Diastasis rectus K želanej postave po dieťati - dokonalé telo
Trápia vás čoraz častejšie bolesti chrbta a krížov?
Ako prebieha vaše trávenie? Máte pocit, že ste nafúknutí a jednoducho sa necítite dobre?
Ak vás tieto otázky oslovia, existuje veľká šanca, že ste sa stali obeťou a Diastasis recti sú.
Čo je to vlastne diastasis recti? Prečo sa to deje? A čo je najdôležitejšie, ako môžete vyriešiť tento nepríjemný problém? To všetko ti poviem v niekoľkých nasledujúcich riadkoch spolu s Annou, našou špecialistkou na predpôrodný a popôrodný výcvik.
Ubezpečujem vás, že tento príspevok pomôže mnohým ľuďom nesmierne zlepšiť kvalitu života.
PO DIEŤAŤATKU SPÄŤ NA Túžbu po túžbe a plochú brušku
Aby ste sa správne postavili k problému, musíte najskôr pochopiť, prečo sa brušné svaly rozchádzajú a čo to znamená pre vaše telo, vaše sebavedomie, zdravie a pohodu.
Brušné svaly nie sú iba šiestimi balíčkami na povrchu, ako si väčšina ľudí predstavuje, ale tvoria ich:
- viac vrstiev svalu,
- Svalové obaly,
- spojivové tkanivo.
Rovný brušný sval je zvislou čiarou rozdelený na dva svalové pramene v strede. Táto zvislá čiara, na ktorej leží aj pupok, nepozostáva zo svalov, ale z bieleho spojivového tkaniva. jej meno je Linea alba.
Toto tkanivo má mimoriadne dôležitú funkciu, pretože poskytuje napätie medzi pravou a ľavou polovicou brušnej steny.
NAJHORŠÍ SCENÁR: RIP Z dôvodu zvýšeného tlaku
V prípade veľmi nepriaznivých faktorov môže dôjsť k poškodeniu alebo rozšíreniu spojivového tkaniva. Tento vzhľad je Diastasis recti alebo to Oddelenie brušných svalov.
Často sú postihnuté najmä ženy. Diastasis recti sa vyskytuje buď počas tehotenstva, alebo po pôrode.
Počas tehotenstva rastúce dieťa tlačí na brušnú stenu. To nie je problém so správnym držaním tela a optimálnou polohou dieťaťa v maternici.
Bohužiaľ, na brušnú stenu býva často nadmerný tlak. Najbežnejšie dôvody sú:
- väčšie dieťa,
- pokročilý vek tehotných žien,
- Viacpočetné tehotenstvo,
- príliš malá fyzická aktivita (v minulosti),
- nesprávne cvičenie určitých športových cvičení,
- viacplodové tehotenstvo v krátkych intervaloch,
- atď.
Ak je spojivové tkanivo (linea alba) príliš namáhané, dôjde k jeho preťaženiu.
Rovné brušné svaly sa pohybujú od seba a už ich nemôžete napínať, pretože medzera medzi dvoma polovicami svalov je príliš veľká.
Následky môžu byť veľmi nepríjemné a znepokojujúce.
VYSOKO NEPRÍJEMNÉ NÁSLEDKY, ALE VY sa môžete vyhnúť
Z dôvodu rozpínania brušných svalov chrbtica stráca pevnosť a môže dôjsť k nasledovným:
- Bolesti dolnej časti chrbta,
- vnútorné orgány poklesnú,
- zlé držanie tela,
- estetické chyby, ako je vydutie brucha a podobne.,
- Svaly chrbta a ramien sa „skracujú“ kvôli väčšiemu napätiu a vznikajú kŕče,
- svaly panvového dna sú namáhané, čo môže viesť k strate moču.
S JEDNODUCHÝM TESTOM PRE NAJDÔLEŽITEJŠIU ODPOVEĎ
V tomto okamihu sa pravdepodobne pýtate samého seba na to isté ako na väčšinu.
Ako zistíte, či máte diastasis recti?
Test je našťastie veľmi jednoduchý a spoľahlivý.
Nie je pravda, že je potrebné merať šírku a hĺbku priestoru medzi svalmi. Tieto informácie nie sú vždy smerodajné.
Musíte len ...
TEST # 1
Prvý test sa vykonáva v ľahu.
