom!
Denné tréningy nie sú škodlivé a vedú k pretrénovaniu?
Odpoveď je áno. A nie súčasne. Jednotky tvrdej sily a intenzívne intervalové tréningy samozrejme vyžadujú niekoľkodňovú regeneráciu. Aj keď pracujete rozdelene, jeden deň v týždni by mal byť venovaný relaxácii. Kvalitné denné cvičenie však nepotrebuje deň odpočinku. „Pohyby, ktoré som vybral, vyvíjajú iba nízky tlak na citlivé štruktúry a majú veľmi malý potenciál zranenia,“ vysvetľuje Brémy.
Ale viac ako naťahovanie nie je možné každý deň, však?
Ale! Okrem masáže fascie sú na programe pohybové pohyby a silové cvičenia. „Všetci spoločne pôsobia proti rizikám nášho moderného životného štýlu, ktorý sa deje hlavne v sede,“ hovorí tréner sily a kondície. Okrem toho 7 cvikov uvoľňuje cestu k lepšiemu výkonu v silovom a vytrvalostnom tréningu. Ako? Je to jednoduché: zaisťujú správne držanie tela. Vďaka tomu môžete počas tréningu vykonávať čistejšie pohyby, ktoré zvyšujú účinok a minimalizujú riziko zranenia. Dôležité: Neočakávajte, že budete priberať alebo strácať svaly iba pri dennej dávke cvičenia. Na tieto ciele sú vhodné iba intenzívnejšie tréningy - po ktorých sa musíte zotaviť najmenej 24 hodín. To však neznamená, že by ste mali v regeneračných dňoch vynechať denné cvičenia. Vždy idú!
Kedy je najlepší čas na každodenné cvičenie?
Všetci. Vážne, vždy ste mohli cvičiť, keď vám to vyhovuje. Brémy odporúčajú vykonávať masáž fascie chodidiel iba ráno, ak je to možné. Z dôvodu tepla postele sa fascie cez noc stiahli a sú prilepené k sebe. Ráno preto najlepšie pocítite flexibilitu vylepšenú masážou. Potrebná fasáda alebo tenisová loptička sa zmestí do každého vrecka (nohavíc). Prípadne môžete použiť naplnenú PET fľašu. Všetky pohyby sú možné v kancelárii, hoteli, parku alebo doma, pretože nepotrebujete žiadne pomôcky ani športové oblečenie. Vyzujte si topánky (alebo si ich vôbec neobujte) a vyrazte. Kedy presne to urobíte, je len na vás. Ak chcete, môžete si 7 cvikov rozložiť na deň. Nemusia nevyhnutne bežať jeden po druhom - čo trvá menej ako 15 minút. Stačí využiť každý voľný slot vo vašom kalendári, nepotrebujete rozcvičku.
Cvičenie 1: Fasciálna masáž chodidiel
Toto cvičenie je o mobilizácii plantárnej fascie, ktorá vedie pod chodidlom. "Táto fascia je spojená s celou zadnou časťou tela. To znamená, že jej pohyblivosť ovplyvňuje mnoho ďalších oblastí, ako napríklad chrbát," hovorí Brémy.
Takto sa to robí: Chyťte spúšťový bod, tenisovú loptičku alebo len jablko. Sadnite si a chodidlo položte bez ponožky do stredu kola. Vyskúšajte, aký veľký tlak znesiete, a pomaly vyvaľkajte chodidlá nôh dopredu a dozadu. Au, v jednom okamihu to obzvlášť bolí? Zostaňte tam a krúžte týmto bodom, kým bolesť neustúpi. Môže to trvať až 3 minúty. Ale ak nie je nepríjemný pocit, stačí 30 sekúnd na chodidlo. „Tlak na spojivové tkanivo vytláča tekutinu, ktorá sa tam nahromadila, ako špongia, a berie so sebou aj metabolický odpad,“ vysvetľuje odborník. Prichádza nová tekutina, ktorá udržuje fasciu pružnú. Napätie a bolesť nemajú šancu - a to platí pre celú zadnú časť tela.
