Deti a dospievajúci - viac živín pre rast a vývoj
Výživa detí a dospievajúcich by mala podporovať dobrý fyzický a duševný vývoj a prispievať k prevencii chorôb závislých od výživy. Deti a dospievajúci majú v dôsledku svojho rastu a zvýšenej aktivity vysokú potrebu energie v porovnaní s najvyššou potrebou mikroživín. Platí to do 18. roku veku. Sedemročný chlapec potrebuje okolo 1900, chlapec so 14 rokmi okolo 2700 kalórií denne. Sedemročné dievča potrebuje asi 1700, 14-ročné dievča asi 2200 kalórií. Môžu existovať individuálne rozdiely v závislosti od rastu a vývoja.
Batoľatá
Od jedného roku života môžu batoľatá väčšinou tolerovať väčšinu jedál, niektoré však môžu byť netolerovateľné, ťažko stráviteľné alebo plynaté. Platí to najmä pre strukoviny, niektoré druhy kapusty, orechy a jedlá s vysokým obsahom tuku. Jedlo pre deti by malo mať nízky obsah soli, aby sa zabránilo vysokému krvnému tlaku v počiatočnom štádiu.
Deti a mladí ľudia
S pribúdajúcim vekom sa strava detí čoraz viac podobá strave dospelých. Existujú vekovo typické páči sa mi a nepáči sa mi, ktoré sú niekedy silne zastúpené. Je dôležité, aby si deti vytvorili dobrú rovnováhu medzi hladom a sýtosťou. Najlepšie je zahrnúť si tri hlavné jedlá a dve občerstvenie denne. Najmä školáci by nemali vynechávať raňajky. Je tiež dôležité jesť v pokoji a tichu bez rušenia pri čítaní alebo sledovaní televízie atď. Pre zdravé stravovacie správanie je nevyhnutný príklad rodičov. Dobrý dôvod pre dospelých, aby si kontrolovali svoje stravovacie návyky. Jedenie ako odmena by nemalo byť potlačené, pretože z dlhodobého hľadiska podporuje nesprávne stravovacie návyky.
Odporúčané: optimalizovaná zmiešaná strava
Všeobecne sa deťom a mladým ľuďom odporúča rozmanitá zmiešaná strava, ktorá je pripravená čo najčerstvejšie. Rýchle občerstvenie a hotové výrobky by mali zostať výnimkou. Odporúčané pokyny sú uvedené v dokumente „Optimized Mixed Food“ od Výskumného ústavu pre výživu detí (FKE). Okrem základných potravín (80%) umožňuje aj niektoré sladké jedlá. A je prispôsobený potrebám vekovej skupiny v závislosti od rastu a vývoja, ako aj prevencie chorôb závislých od výživy.
Deti a mladí ľudia potrebujú veľa tekutín
V porovnaní s dospelými je potreba väčšia, pretože rovnováha tekutín ešte nie je úplne vyvinutá. Odporúča sa pitná voda, dobrá minerálna voda (najlepšie nesýtená) a nesladené bylinné a ovocné čaje. Ovocné šťavy sa majú piť iba zriedené, limonády a kolové nápoje sa neodporúčajú kvôli ich vysokému obsahu cukru. Ich spotreba je v skutočnosti medzi deťmi a dospievajúcimi príliš vysoká.
Alternatívna strava
Neodporúča sa pre deti. Čím prísnejšie a extrémnejšie diéty sa používajú, tým väčšie je riziko nedostatočného prísunu základných živín. Týka sa to napríklad vegánskej stravy, pri ktorej sa nekonzumuje mlieko a mliečne výrobky. Potom môžu chýbať bielkoviny a jednotlivé mikroživiny, najmä vitamíny B12 a D. Tiež môže byť príliš nízky prísun vápnika, železa a zinku.
Príliš veľa detí nie je správne vyživovaných
Asi dve tretiny detí nejedia pravidelne čerstvé ovocie a zeleninu, 20% ich nikdy neje. Aj keď sú takzvané detské výrobky zvodné, zvyčajne sa neodporúčajú. Často obsahujú príliš veľa tuku a nevhodné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, príliš veľa cukru, príliš veľa konzervantov a príliš málo mikroživín. To isté platí pre hranolky, hamburgery vrátane currywurst a mayo, ktoré obľubujú deti. V jednostrannej strave s malým množstvom ovocia a zeleniny často chýba vitamín C, železo, zinok, vápnik a selén. Pravda je, že asi 30% detí má nadváhu, k čomu prispieva strava s vysokým obsahom tukov a cukrov a tiež málo pohybu. U detí s nadváhou je v dospelosti dvakrát vyššia pravdepodobnosť významnej nadváhy (obezity). Zvyšuje sa tiež ich riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Deti milujú cukor a nie vždy je to vidieť
Sladkosti by nemali byť deťom zakázané, ani by sa nemali konzumovať pravidelne vo veľkých množstvách. Medzi hlavné dôsledky nadmerného príjmu cukru patrí obezita, zubný kaz a alergie. Najmä v hotových výrobkoch by sa mala venovať pozornosť skrytému obsahu cukru vrátane iných druhov cukru, ako je glukóza, fruktóza, maltóza a maltodextrín. Je vhodné obmedziť spotrebu cukru na maximálne 50 gramov denne. V mnohých potravinách je však obsah cukru podceňovaný. Niekoľko príkladov:
1 čokoládový bozk 5 kociek cukru
1 detský jogurt 7 kociek cukru
1 porcia kukuričných vločiek 8 kociek cukru
1 vrece gumových medvedíkov 77 kociek cukru
Aj deti trpia posadnutosťou štíhlosťou
Niektoré deti, najmä dievčatá, už v detstve začínajú regulovať svoju váhu obmedzovaním stravy. To môže položiť základ pre neskoršie poruchy stravovania.
