Diéta 5 2; chudnete a jete iba to, čo vám chutí

Diéta 5: 2 umožňuje jesť to, čo chcete, 5 dní v týždni a iba 2 dni na udržanie nízkokalorickej stravy.

Obsah:

Všeobecné informácie o diéte 5: 2

Diéta 5: 2 je tiež známy svojimi výhodami. Diétu popularizoval americký novinár a televízny moderátor BBC Michael Monsley.

Názov diéty pochádza z propagovaného programu, konkrétne iba za 5 dní v týždni je dovolené jesť bežné jedlá z bežnej stravy, ktorú máte, zatiaľ čo nasledujúce 2 dni sú obmedzené z hľadiska kalórií. Ženy by teda mali konzumovať iba 500 dní iba za 2 dni v týždni kalórie, a muži okolo 600 kalórie.

Neexistujú prísne požiadavky na to, aké potraviny by sa mali konzumovať, tentoraz sa pozornosť zameriava na dni, keď je diéta skutočne dodržaná. Diéta v pomere 5: 2 teda predstavuje skôr životný štýl, ktorý si môžete osvojiť tak, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, ale tiež si osvojíte zdravý životný štýl, ktorý telu zabezpečí po dobu 2 dní prísne minimálne, ale zdravé kalórie.

Mnoho ľudí zistí, že táto strava sa udržuje oveľa ľahšie v porovnaní s tradičnou stravou, ktorá je kaloricky obmedzená od prvej fázy do konca.

Zásady stravovania 5: 2

Je dôležité jesť normálne 5 dní v týždni a nemali by ste v týchto dňoch uvažovať o obmedzení počtu kalórií. Potom je potrebné v nasledujúcich 2 dňoch znížiť príjem kalórií o 75-80% bežnej konzumácie. Preto za 2 dni ženy skonzumujú iba 500 kalórií denne a muži iba 600 kalórií denne.

Jednou z výhod tejto diéty je, že každý z vás si môže zvoliť podľa svojich preferencií tie 2 obľúbené dni v týždni. ale, výber 2 dní diéty nesmie byť následný, ale mať aspoň jeden deň bez pôstu medzi nimi.

Napríklad bežným spôsobom, ako si naplánovať týždeň na stravu 5: 2, je oddeliť dni v pondelok a štvrtok 2 alebo 3 malými jedlami denne a po zvyšok týždňa potom môžete jesť normálne.

Pravidlá, ktoré treba pamätať

Je dôležité zdôrazniť, že keď hovoríme o bežnej alebo bežnej konzumácii jedla počas 5 dní pôstu, neznamená to, že môžete jesť čokoľvek. Ak napríklad jete nezdravé jedlá s vysokým kalorickým príjmom, ale aj s vysokým glykemickým indexom, potom zjavne zázračne neschudnete, naopak, môžete pribrať pár kíl navyše.

Venujte pozornosť týmto dôležitým detailom! Počas obvyklých 5 dní sa odporúča konzumovať rovnaké množstvo jedla, akoby to nebol deň pôstu. V dnešnej dobe môžete navyše využiť zdravé občerstvenie, ktoré môžete jesť medzi hlavnými jedlami dňa.

Preto diéta 5: 2 zahŕňa normálny program príjmu potravy po dobu 5 dní v týždni a potom bude počet príjmu kalórií obmedzený z 500 na 600 kalórií počas zostávajúcich 2 dní v týždni.

Potraviny povolené v strave 5: 2

V strave 5: 2 neexistujú pravidlá, čo a kedy môžete jesť počas 2 dní pôstu.

V závislosti na tele ľudia fungujú navzájom odlišne, čo je normálne. Niektorí ľudia napríklad pracujú lepšie a sú na tom oveľa lepšie, keď začínajú deň raňajkami, zatiaľ čo v opačnom tábore si ľudia myslia, že je lepšie jesť neskôr a nie ráno. Nejde ale o prísne pravidlá, ale iba o zvyky, ktoré si ľudia vytvorili a prispôsobili v priebehu času a najmä podľa denného harmonogramu, ktorý majú. Ľudia napríklad zvyčajne dodržiavajú jeden z 2 stravovacích programov:

Tri malé jedlá denne pozostávajúce z: raňajky, obedy a večere;
Dve konzistentnejšie jedlá: len obed a večera.

Každý človek tak môže konať, ako uzná za vhodné pre svoje telo a blahobyt. Počas diéty 5: 2 sa snažte jesť iba potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákno, vďaka čomu sa budete cítiť sýti, ale bez nadmernej spotreby kalórií.

Napríklad polievka a vývar patria medzi najrýchlejšie možnosti, najmä preto, že po konzumácii jednej z variantov zmizne pocit hladu.