Ľahnite si a stlačte celú svoju hornú časť tela na podlahu. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Teraz zdvihnite hornú časť tela a napnite brušné svaly alebo urobte ráz.
Ak spozorujete, že sa v strede brucha vytvára podlhovastá vydutina alebo medzera, takmer určite máte diastasis recti.
Ak si stále nie ste istí, môžete absolvovať ďalší test, ktorý takmer vždy potvrdí prvé zistenie.
TEST č. 2
Druhý test sa robí na kolenách. Ruky sú na tele.
Zdvihnite zadok alebo narovnajte boky a pomaly ohýbajte hornú časť tela dozadu.
Medzitým sa sústreďte na oblasť predných brušných svalov. Ak sa opäť objaví podlhovastá vydutina alebo medzera, musíte s tým čo najskôr niečo urobiť. Ak nezareagujete zodpovedajúcim spôsobom, podstupujete obrovské riziko.
ČOM BY STE MALI ZABRÁNIŤ TAK, ABY PRÁZDNINA NESTALA VÄČŠÍ
Moja prvá rada je, že najskôr sa uistite, že sa situácia nezhorší.
Mali by ste upraviť svoj tréning a vyhnúť sa cvičeniu, ktoré vyvíja tlak na brušnú stenu.
Napríklad:
- Bežať,
- Skoky všetkého druhu,
- Cviky, pri ktorých sa podopierate rukami a nohami,
- Sedáky alebo klasické ohyby kufra,
- noha sa zdvíha v ľahu,
- atď.
Aby ste tomu zabránili, nezabudnite aktivovať nohy a gluteálne svaly, keď sedíte zo skrčenia a chrbát držíte vystretý.
NEVERTE LEKÁROM VŠETKO
Niektorí lekári tvrdia, že jediným spôsobom, ako opraviť diastasis recti, je chirurgický zákrok a že je to jednoducho tolerovateľný výsledok tehotenstva.
Prosím, neverte takým tvrdeniam.
Aby sme pochopili, prečo sa brušné svaly rozchádzajú, musíš byť veľmi dobre oboznámený s komplexnou biodynamikou jadra tela.
Na pochopenie toho, ktoré pohyby sú správne a ktoré nesprávne, nie je potrebný titul PhD. Nakoniec vám vaše telo povie, keď robíte niečo zlé - žalúdok sa vydúva smerom von, vydúva sa alebo vás bolí chrbát.
Faktom je, že diastasis recti sa dá dostať pod kontrolu!
Ak pochopíte, na čo si musíte v každodennom živote dávať pozor a zároveň sa budete riadiť príslušným tréningovým plánom, určite môžete problém vyriešiť.
SO SPRÁVNOU STRATÉGIOU ÚSPECHU
Rád by som vám predstavil niekoľko cvičení, ktoré si môžete ihneď vyskúšať.
Tréningový plán na korekciu diastázy je založený na dvoch pilieroch:
- Zlepšenie držania tela,
- Cvičenie pre jadro tela.
Zlepšenie držania tela je veľmi dôležité. Hrbáč vedie k tlaku z hrudníka na brucho, čo tlačí brušné svaly od seba.
Postoj s vypuklými rebrami tiež nie je dobrý, pretože napína brušnú stenu a zhoršuje diastázu.
Cviky uvedené nižšie vám pomôžu vyhnúť sa takémuto zlému držaniu tela.
K PRVÝM VÝSLEDKOM S ANJELOM
Jedno z najjednoduchších cvičení na zlepšenie držania tela sa nazýva „malý anjel“.
Vezmite do rúk uterák a pripravte sa na to.
Dlane smerujú von (rotačný pohyb v ramenách), lakte sú vystreté.
Teraz začnite vyťahovať obe ruky smerom von (východ - západ) a tiež smerom k telu (od severu k juhu).
Robte to s takou silou, akoby ste sa pokúšali látku roztrhnúť.
Brušné svaly sú napnuté a plecia sú vytlačené smerom von. Začnite hlasno a pomaly počítať do desať.
Počítanie nahlas vám zabráni zbytočne zadržiavať dych.
Dajte pozor, aby ste nevybočili z rebier alebo zadku. Spodná časť rebier zostáva v jednej línii s bedrovými kosťami. Keď ich máš napočítaných do desať, odhoď látku a sleduj, ako sama ťahá ruky hore (pohyb ako anjel).
