Desať prikázaní pre vtedajšie hlavné mesto štátu Mainz
To vám pomôže načerpať nové sily po 42 195 kilometroch!
1. Trvajte štyri týždne na regeneráciu
Od začiatku by ste si mali určiť jednu vec: Po maratóne nasledujú 3-4 týždne na regeneráciu. Aj keď bolesť svalov môže zmiznúť skôr: Úplné zotavenie trvá dosť času. Až potom by ste sa mali začať pozerať na nové ciele.
2. Pokračujte, neprestávajte
Regenerácia začína hneď na konci behu. Nezastavujte sa hneď po cieľovej čiare, ale kráčajte pomaly. Náhle zastavenie je stresujúce pre obeh a môže spôsobiť srdcové arytmie. Ak prestanete, riskujete prevrhnutie. Tí, ktorí idú okolo, s väčšou pravdepodobnosťou zostanú na nohách.
3. Jesť a piť skoro
Začnite rýchlo znovu dodávať svoje vyčerpané zásoby energie a ihneď potom a ihneď po ňom výdatne pite - ale až potom alkohol! S jedlom nečakajte do večera, aj keď sa môžete cítiť dosť nepríjemne. Jedlo by sa malo skonzumovať najneskôr 90 minút po cvičení - telo a metabolizmus sa chcú v tomto čase začať hromadiť a potrebujú na to energiu.
4. Deň potom na bicykli
Prvý deň po maratóne je ľahšia aktivita, napríklad 20 - 30 minút bicyklovania, lepšia ako úplný odpočinok. Vďaka tomu sa svaly rýchlejšie zotavia. Potom môže nasledovať niekoľko dní odpočinku.
5. Aktívne bojujte s regeneráciou
Dajte nohy hore a relaxujte - to tiež patrí k zotaveniu, ale regenerácia je oveľa viac. Prijmite aktívne opatrenia na obnovenie svojej výkonnosti: alternatívne tréningy s nízkou intenzitou, sauna, masáže, kúpele. Dbajte na správne stravovanie a dostatok spánku, čo je obzvlášť dôležité imunologicky a psychologicky. Aktívne zotavenie je lepšie ako pasivita a je dôležité pre rýchlejšie zotavenie.
6. Jemne sa ponaťahujte
Po zahriatí a aktivácii môžu byť užitočné aj strečingové cvičenia - nie však bezprostredne po súťaži a za žiadnych okolností proti bolesti svalov. Poranené svaly by sa nemali napínať.
7. Počúvajte telo
Naplánujte si únavu z maratónu do svojich každodenných výziev, pretože stres zhoršuje regeneráciu. Poruchy spánku, migrény, infekcie, depresívne nálady - tieto signály tela nie sú po maratóne nič neobvyklé a sú znakom toho, že ešte nie je všetko v poriadku. Imunitný systém je napadnutý 3-4 dni. Úplné doplnenie zásob glykogénu trvá až týždeň. Získanie zničených svalových vlákien a štruktúr trvá 14 dní. Psychologické zotavenie z celkového organického stresu môže trvať jeden až tri týždne.
8. Riešenie eufórie a sklamania
Maratón a dni po ňom sú často horskou dráhou emócií. Tešte sa na skvelý zážitok alebo veľký úspech. Nenechajte sa však lákať dobrou náladou do ďalšej súťaže. A zanechajte po sebe sklamaný výsledok. Nemôžete zabehnúť maratón stále dookola, stačí zabehnúť znova a znova nový!
9. Analyzovať
Zvážte predchádzajúce mesiace: čo bolo dobré v príprave, čo zlé? Kde by ste sa mohli stále zlepšovať, čo by ste nemali robiť viac? Zapíšte si pozitíva a negatíva, pomôže vám to spracovať beh a pripraviť sa na ďalší.
10. Stanovte si nové ciele
Keď budete odpočívať, stanovte si nové ciele. Súťažte na kratšie vzdialenosti, možno 10 kilometrov, duatlon alebo horský beh. Alebo len tak behať pre zábavu. Alebo ste už svoju myseľ vrátili na dlhú trať. Nasledujúci maratón bude opäť iný, pretože maratónske dobrodružstvo je vždy nové.