Užitočné techniky pri zdvíhaní závažia - zdravie; ORTOPEDICKÉ
Každý z nás každý deň veľmi tlačí na chrbát zdvíhaním alebo ohýbaním, aj keď to nie je zahrnuté v pracovnej záťaži. Popremýšľajte, koľkokrát sa každý deň zohnete, aby ste niečo zobrali: bielizeň, domáce zvieratá, list papiera atď. Udržiavaním začarovanej polohy pri zdvíhaní, aj ľahkých vecí, vystavujete chrbát zbytočnému stresu a náchylnosti k zraneniam.
Dve bežné chyby, ktorých sa pri zdvíhaní dopúšťate
Prvý sa týka použitia nesprávnych svalov - konkrétne chrbtových svalov namiesto gluteálnych a dolných svalov. Kedykoľvek sa skloníte, mali by ste pokrčiť kolená, pretože tak získate chrbtici pevnú oporu. Pri zdvíhaní musíte tiež držať trup vo zvislej polohe, pretože pri vodorovnom státí si pridáte na chrbát tlak niekoľko desiatok kilogramov.
Druhou najčastejšou chybou je zdvihnutie predmetu príliš ďaleko od tela. Priblížte sa k tomu, čo zdvíhate, pretože tak znížite tlak vyvíjaný na chrbticu. Pri zdvíhaní držte chrbát rovný a spoľahnite sa na svaly nôh a zadok. Čím je vyvýšený predmet ťažší, tým menšia by mala byť vzdialenosť medzi vami a ním. Ak je potrebné objekt zdvihnúť do vyššej výšky, bolo by dobré požiadať niekoho o pomoc alebo použiť nástroje špeciálne určené pre túto činnosť. Zdvíhaním predmetov nad hrudník sa na zadnej strane vytvárajú ťažké váhy. Rovnakým spôsobom je to so zdvihnutím predmetu nad hlavu. Jedná sa o jednoduché zásady, ktoré vám pomôžu, aby ste si pri zdvíhaní závažia neubližovali chrbtu.
Ako dvíhať činky
Pri zdvíhaní závažia sa snažte čo najviac minimalizovať svoje rotačné pohyby. A tieto poškodzujú chrbát.
Zakázané pri zdvíhaní závažia
- na zdvíhanie závažia s chodidlami príliš blízko pri sebe. Pokiaľ nohy nie sú umiestnené na úrovni ramien, budete mať sklon k rovnováhe, pokrčíte chrbát a tým pádom to vystavujete problémom.
- zdvihnúť, zatiaľ čo máte natiahnuté kolená a pokrčený chrbát
- skloniť krk pri zdvíhaní, pretože inak to bude bolieť
- niesť alebo zdvíhať nevyvážené závažia
- príliš sa zdvihnúť alebo nadmerne ohýbať v krátkom časovom období
- pokúste sa zdvihnúť predmety, ktoré sú pre vás príliš ťažké
- po zdvíhaní zo zeme okamžite zdvihnite ťažké predmety
- nezdvíhajte nič nad hlavu, krk a chrbát držte klenuté.
Odporúčané
- položte nohy do polohy buď na úrovni ramien, alebo spredu a zozadu, ako keď chcete urobiť veľký krok
- predkloňte sa s vystretým hrudníkom a zadkom stiahnutým
- uvoľniť ruku so závažím a opierať sa chrbtom alebo sa opierať o inú štruktúru
- vyvážiť váhu z jednej strany na druhú, aby bola rovnováha medzi tlakom vyvíjaným v jednej oblasti a na druhú
- aby ste pri zdvíhaní závažia nad hlavou „silno“ cucali „bruško“ a držali hrudník vpredu
- urobte malú rozcvičku pred zdvíhaním závažia, najmä ak ste dlho ležali alebo odpočívali. Na konci tiež nezabudnite urobiť niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať.