Diéta 3 rôzne stravovacie plány pre mužov; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

stravovacie

Strava, či už na budovanie svalov alebo chudnutie, môže byť veľmi zložitá a náročná téma. Ale či už chcete nabrať hmotu, stratiť tuk alebo len zostať zdraví, na dosiahnutie výsledkov potrebujete výživový plán na mieru. Preto som pre vás zostavil dôležité tipy, ako aj tri šablóny, pomocou ktorých môžete efektívne dosiahnuť svoj cieľ!

Najlepšie urobíte, keď do svojej chladničky a mrazničky naplníte potraviny z nasledujúceho zoznamu potravín, aby ste mohli po celý rok pripravovať chutné, zdravé a výživné jedlá. Aby sme vám uľahčili začiatok, ukážem vám tiež zopár vzorkových jedál a tiež početné alternatívy pre väčšiu rozmanitosť.

Zloženie jedál prirodzene závisí od vašich cieľov a od toho, kedy cvičíte silové cvičenia. Jedlá v tomto pláne sú rozdelené do dvoch kategórií: so škrobovými sacharidmi a bez.

Nákupný zoznam

Pred a po tréningu by ste mali konzumovať viac škrobových sacharidov a menej tukov, aby ste zlepšili prísun energie a rast svalov. Ak trénujete naberanie hmoty, mali by ste sa takto stravovať častejšie. Čím viac času bude medzi tréningom, tým viac by ste mali obmedziť množstvo škrobu a konzumovať naopak viac tuku, pretože to pomôže udržať nízke percento tuku v tele. Nasledujúce jedlá by sa mali používať vo vašich škrobových jedlách so sacharidmi.

Sila: Hnedá ryža, quinoa, koreň jamu, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, (celozrnný) chlieb, cereálie, zavinovky

Bielkoviny: Proteínový prášok, bielky, vajcia, biele mäso, biele ryby, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh

Ovocie/zelenina: Tropické ovocie, zelenina/zelenina s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa

Oleje: Používajte s mierou. Mysli v TL a nie v EL.

Neškrobové jedlá môžu pozostávať z nasledujúcich potravín:

Bielkoviny: Proteínový prášok, vajcia, biele mäso, červené mäso, biele a mastné ryby, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh

Ovocie/zelenina: Bobule, zelenina/zelenina s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa (zriedkavé)

Oleje/tuky: Nerozmýšľajte v EL v TL. Avokádo, orechy, semiačka, kokosový olej, kanolová majonéza, syr

Anotácia: Ak používate jedlá po tréningu, má chvenie (alebo jedlo) rýchlo stráviteľných sacharidov zmysel.

5 pilierov výživy

  1. Jedzte 6-krát denne: Vaše telo potrebuje palivo a to najlepšie zaisťuje 6 malých jedál a občerstvenia denne. To udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi a metabolizmus môže pracovať nepretržite, takže sa stimuluje nový rast svalov.
  2. Znížené množstvo spracovaných potravín: Či už v krabici, kartóne alebo taške, ak má štítok a značku, je veľmi pravdepodobné, že ide o vysoko spracovanú potravinu, ktorá sa oplatí jesť. Vylúčte z potravy tieto vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom živín a svoje atletické ciele dosiahnete oveľa ľahšie.
  3. Zostaňte hydratovaní: Pijte veľa vody a bez kalórií, aby ste udržali svoj výkon. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, vďaka ktorým stúpa telesný tuk a obracia imunitný systém naruby.
  4. Štíhle bielkoviny: Poskytnite svojmu telu bielkoviny každých pár hodín, aby ste zlepšili rast svalov a stimulovali uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky. Najlepším zdrojom bielkovín je chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a sója.
  5. Strategické sacharidy: Existujú dve formy sacharidov, ľahko stráviteľné sacharidy, ako je ryža, chlieb alebo cestoviny, ktoré spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, a neškrobové, komplexné sacharidy, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly. Posledné menované nie sú väčšinou nikdy problémom. Len si pochutnávajte (možno okrem ovocia)! Pri ľahko stráviteľných sacharidoch je však načasovanie nesmierne dôležité pre udržanie štíhleho a svalnatého tela. Mali by ste ich jesť buď hneď po rannom vstávaní, alebo hneď po tréningu, pretože vaše telo ich pravdepodobne použije skôr na doplnenie prázdnych zásob energie, než aby ich ukladalo ako tuk.

