Desať dodávateľov rastlinného železa, ktorých by mal každý poznať

Alternatíva k mäsu

19. decembra 2017, 9:22 | Ann-Kathrin Landoppel, t-online.de

Nemusí to byť vždy mäso. Existujú aj dodávatelia rastlinného železa. (Zdroj: Westend61/obrázky obrázkov)

Železo so stopovými prvkami je zodpovedné za životne dôležitý transport kyslíka v krvi. Ak bunky nemajú k dispozícii dostatok železa, sme unavení, bezvládni a nedostatok riadenia. Mäso nie je nevyhnutne potrebné na doplnenie zásob železa. Desať dodávateľov rastlinného železa, ktorých by mal každý poznať.

Železo je dôležité pre tvorbu buniek, zabezpečenie energie v bunke a pre transport kyslíka v tele. Väčšina stopových prvkov sa nachádza ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách. Celkovo je v tele 2,5 až 4 gramy železa. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je denná potreba železa u dospelého človeka 10 miligramov denne a 15 miligramov žien. Tehotné ženy potrebujú 30 miligramov, dojčiace ženy 20 miligramov.

Nedostatok železa sa často prejavuje ako únava a bolesti hlavy

Ak zásoby železa nie sú dostatočne plné, cítime sa unavení, vyčerpaní a vyčerpaní. Koncentrácia klesá, stávame sa zábudlivejšími. Na nedostatok železa svedčí aj nervozita, bledosť, bolesti hlavy, závraty, lámavé nechty na rukách a vypadávanie vlasov. Častejšie sa môžu vyskytnúť ochorenia suchej kože a slizníc, vrátane takzvaných trhlín, tj. Sĺz v rohoch úst. V najhoršom prípade existuje riziko anémie.

Tieto rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom železa

Mäso je jedným z najznámejších zdrojov železa, predovšetkým pečeň je bohatá na stopové prvky. 100 gramov bravčovej pečene obsahuje 17 miligramov železa. Ale rastlinné potraviny môžu telu dodať aj železo. Každý by mal poznať týchto desať dodávateľov rastlinného železa:

Tekvicové semiačka obsahujú okolo 13 mg/100 g
„Sójové mäso“ obsahuje 11 mg/100 g
Sezamové semiačka poskytujú 10 mg/100 g
Amarant obsahuje 9 mg/100 g
Šošovka obsahuje 8 mg/100 g
Proso poskytuje okolo 7 mg/100 g
Sušené broskyne poskytujú okolo 7 mg/100 g
Čerstvé lišky obsahujú okolo 7 mg/100 g
Biele fazule poskytujú okolo 7 mg/100 g
Ovsené vločky obsahujú okolo 5 mg/100 g

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa v tele

Vitamín C je dôležitým pomocníkom, aby telo mohlo správne využívať železo. Ideálny je pohár pomarančového džúsu s fazuľovým a lišajským gulášom alebo s ovsenými vločkami musli. Organické kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré obsahuje kyslá kapusta, tiež podporujú vstrebávanie železa: môže sa zvýšiť dvakrát až štyrikrát.

Nedostatok železa:Varovné príznaky nedostatku železa
Vynikajúci čierny puding:Preto by tínedžeri mali jesť obzvlášť bohaté na železo
„Na základe súčasných poznatkov“:Odporúčania týkajúce sa stravovania sa zmenili

Radšej sa zaobísť bez týchto železných lupičov

Existujú však aj jedlá a nápoje, ktoré bránia vstrebávaniu železa v tele. Patria sem napríklad určité látky, ktoré sa nachádzajú v káve a čiernom čaji. Viažu železo tak pevne, že nemôže byť absorbované črevom. Mlieko a mliečne výrobky tiež bránia využitiu železa, rovnako ako kakao, nealkoholické nápoje a alkohol. Kyselina šťaveľová obsiahnutá v špenáte a rebarbore sa tiež považuje za lupičov železa.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.