Špeciálna podmienka: ADHD
Porucha pozornosti s hyperaktivitou alebo skrátene ADHD je jednou z najbežnejších neurologických vývojových porúch u detí. Odhaduje sa, že postihnutých je 5 až 20%, príčiny sú zložité a zatiaľ nie sú presne známe. Posledné výskumy ukazujú, že nedostatočný prísun mikroživín a omega-3 mastných kyselín môže hrať určitú úlohu, pretože narúša vývoj a metabolizmus v mozgu. Mnoho hyperaktívnych detí v skutočnosti nemá dostatok železa, horčíka a zinku. Pred podaním liekov je potrebné skontrolovať stravu a zlepšiť prísun mikroživín a omega-3 mastných kyselín.
Alkohol a fajčenie
Alkohol a nikotín sú silnými pôvodcami mikroživín, a preto sú nepriaznivé pre mladých ľudí, ktorí všeobecne potrebujú vysoké živiny.
Potreba tukov
Vzhľadom na ich zvýšenú potrebu energie je odporúčanie na príjem tukov u malých detí vo veku 40 rokov až o 50% vyššie ako u dospelých (30%). S vekom klesá. Je dôležité zabezpečiť, aby boli čo najviac obmedzené nasýtené a hydrogenované tuky a aby sa uprednostňovali zdravé tuky. Odporúčajú sa základné tuky z rýb a rastlinných olejov. Štúdie ukazujú, že deti, ktoré sú dobre zásobené mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, najmä zdravými omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA, môžu robiť viac psychicky. Ak sa ryby konzumujú zriedka, môžu sa omega-3 mastné kyseliny dopĺňať z kapsúl rybieho oleja. Pretože tieto mastné kyseliny tiež posilňujú imunitný systém, majú z nich výhody aj deti.
Potreba sacharidov
Podobne ako u dospelých sa odporúčajú podiely okolo 45 až 55%. Prednosť by mali mať cenné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, zemiaky, zelenina, ovocie a strukoviny. To tiež pokrýva príjem dôležitej vlákniny v strave.
Potreba bielkovín
Dostatočný prísun bielkovín je v detstve obzvlášť dôležitý pre zdravý rast, najmä pre vývoj svalového tkaniva. Pre väčšinu detí je však príjem príliš vysoký. Do desiatich rokov sa odporúča podiel 20 až 30%. Nedostatok môže viesť k zhoršeniu vývoja.
Mikroživiny v detstve
Mikroživiny, vitamíny, minerály a stopové prvky sú veľmi dôležité pre rast, vývoj a zdravie detí všeobecne. Rast spôsobuje zvýšený oxidačný stres, preto je potrebných viac antioxidantov, ktoré sa prijímajú hlavne spolu s ovocím a zeleninou. Odborníci predpokladajú, že zdravá zmiešaná strava vo všeobecnosti nevyžaduje pridávanie mikroživín. Avšak aj pri bežnej zmiešanej strave môžu byť deti nedostatočne zásobené vitamínmi D, B6, kyselinou listovou a niekedy tiež E a B1. A veľa detí nie je optimálne vyživovaných. Zvýšená potreba mikroživín tiež vzniká v prípade osobitného stresu, chorôb, napríklad častých infekcií a užívania liekov. Potom môžu byť užitočné doplnky.
Základné mikroživiny pre rast a vývoj
Vitamíny skupiny B. - sú potrebné pre bunkové delenie a tým pre rast a vývoj. Spravidla deti nemajú nedostatok vitamínov B - až na výnimky. To platí najmä pre kyselinu listovú, je dôležitá pre bunkové delenie a mala by byť doplnená. Uvádzajú sa dávky 200 až 400 mcg kyseliny listovej denne. Ak sú deti a dospievajúci kŕmení iba surovými alebo vegánskymi potravinami, mal by sa pridať B-komplex. U dospievajúcich môže jednostranná strava, prípadne spojená s pravidelnou konzumáciou alkoholu, viesť k nedostatočnému prísunu vitamínov B. Keď dievčatá začnú brať pilulku, môže byť vhodné doplniť ich vitamínmi B. Všeobecne platí, že vitamíny skupiny B by sa nemali brať individuálne, ale najlepšie v komplexe.