Výživový plán pre začiatočníkov

Cieľ: 2 500 kalórií, 218 gramov sacharidov, 218 gramov bielkovín, 83 gramov tuku

Ak chcete zostať zdraví a získať viac energie, toto je plán výživy pre vás. Obsahuje relatívne málo sacharidov a veľa bielkovín a sľubuje veľa potravín, ktoré sú bohaté na antioxidanty, majú protizápalové účinky a môžu podporovať krvný obeh.

  • Jedlo 1: Obsahuje škrobové sacharidy
  • 2. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • 3. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • Jedlo 4: (Výživa po tréningu) Obsahuje škrobové sacharidy
  • Jedlo 5: Obsahuje škrobové sacharidy

Možnosti ukážky

1. jedlo: čerstvé ovocné musli a praženica

  • 350 gramov gréckeho jogurtu
  • 65 gramov malín
  • 40 gramov granoly
  • 3 vajcia

Alternatíva k malinám: 5 jahôd, 65 gramov čučoriedok, 90 gramov černice alebo lyžica hrozienok
Alternatíva k granole: 40 gramov ovsených vločiek alebo 40 gramov müsli

Strava 2: Čerešňový smoothie s dvojitou čokoládou

  • 50 gramov proteínovej práškovej čokolády
  • 60 mililitrov kokosového mlieka
  • 60 gramov čerešní
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 1 polievková lyžica kakaového prášku
  • 3 - 4 kocky ľadu
  • 2 - 3 malé poháre vody

Alternatíva ku kokosovému mlieku: 2 lyžice nasekaných vlašských orechov
Alternatíva k čerešniam: 100 gramov černíc

  • 2 listy šalátu
  • 230 gramov chudého mletého mäsa (5% tuku)
  • 2 plátky paradajok
  • 2 plátky červenej cibule
  • 1 polievková lyžica kečupu
  • 1 polievková lyžica majonézy
  • 450 gramov zelenej fazule

Jedlo 4: Výživa po tréningu

  • 1 proteínová tyčinka alebo proteínový koktail

Pokrm 5: Krevety so špenátovým šalátom a hnedou ryžou

  • 170 gramov kreviet
  • 50 gramov hnedej ryže
  • 400 gramov špenátu
  • 25 gramov syra feta
  • 1/2 červenej papriky
  • 2 lyžice olivového oleja

Výživový plán na budovanie omše

Cieľ: 3 000 kalórií, 300 gramov sacharidov, 225 gramov bielkovín, 100 gramov tuku

Na vybudovanie nového svalstva potrebujete vysokokalorickú a sacharidovú stravu. Pamätajte však, že budovanie svalov nie je výhovorka, aby ste zjedli všetko, na čo narazíte. Namiesto toho by ste mali konzumovať iba vysoko kvalitné sacharidy bohaté na živiny - a to iba vtedy, keď ich vaše telo najviac potrebuje, a to pred a po tréningu. Tento plán je určený pre ľudí, ktorí cvičia popoludní. Ak sú vaše tréningy ráno, jednoducho zmeňte časovanie tak, aby ste jedli škrobové jedlá pred a po tréningu a potom sa vyhýbajte ľahko stráviteľným sacharidom.

  • Jedlo 1: Obsahuje škrobové sacharidy
  • 2. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • 3. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • Jedlo 4: (Výživa po tréningu) Obsahuje škrobové sacharidy
  • Jedlo 5: Obsahuje škrobové sacharidy
  • Jedlo 6: Obsahuje škrobové sacharidy

Možnosti ukážky

Jedlo 1: miešaný syr so šalotkou

  • 3 vajcia
  • 4 bielka
  • 40 gramov granoly
  • 25 gramov syra (strúhaný)
  • 2 šalotky
  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 2 plátky jablka

Alternatíva k proteínu: 2 plátky morčacej slaniny, 2 malé kuracie párky, 2 plátky kanadskej slaniny, 1/4 laku z plechovky
Alternatíva k šalotke: 2 lyžice salsy, 40 gramov nakrájanej cibule, 2 lyžice nakrájaných paradajok

2. jedlo: čučoriedkové a mandľové smoothie

  • 50 gramov proteínového prášku
  • 100 gramov čučoriedok
  • 30 gramov mandlí
  • 240 mililitrov mandľového mlieka
  • 240 mililitrov vody
  • 3 - 4 kocky ľadu