Ktoré cviky potrebujem každý deň pre väčšiu mobilitu?
Kvarteto Brémy fungujú iba holisticky a mobilite prikladajú veľký význam. „Zlé držanie tela vrátane zhrbeného chrbta a dreveného kríža sa dá výrazne znížiť lepšou pohyblivosťou,“ tvrdí športový vedec. A s tým nielenže stojíte v lepšej polohe, ale máte aj menej spoločného s napätím, bolesťami hlavy alebo chrbtice.
Cvičenie 2: Najväčší strečing na svete (strečing výpadov s otočením trupu)
Natiahne celé telo
Takto sa to robí: Postavte sa na šírku ramien. Urobte dlhý krok vpred pravou nohou a pokrčte hornú časť tela rovným chrbtom. Položte si ľavú ruku na pravú nohu a stlačte pravý lakeť o vnútornú stranu pravej dolnej nohy. Ľavé koleno zostáva vo vzduchu. V tejto polohe vydržte 2 až 3 sekundy. Otočte trup doprava a natiahnite pravú ruku nahor čo najviac zvisle. V tejto polohe vydržte tiež 2 až 3 sekundy. Otočte trup dozadu a položte pravú ruku na vonkajšiu stranu chodidla. Boky tlačte rovno hore, pravú nohu narovnávajte. Pravé chodidlo je úplne na podlahe, ľavé chodidlo iba s guľou chodidla. V tejto koncovej polohe vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte druhou stranou. Postup opakujte celkovo 3-krát na každú stranu.
Cvičenie 3: strečing na gauči
Zmierňuje napätie v prednej časti stehna a zmenšuje dutý chrbát
Takto sa to robí: Položte vankúš priamo pred stenu a pokľaknite naň pravým kolenom. Pokročilí používatelia kľačia na vyvýšenine ako gauč, odtiaľ pochádza aj názov. Pravé prsty na nohách tlačia na stenu alebo operadlo. Ľavú nohu zároveň položíte pred vankúš v pravom uhle. Ak chcete, môžete sa oprieť pravou rukou o vertikálny stĺp, metlu alebo rolku fascie. Pokrčte hornú časť tela cez ľavé stehno, ľavá ruka smeruje k ľavému členku. Pevne napnite žalúdok a narovnajte hornú časť tela vzpriamene. Pevne stiahnite glutety, aby vám nespadli do vydutého chrbta. Udržujte napätie najmenej 1, najlepšie 2 minúty, a potom prepnite polohu nôh. Postačuje 1 veta na stránku.
Cvičenie 4: Šmykľavky na stenu (kĺzavé po stene)
Narovnajte hrudnú chrbticu a vyvážte zaoblený chrbát
Takto sa to robí: Postavte sa na šírku ramien od steny asi na krok. Opierajte sa o zadok, chrbát a hlavu o stenu. Natiahnite ruky smerom hore a položte ramená, lakte a zápästia dole. Čím sú ruky bližšie k sebe, tým je to ťažšie. Znížte lakte čo najviac bez straty kontaktu so stenou. Krátko držte pozíciu a natiahnite ruky nahor. Postup opakujte s 10 až 15 kontrolovanými pohybmi. Ak po tom necítite nijaké výrazné uvoľnenie, pridajte ešte niekoľko opakovaní.
Tip: Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede pred stenou alebo v ľahu na podlahe. Do kancelárie sa však najlepšie hodí nezlomný variant - v prípade, že šéf prekvapením klesne o. Mimochodom, tento pohyb je tiež dobrou rozcvičkou pre silové tréningy. Ak chcete trénovať hornú časť tela.