Vitamíny rozpustné v tukoch - Telo si vytvára zásoby vitamínov A, D a E. Je potrebné zabrániť predávkovaniu aj nedostatku. Ak napríklad existuje syndróm malabsorpcie pre vitamín E alebo K (napr. S cystickou fibrózou, celiakiou), musia sa preventívne dopĺňať kritické vitamíny. Dávkovanie je dohodnuté s terapeutom.
vitamín C - Ak deťom chýba vitamín C, môže sa vyskytnúť viac infekcií, napríklad horných dýchacích ciest a uší. Môže to pokračovať až do dospelosti. U adolescentov, ktorí majú veľmi dobrý prísun vitamínu C, je menej pravdepodobné, že budú mať počas puberty poškodenú pokožku alebo akné. Dostatok vitamínu C podporuje aj vstrebávanie železa a zdravý vývoj kostí a spojivového tkaniva.
Vitamín D - Pri prísne vegetariánskej strave nemôžu deti prijímať dostatok vitamínu D a doplnky ich stravy môžu pokryť ich potreby. Denne odporúčame 5 až 10 mcg pre deti a 5 až 15 mcg pre tínedžerov.
Minerály a stopové prvky - sú veľmi dôležité pre zdravý vývoj detí. Najmä kostrový systém potrebuje pre svoj rast dostatok minerálov a stopových prvkov. Obzvlášť dôležité sú vápnik, horčík, železo a zinok.
železo - potreba sa zvyšuje o 25% v dôsledku rastu kostry. Mäso a mäsové výrobky, špenát, savojská kapusta, hlávkový šalát, strukoviny a obilniny poskytujú železo, ktoré sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych potravín. Vitamín C pomáha zlepšovať vstrebávanie železa z bylinných produktov. Niektorým deťom chýba železo a často im chýba vitamín C, ktorý prispieva k vstrebávaniu železa. Menší nedostatok železa možno často kompenzovať doplnením vitamínu C.
Ako dospievajú, dospievajúci majú zvýšenú potrebu železa, ktoré často nie je pokryté ich stravou. Platí to najmä pre dievčatá, ktoré po menštruácii potrebujú viac železa. Pokiaľ je to možné, železo by sa malo prijímať potravou a nemalo by sa dopĺňať nekontrolovane, pretože nadmerný príjem môže vyvolať oxidačný stres.
vápnik - Kostrový systém potrebuje v rastovej fáze veľa vápnika, aby dosiahol vysokú hustotu kostí. Čím viac vápniku deti a dospievajúci konzumujú, tým lepšie sú chránení pred osteoporózou ako dospelí. Počas puberty je obzvlášť vysoká potreba vápniku. Vápnik sa vstrebáva hlavne z mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sa s pribúdajúcimi rokmi stávajú čoraz menej obľúbenými u detí a dospievajúcich.
Ďalším zdrojom je zelená zelenina, celozrnný chlieb a pomaranče, ktoré tiež často nepatria k najobľúbenejším potravinám. Preto môžu byť odporúčané doplnky vápnika. Je potrebné poznamenať, že nadmerná konzumácia fosforu môže narušiť tvorbu kostry. Mliečne výrobky a zelenina obsahujú prijateľný pomer fosforu. Neodporúča sa častá konzumácia kolových nápojov, ktoré obsahujú veľa fosforu.
horčík - V prípade náhleho rastu môže byť odporúčané pridanie horčíka. To môže znížiť bolesť súvisiacu s rastom. Ak dievčatá trpia menštruačnými ťažkosťami, môže často pomôcť horčík, ideálne v kombinácii s vápnikom.
fluorid - Odporúča sa na prevenciu zubného kazu, pretože fluoridy tvrdia zubnú látku. Predávkovanie však môže spôsobiť zafarbenie zubov. Vhodné dávkovanie závisí od regionálneho obsahu fluoridov v pitnej vode a od veku detí. Dávky sa pohybujú od 0,25 mg pre deti vo veku od jedného do troch rokov do 1 mg pre deti vo veku sedem rokov. Ak regionálne dostupná pitná voda obsahuje viac fluoridu, je možné úplne opustiť doplnkový prísun fluóru alebo znížiť dávku.
jód - Nemecko je oblasťou s nedostatkom jódu, takže naša strava zvyčajne obsahuje príliš málo jódu. Môže byť doplnený v požadovanom množstve jodizovanou kuchynskou soľou a inými potravinami obohatenými jódom. Malo by sa však zabrániť nadmernej ponuke.
selén - chýba v pôdach severnej Európy, takže deti a mladí ľudia často neprijímajú dostatočné množstvo selénu. Dostatočný prísun je obzvlášť dôležitý pre imunitný systém. V prípade potreby je možné pridať selén.
zinok - je dôležitý pre imunitný systém, ale aj pre rast, ktorý zvyšuje potrebu zinku o 50%. U detí a dospievajúcich by sa mal zabezpečiť dostatočný príjem.