Alternatíva k čučoriedkam: 75 gramov mrazených kúskov manga

Strava 3: Steak s paradajkovým a fazuľovým šalátom

  • 170 gramov steaku (biftek, grilovaný)
  • 1 paradajka
  • 1/2 uhorky (nakrájané na kocky)
  • 200 gramov cíceru
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Jedlo 4: Výživa po tréningu

  • Proteínový kokteil (mal by obsahovať 50 gramov sacharidov a 25 gramov bielkovín)

5. jedlo: Kuracie mäso so šalátom z quinoi

  • 170 gramov kuracieho mäsa
  • 55 gramov quinoa
  • 2 lyžice vlašských orechov
  • 2 lyžice brusnice

Alternatíva ku kuracím prsiam: 170 gramov bravčovej panenky, 140 gramov Buffalo Rib-Eye, 140 gramov hovädzieho steaku
Alternatíva k quinoa: 60 gramov kuskusu, 50 gramov hnedej ryže, 50 gramov divokej ryže

6. jedlo: Džem a biele ryby s parmezánom

  • 170 gramov bielej ryby (tilapia)
  • 2 lyžice parmezánu
  • 2 stredne veľké jamy
  • 1 ČL masla
  • 175 gramov brokolice

Alternatíva k tilapii: 140 gramov steaku z tuniaka, 200 gramov tresky, 170 gramov kreviet
Alternatíva k koreňom yam: 80 gramov amarantu, 50 gramov pšeničných bobúľ, 65 gramov jačmenného jačmeňa

Diétny plán na chudnutie

Cieľ: 2000 kalórií, 150 gramov sacharidov, 150 gramov bielkovín, 88 gramov tuku

Na urýchlenie odbúravania tukov by sa mali škrobové sacharidy konzumovať až bezprostredne po tréningu. Tento stravovací plán pozostáva prevažne z hlávkového šalátu a zeleniny - ideálne na zníženie kalórií aj sacharidov. Na oplátku však skonzumujete o niečo viac tukov, aby ste telu umožnili využívať ako hlavný zdroj energie namiesto tukov tuky. To znižuje percento telesného tuku bez ovplyvnenia existujúcej svalovej hmoty.

  • 1. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • 2. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • 3. jedlo: takmer žiadne sacharidy, ak existujú
  • Jedlo 4: (Výživa po tréningu) Obsahuje škrobové sacharidy
  • Jedlo 5: Obsahuje škrobové sacharidy

Príklad možností

Jedlo 1: Špenátová omeleta

  • 3 vajcia
  • 1 plátok syra
  • 200 gramov špenátu
  • 1 broskyňa

Strava 2: Čokoláda a orechový šejk

  • 25 gramov proteínovej práškovej čokolády
  • 500 gramov čokoládového mlieka
  • 2 lyžice arašidového masla
  • 1 polievková lyžica chia semiačok
  • 2 - 3 kocky ľadu

Alternatíva jedla 2: jahodové a krémové smoothie

  • 25 gramov práškového vanilkového proteínu
  • 200 gramov prírodného jogurtu
  • 6 jahôd
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 2 - 3 kocky ľadu

3. jedlo: Grilovaný steak s avokádom a paradajkovým šalátom

  • 120 gramov steaku
  • 1/2 avokáda
  • 1 paradajka

Alternatívna možnosť šalátu 1: 300 gramov brokolice a šalátu coleslaw a 2 lyžice dresingu
Alternatívna možnosť šalátu 2: 75 gramov praženého edamame, 2 lyžice sušených paradajok nakrájaných na kocky a 2 lyžice olivového oleja

Jedlo 4: Výživa po tréningu

  • Proteínový kokteil (mal by obsahovať 50 gramov sacharidov a 25 gramov bielkovín)

5. jedlo: cestoviny z ľanového semena s výdatnou omáčkou

  • 85 gramov filé z kuracích pŕs
  • 30 gramov cestovín
  • 75 gramov húb
  • 350 gramov brokolice
  • 115 gramov marinárskej omáčky
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Alternatíva ku kuracím prsiam: 85 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa, 85 gramov tuniaka žltoplutvého, 140 gramov mušlí, 85 gramov vyprážaného platesy
Alternatíva k hubám: 3 stopky špargle, 200 gramov špenátu, 3 malé cukety, 1 slivka paradajok nakrájaných na kocky
Alternatíva k brokolici: 500 gramov baklažánu, 1 letná tekvica, 1 žlté korenie, 1 mrkva + 1 zelerová tyčinka