Depresia Pomocou týchto potravín môžete zabrániť chorobe - ZAMERAJTE SA na online
Jedlo ovplyvňuje našu náladu rôznymi spôsobmi. A stále pribúdajú štúdie, s ktorými môže diéta bojovať, predchádzať alebo aspoň znížiť riziko depresie. Z tohto dôvodu musia byť v ponuke niektoré potraviny.
Vedcov už mnoho rokov zaujíma, ako jedlo a jednotlivé jedlá ovplyvňujú našu náladu. V súčasnosti sa vie veľa o účinku jednotlivých zložiek potravy. Teraz chcú vedci v oblasti „psychológie výživy“ tieto zistenia využiť na prevenciu a liečbu depresie.
Rôzne štúdie skúmali vzťah medzi rizikom depresie a stravou v posledných rokoch. Nedávno austrálska štúdia dokonca preukázala priaznivý vplyv zdravej výživy na pacientov s ťažkou depresiou.
Depresia: Stredomorská kuchyňa zintenzívňuje liečbu
Do štúdie zasiahli vedci pod vedením Felice Jacka z Deakin University v Melbourne jedálny lístok ľudí trpiacich depresiou, ktorí predtým mali dosť nezdravú stravu. Polovica mala dovolené naďalej jesť rýchle občerstvenie, hotové jedlá a polotovary, druhá polovica prešla na stredomorskú stravu s množstvom čerstvej zeleniny a ovocia, rýb a olivového oleja. Po troch mesiacoch sa príznaky depresie v tejto skupine významne znížili. S ostatnými zostalo všetko ako predtým. Zmena stravovania prebiehala paralelne s depresívnou terapiou, ktorú obe skupiny naďalej podstupovali.
Nekvalitné jedlo znižuje hormóny šťastia v mozgu
Ďalšie štúdie preukázali úlohu zdravej výživy pri prevencii duševných chorôb, napríklad metaanalýza 41 štúdií, ktoré viedla Camille Lassale z University College London. Ústredný výsledok: prevažne rastlinná strava s kvalitnými olejmi a celozrnnými výrobkami môže znížiť riziko depresie, zatiaľ čo nezdravé rýchle občerstvenie zvyšuje riziko choroby. Vedci vidia ako vinníkov trans-tuky, nasýtené mastné kyseliny, sacharidy chudobné na živiny a cukry, ktoré podporujú zápalové procesy v tele. Zápalové molekuly končia v mozgu a útočia na neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za reguláciu nálady.
Určité živiny ovplyvňujú neurotransmitery pre pozitívne pocity, najmä „hormón šťastia“ serotonín v mozgu. Pri nedostatku živín chýbajú hormóny šťastia a nálada trpí.
Pre tvorbu neurotransmiterov sú obzvlášť dôležité potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny, ako aj minerály a stopové prvky ako horčík, draslík alebo selén.
Tu sú jedlá, ktoré by ste mali dostať, aby ste zabránili depresii:
Banány: Vďaka svojim živinám draslíku a tryptofánu pôsobí ovocie náladovo a zabraňuje depresii. Najmä aminokyselina tryptofán pomáha formovať „hormón šťastia“ serotonín. Ako alternatíva: Ananásy a slivky tiež obsahujú veľa tryptofánu.
Avokádo: Zmes nenasýtených mastných kyselín, tryptofánu, vitamínu B6 a kyseliny listovej stimuluje obzvlášť silne tvorbu serotonínu.
Zemiaky a fenikel tiež stimulujú produkciu serotonínu.
Špenát: Rovnako ako iná zelená listová zelenina, aj špenát obsahuje relaxačný a úzkosť zmierňujúci horčík. Cenným zdrojom horčíka sú tiež strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.
Sušené ovocie: Okrem tryptofánu obsahujú ďatle a figy aj veľa horčíka. Vďaka tomu budete odolní voči stresu a zdvihnete náladu.
Vajcia: Aminokyseliny a hlavne vitamín D v kuracích vajciach prispievajú k antidepresívnej diéte.
Ďalšími potravinami obsahujúcimi vitamín D sú tvrdý syr, mastné ryby, pečeň a huby.
Losos: Omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B6 a B12 spôsobujú, že ryby pôsobia ako prírodné antidepresívum.
Ľanový olej a vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Červená repa: Hľuza obsahuje veľa kyseliny listovej, ktorá pôsobí proti únave, nespavosti a depresii - zvyšuje sa produkcia serotonínu.
Tiež veľa kyseliny listovej a ďalších zosvetľujúcich vitamínov B špenát, špargľa, petržlen, brokolica a strukoviny.
Jogurt: Novšia teória o vplyve stravy na psychiku tvrdí, že funguje prostredníctvom nervovej siete v zažívacom trakte: za našu náladu sú v konečnom dôsledku zodpovedné črevné baktérie a pre pohodu je dôležitá zdravá črevná flóra. Najmä probiotické potraviny, ako napríklad jogurt, podporujú črevnú flóru.
Čili: Veľmi horké korenie spôsobuje bolestivý stimul, prostredníctvom ktorého sa uvoľňuje viac endorfínov. Hormóny šťastia vyvolané chilli, čili papričkami a paprikou relaxujú a zlepšujú vašu náladu.
Cvičenie zvyšuje antidepresívne účinky potravy
Každý, kto kombinuje psycho pozitívnu výživu s dostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, môže zabaliť psychiku účinným ochranným plášťom proti nástupu depresie.
Terapia nemôže nahradiť jedlo!
Ale ak ste apatickí a apatickí, smutní a depresívni, unavení a nemáte chuť do jedla, po dobu niekoľkých týždňov nepociťujete žiadnu radosť, ale iba vnútornú prázdnotu, nemali by ste dúfať v efekt stravy, ale okamžite vyhľadajte pomoc. Pretože ani ten najlepší stravovací plán nemôže v prípade depresie nahradiť profesionálnu terapiu.