Denný tréningový plán počas fázy maximálnej sily

Profesionálny horolezec a atletický atlét Jürgen Reis nám poskytuje pohľad na typický tréningový deň počas fázy maximálnej sily v januári/februári 2017.

Príspevok Jürgena Reisa

Sila naskočí do dňa väčšinou okolo „času prebudenia šaolinského bojovníka“, ktorý je pre mňa často ideálny o 5:40 alebo o niečo neskôr okolo 6:00 („hodinky s neskorým spánkom“). Čo sa počíta: kvalita a to sa začína spánkom. Faktom je: Na 100% tréningový deň chcem dobrých 10 hodín „života v posteli“ a nevyhnutnú špičkovú regeneráciu. Podľa mojich skúseností z minulých rokov je lepšie vizualizovať si o niečo viac a „myslieť dopredu“ deň pozitívne ako príliš skoro. Po sérii doplnkov (homeopatiká, Rhodiola Rosea, Body Attack CreaZ atď.), 10 minút rozcvičky na steperi pred DVD-PC, väčšinou na horolezecký motivačný film. Potom si pustite hudbu a spoločné sedenie na mobilite (približne 45 až 60 minút) Vlastné telo, čiastočne s flexi-barom, Therabandom, balančnou doskou, medicinbalom a spol.?

Potom priamo pod ľadovo chladnou „stíhačkou“, šatňou (funkčné tričko Body Attack kempter7, ponožky CEP, funkčné oblečenie zo stránky siurana.at atď.), Správne vypite: kávu, zelený čaj, čaj maté vrátane stíhacieho koktailu (väčšinou Body Attack Power Protein 90, instantná káva, organické mlieko), aby bola loď čistá.

7.30 - 7.45 je ranný beh (vrátane ľahkého behu ABC cvičení, kruhov rúk atď.) Do olympijského centra vo Vorarlbergu. Perla motivácie počas behu s „ľahkou batožinou“ (uterák, trepanie atď.)? To je jasné! Podcast Power-Quest pre lezenie a/alebo pre vojakov v športe (Podcast 599), pre mňa zvyčajne optimálnejší pre 100% motiváciu ako akákoľvek hudba.

Od 8. hodiny v gymnastickej hale a na rozcvičke, väčšinou vedľa cvičiacich družstiev VTS. Skladá sa stručne z rôznych aktivačných cvičení pre gymnastky na podlahe (rôzne cviky s vlastnou hmotnosťou) na tyčiach na stene a na hrazde. Od plazenia po ľahké lezenie pomocou aktívnych cvikov naťahovania a hojdacej gymnastiky, príťahov, cvikov na ráfik a stojky až po prvé cviky na napínanie tela TRX a niekoľko zoskokov na podložke a/alebo trampolíne.

Od 8:45 h nasledujú náročné cviky s maximálnou silou, ako napríklad stupnice svahu (variácie), príťahy jednoručiek (pronated a supinated) a väčšinou varianty „stupnice bočného svahu“. Túto prvú hodinu absolvujú 1 - 2 kolá lezenia na lane (približne 8 m).

Od 9. hodiny sa veci dajú do poriadku a postupne pribúdajú s cvičením na akademickej pôde. Medzi tým zvyčajne dostávam v jedálni kávu a/alebo horúcu vodu na teplý „proteínovo-čokoládový koktail“.

Prvý testovací kus so 100% odmerkou je potom zvyčajne „splatný“ okolo 9:30. Školenie kampusu zamerané na tréning. Podrobnosti nie sú zverejnené a sú predmetom dohody o mlčanlivosti medzi mnou a Sebastianom. Ale na prvý pohľad: Rýchla a maximálna sila s kvalitatívnymi stimulmi budovania sily - to je stratégia „Sebastian Förster Powerday 2.0“. Okrem štandardných cvičení na svahu na „power campus board“ je integrovaných mnoho komplexných „balvanov“ kampusu vrátane vložky pre nohy, krížových výprav atď.

Niekoľko cvikov na gymnastických kruhoch, rôzne cviky napätia tela s vlastnou váhou a v niektorých prípadoch náročné koordinačné cviky na hrazde a bradlách završujú celú záležitosť - niektoré obsahujú aj záťažovú vestu. Stručne povedané, vytiahnu sa všetky registre konkrétneho lezeckého silového tréningu plus čo najkonkrétnejšie koordinačné cvičenia. Pauzy vo vetách sa môžu použiť na strečing (niekedy intenzívne s úplným rozštiepením na stenových tyčiach atď.), Na proprioceptívne tréningy, cvičenia power jogy, cvičenia TRX ako „body saw“ a bočné dosky, stojky, gymnastika antagonistov atď.

Po dobrej 10-minútovej prestávke, krátko po 12. hodine: cvičenie maximálnej sily zamerané na prst/predlaktie na držadlách, guľkách lapisu a tyči lapis roll, niektoré so záťažovou vestou. Čas na cvičenie 10 až 12 sekúnd, po ktorom nasleduje jednominútová prestávka, čiastočne s cvičením TRX, ľahkým lezením po stene atď. - opakované 20-krát.

Do asi 12.45 hodín je to konečne asi 20 minút Prehabu alebo cooldownu pomocou výstupu, strečingu & Co. na stenové tyče, čiastočne s Blackrollom, Therabandom atď.

Krátko pred 13.00 h športová sauna (dve krátke sedenia, zvyčajne iba asi 6 minút a vrátane infračervenej kabíny so zameraním na bazén so studenou vodou).

Okolo 13:30 bežte späť do „domácej telocvične“ ústredia

13:50 Príprava stíhacieho občerstvenia; Zároveň samozrejme pripravte stíhaciu večeru XXL.

14:10 „Doplnkové kolo“ (vrátane homeopatík, OPC, minerálov, vitamínov, tribulusov, rôznych antioxidantov atď.) A doprajte si občerstvenie bojovníkov. Okrem toho obvykle predlaktie ochladzujte ľadovým obkladom (stimuluje regeneráciu a krvný obeh) a/alebo ho „vyvaľkajte“ pomocou mini čiernej rolky.

14:40: Autogénny tréning (dobrých 45 minút) - mentálne ukotvenie „vrcholov“ rána. Profylaktické ošetrenie Handy Cure počas prvých 5 minút.

15.30 hod. Brisk SOLERUNNER (reaktivácia) chôdza k Biobäck Stadelmann v idylickom Dornbirne Oberdorf. Môžete si tiež vypočuť podcast, nahrávku súkromného koučovania alebo hudbu.

16.20 - približne 18.30 Horolezecká atletická príprava:
Krátka rozcvička s príťahmi, príťahmi atď.
Potom časť 1: V závislosti od schopnosti trénovať alebo od zostávajúcej sily 3 až maximálne 4 série po 50 ťažných balvanoch na systémovej lezeckej stene ALEBO 3 až 4 série „tréningov pod napätím“ na rukoväti Beastmaker. V druhom prípade to znamená: A-B-C-Winkel-Deadhangs - pomáha druhou rukou pri „slabinách 1. falangy“. 10 sekundový expozičný čas, 3 sekundy na výmenu rúk a celé sa to opakovalo 28-krát za sebou. Sada prestávok 10 sekúnd, čiastočne s cvikmi proti chrbtovým antagonistom, ľahkým strečingom a/alebo brušnými zdvihmi v „brušných zdvíhacích slučkách“.

V časti 2 je inštinktívny tréning na dennom poriadku. Plán Sebastiana Förstera mi ponúka široký repertoár možností - kvôli odolnosti si vyberám to, čo má zmysel. Znamená to väčšinou prostredníctvom rôznych „ruských podbradníkových systémov“ (prispôsobených Sebastianom a mnou) v oblasti budovania a odolnosti (predovšetkým komplexné varianty podbradku a brušného výťahu na rôznych úchopoch systému, riadidlách, „nástrojoch LAPIS“ a „brušných výťahových slučkách“) K dispozícii sú tiež „doplnky“. K dispozícii sú zábradlia rebríka vrátane „trojrozmerných cvikov napínania tela/variácií vyváženia svahu“, prípadne aj na úplne novom „Sloper-Griffe-Travese“ na chodbe. Kettlebells sa zvyčajne používajú ako prídavné závažie pripevnené pomocou dipového pásu Body Attack. a/alebo manžety na členok Body Attack. V krátkych prestávkach vo vetách musia antagonistické a proprioceptívne tréningy nôh, bokov, dolnej časti chrbta a ramien vykonávať pomocou medicinbalov, loptičiek na cvičenie, Benkyho krúžkov, balančných dosiek atď.

V jednej z posledných prestávok hotová stíhačka večera v rúre. Napokon zajtra sa bude opäť veľa vyžadovať.
Nakoniec, väčšinou rôzne „finišery“, ako napríklad dlhotrvajúce svahy na lapisových loptičkách a tyči turntillburn, záverečné napínacie cviky TRX - po ktorých nasledujú niektoré antagonistické cviky na MFT Core Disc.

18:30 Prehab session cez Thera-Band, Blackroll, Flexi-Bar, Blackball, cvičenie jogy, pohyblivosť kĺbov, strečing a posledné 3 minúty často hlasová schránka MP4 na konci dňa zo správy „iba na odoslanie“, ktorá sa znova krátko aktivovala Vysoký stolný počítač “k Sebastianovi Försterovi. Potom si vychutnajte kúpeľ s arnikou, diablovými pazúrmi, levanduľou a citrónovým balzamom

19.15 h Po povinných doplnkoch (homeopatické lieky, koenzým Q10, OPC, Omega 3, prípadne aj „spánkové aminos“) bojová večera (zvyčajne vždy štandardný recept (nikdy nemeňte fungujúci systém)) - konkrétne: vysokokalorický „obrovský koláč“, z dokonalých zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov - mimochodom, „čokoládovou polevou“ je jogurt a Body Attack Power Protein 90, doplní vyprázdnenú pamäť na ďalší deň (Poznámka od redaktorov Body Attack: obvod taniera je 31 cm) Píšte, čítajte a relaxujte ako denník úspechu.
„Dobrú noc“ v takých 100% tréningových dní zvyčajne iba o hodinu neskôr ako predtým.

Nakoniec o 20:45 chcete jesť pohodlne a energetická úroveň je často oveľa vyššia ako v B alebo antagonistické tréningové dni, ktoré nasledujú po „100% dňoch“. Väčšinou sa oddávam tomuto logickému Iste - spite, ak musíte, až okolo 7. hodiny ráno. Životný štýl tréningu pre milionárov pre mňa znamená predovšetkým maximálnu KVALITU v maximálnej možnej miere vo všetkom, čo robím.