Cvičenie 5: luk
Natiahne ramená a stehná, posilní brušné, chrbtové a gluteálne svaly súčasne, čo úplne vyrovná vaše držanie tela
Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho. Pokrčte dolné končatiny smerom k hornej časti tela a nohy uchopte rukami. Zdvihnite hrudník a kolená z podlahy zvýšením ťahu medzi rukami a nohami. Väčšina sily pochádza z nôh. Vedome tlačte chodidlami na dlane rúk, aby ste čo najviac narovnali hornú časť tela. Tešte sa, aby bol váš krk uvoľnený. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite 5. Potom sa vráťte späť do polohy na brušku a oblúk opakujte ešte 3 až 5-krát.
Nebezpečenstvo: Vaše lýtka a zadná časť stehien môžu byť pri prvých pokusoch kŕče. Uvoľnite to skôr, ako začnete s ďalším rep.
Aké silové cviky robím od pondelka do nedele?
Cviky na zadok. Vážne. Na jednej strane je to o zdvíhaní panvy - jednom z najúčinnejších cvikov na glutety podľa Brém. A v tele má veľmi zvláštny význam: „Gluteálne svaly ovplyvňujú účinnosť všetkých hlavných kinetických reťazcov v tele,“ vysvetľuje odborník. Inými slovami: Silný trup, efektívne boky, stabilné kolená a členky sú nemysliteľné bez praskajúceho dna. Ďalším pozitívnym pohybom je otáčanie trupu do štvornohej polohy. „Predovšetkým to posilňuje svaly chrbtovej kinetickej reťaze, teda dolnej časti chrbta a zadku,“ uviedli Brémy. To vám umožní lepšie sa narovnať, čo môže stačiť na to, aby malé bruško zmizlo v dolnej oblasti. Navyše, otočenie kufra hore v štvornohej polohe zlepšuje váš zmysel pre rovnováhu a vaše koordinačné schopnosti - vždy ho môžete použiť.
Takto sa to robí: V ideálnom prípade urobte dva silové cviky v nadmnožine. To znamená, že 15-krát zdvihnete panvu a potom roztočíte trup v polohe na štyri nohy s 8 opakovaniami na každú stranu. Až potom sa na 1 minútu pozastavíte a postup opakujete 2 až 3-krát.
Cvičenie 6: zdvihnutie panvy
Posilňuje gluteálne svaly
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát. Ruky sú dlhé na podlahe, dlane smerujú nahor. Nohy vyložte. Teraz stlačte panvu čo najviac nahor a krátko ju tam držte. Za týmto účelom pevne napnite gluteálne svaly. Uvoľnite napätie a zadok položte na podlahu.
Tip: Ľahnite si hornou časťou chrbta na vyvýšeninu ako (tréningová) lavička, aby ste zvýšili účinok na glutety a hamstringy. Pre informáciu: Tento prepracovaný variant zdvíhania panvy sa nazýva Hip Thruster. A ak je to všetko pre vás príliš ľahké, môžete pri cvičení zdvihnúť jednu nohu a držať ju vo vzduchu.
Cvičenie 7: Odvíjanie kmeňa v stoji na štyroch nohách
Posilňuje dolnú časť chrbta
Takto sa to robí: Postavte sa na štyri nohy s kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami. Stiahnite bruško a mierne zdvihnite ľavé koleno tak, aby sa vznášalo nad podlahou. Otočte trup doprava a natiahnite pravú ruku nahor. Vzhľad sleduje ruku. Zároveň natiahnite ľavú nohu dozadu. V tejto polohe vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste zdvihli koleno alebo ruku. Zmeňte strany v nasledujúcej vete.
Tip: Ak nemôžete držať svoje boky rovno s tu zobrazeným variantom alebo ak ich nemôžete narovnať na prvom mieste, natiahnite svoju pracovnú ruku dopredu vo výške ramien.
Záver: Denný šport je základom pre efektívny tréning
Zlé držanie tela a ďalšie ochorenia spôsobené dlhým sedením sa dajú ľahko kompenzovať dennou dávkou pohybu. Sedem denných pohybov navyše vytvára základ pre efektívny silový a vytrvalostný tréning - bez toho, aby vám po čele tiekla kvapka potu alebo aby ste museli veľa času plánovať.