Toto je znamenie, že ste cvičenie vykonali správne.
Toto cvičenie by ste mali opakovať niekoľkokrát denne, najmä ak ste dlhodobo v nepríjemnom nútenom držaní tela: pri dojčení, sedení, varení, práci na počítači atď.
ALTERNATÍVA KĽÚČOV: ZVÝŠENIE HLAVY
Druhé cvičenie patrí do vášho tréningového plánu po tom, ako dokončíte správne dýchanie.
Potrebujete opäť šál alebo šál.
Najskôr si ľahnite na chrbát a vytiahnite si kolená, chrbtica je v neutrálnej polohe.
Môžete si dať niečo pod hlavu pre prípad, že by sa to sklopilo dozadu.
Omotajte šál okolo oblasti, kde je diastáza najväčšia, a rukami tlačte na brušká vľavo a vpravo v strede.
Potom sa nadýchnite nosom (brušné dýchanie - dýchanie hrudníkom) a pomaly vydychujte s takmer zatvorenými ústami.
Nakloňte hlavu dopredu tak, aby sa vytvorila dvojitá brada, stlačte brušné tlačidlo smerom k chrbtici, zdvihnite hlavu a nahlas povedzte: „Jedna“.
Potom sklopíte hlavu a celé to zopakujete.
Urobte 3 série po 10 opakovaní trikrát denne.
Každý tretí deň držte nohy niekoľko centimetrov od zadku. Podrážky chodidiel by mali byť vždy v kontakte s povrchom.
Posaďte sa a sem posilnite brušné svaly
Posledným dnešným cvičením je takzvané „tam a späť“. Cvičenie by sa malo vykonávať, keď je už jadro primerane posilnené.
Z tejto východiskovej polohy posuňte zadok do strany tak, aby sa dotýkali podlahy. Dajte pozor, aby ste nezdvíhali kolená alebo neklonili telo nabok.
Potom sa vrátite do východiskovej polohy a pohyb opakujete v opačnom smere. Doľava, doprava, tam a späť.
Zakaždým, keď zdvihnete zadok, stiahnite brušné gombíky.
Napínaním svalov v rôznych polohách sa posilňujú všetky svaly v jadre tela. Bočné brušné svaly zároveň získavajú späť pružnosť, pretože tuhosť tiež prispieva k diastasis recti.
DLHODOBÉ RIEŠENIE, KTORÉ FUNGUJE AKO OŽIVENIE
Nezabudnite dostať diastázu pod kontrolu, ktorú potrebujete:
- veľa motivácie,
- správne cvičenie po celý deň,
- vhodný tréningový plán s nápravnými cvičeniami.
Obaja vieme, aké ťažké je, keď zápasíte s problémom sami a nenájdete riešenie. Preto navrhujem, aby ste tento príspevok zdieľali s priateľmi a známymi a odovzdali dôležité informácie.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa diastasis rectus, napíšte ich do poľa pre komentár nižšie alebo mi napíšte na [email protected] a naša odborníčka Anna vám rada odpovie na všetky vaše otázky.
PRVÝ TEST, POTOM VLAK
Ak ste absolvovali dva testy a máte diastasis rectus, dôrazne vám odporúčam najskôr ich uzavrieť, skôr ako začnete cvičiť, inak môžete zväčšiť medzeru. Ak ste si však nevšimli diastasis rectus, môžete pomaly začať cvičiť.
Vďaka tomuto intervalovému tréningu je spaľovanie tukov podporené na maximum a môžete to robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Cvičenie PK30 je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, pretože je rozdelený do 3 rôznych úrovní. Takže absolútne každý môže trénovať a zvyšovať svoju osobnú kondíciu krok za krokom.
V tréningovom programe môžete očakávať 30-minútové tréningy a ja vás osobne sprevádzam od prvej do poslednej minúty tréningu!
Cvičebné videá je možné prehrávať na televízii, notebooku, smartfóne alebo tablete a budem vás motivovať, aby ste skutočne robili maximum!
Som pevne presvedčený, že si PK30 zamilujete, pretože cvičenie je veľmi zábavné a trvá menej ako 30 minút. Nepotrebujete na to žiadne fitness vybavenie, žiadne predplatné na fitnes ani činky.
Nemáte čo stratiť, ale môžete získať veľa - viac energie, vytiahnutá a fit postava, menej kilogramov na váhe a lepšia pohoda!