Príklady jedla

Tu je niekoľko príklady jedla ktoré môžete kedykoľvek skonzumovať a sú vhodné najmä na najrušnejšie dni, keď nemáte čas sedieť pri stole aspoň 20 minút:

Veľkorysá porcia zeleniny
Prírodný alebo grécky jogurt s bobuľami
2 varené vajcia
Grilovaná ryba alebo kuracie prsia s niekoľkými zeleninami
Pečená karfiolová ryža
Paradajková polievka, kuracia polievka, karfiolová polievka, šošovicová polievka, zeleninová polievka
Zeleninová polievka
Čierna káva
Čaj
Pohár čistej vody alebo minerálky podľa vašich preferencií
Nízkokalorické a/alebo cukrovinky bez cukru

Podľa štúdií o diéte 5: 2 neexistuje správny spôsob stravovania v pôstnych dňoch. Iba pri experimentovaní s viacerými možnosťami môžete zistiť, čo jesť a ktorá časť dňa je lepšia.

Zakázané potraviny v strave 5: 2

Ak vezmeme do úvahy, že v dňoch pôstu sa musí spotreba kalórií odhadovať na 500 - 600 denne, musíte byť opatrní, aké jedlo v týchto dňoch konzumujete, najmä preto, že v týchto dňoch môže dôjsť k rôznym kulinárskym chutiam. Niektoré jedlá a nápoje sa preto odporúčajú nechať nedotknuteľné počas 2 dní pôstu:

Potraviny bohaté na SACHARID: pizza, cestoviny, ryža, chlieb.
Akýkoľvek typ produktu, ktorý obsahuje rafinované a spracované cukry.
Kyslé nápoje a džúsy - zvyčajne obsahujú 140 - 180 kalórií.
Alkohol - alkoholické nápoje obsahujú v priemere asi 300 kalórií.
Sladkosti, čipsy, praclíky, popcorn.
Rýchle občerstvenie.

Dávajte si teda pozor na počet kalórií, ktoré skonzumujete za 2 dni pôstu. Potravinám uvedeným vyššie sa čo najviac vyhýbajte.

Pokiaľ ide o cukry, do šálky čiernej kávy sa odporúča pridať len malé množstvo sladidiel. Ak sa navyše vzdáte cukru iba párkrát do týždňa, potom ich bude niekoľko VÝHODY v dôsledku tejto obety, ako napríklad:

Rýchlejšie chudnutie
Znižovanie kulinárskych chutí
Zmiznutie pocitu sladkej chuti do jedla
Svalový tonus
Zmiznutie ospalosti
Znížené bolesti hlavy
Zlepšenie tráviaceho systému
Zlepší sa vzhľad pokožky

Príklady občerstvenia odporúčaného v strave 5: 2

Medzi hlavnými jedlami dňa alebo dokonca nalačno môžete z dvoch nasledujúcich pochúťok urobiť hlavné jedlo, čo je spôsobené malým počtom kalórií, ktoré majú:

4 mrkvy;
1-2 vajcia uvarené natvrdo;
jablko;
obyčajný alebo grécky jogurt s bobuľami;
banán;
bobule;
hrsť orechov;
plátky jabĺk s arašidovým maslom;
ovocie s celozrnnými sušienkami;
cereálne tyčinky;
malý šalát s čerstvou zeleninou.

Výhody diéty 5: 2

Štúdií o diéte 5: 2 je veľmi málo, napriek tomu existujú štúdie o prísnom vzťahu k zdravotným prínosom, ktoré poskytujú.

Jedným z aspektov, ale tiež dôležitou výhodou tejto diéty je, že sa zdá, že počet dní nalačno (dní, kedy sa denne skonzumuje 500 až 600 kalórií) robí celý program oveľa ľahšie sledovateľným ako obmedzenie počtu kalórií. ako v ktorejkoľvek inej strave.

Vedci v odbore výživovej výživy zistili, že štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú tento režim zhodili množstvo kíl s obmedzením normálneho príjmu kalórií. Diéta bola navyše účinná pri znižovaní hladiny inzulín z tela.

Podľa uskutočnených štúdií mali ľudia, ktorí dodržiavali diétu 5: 2, na konci 12 týždňov súčasne:

nízka telesná hmotnosť viac ako 11 kg
znížená hmotnosť telesného tuku asi 7 kg, ale bez závažných zmien svalovej hmoty
nízka hladina asi 20% triglyceridov v krvi
nízke hladiny až 40% leptínu v tele
poklesla cholesterolu

Diéta 5: 2 má veľa dôležitých výhod pre zdravie tela, medzi ktorými sú inkluzívne slabosť, zníženie hladiny cholesterolu, regulácia inzulínu v tele a zlepšenie metabolizmu.

Nevýhody diéty 5: 2

Počas celej diéty sa u mnohých ľudí môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky, ktoré sú prvými nevýhodami diéty 5: 2:

Nepretržitá ospalosť
Závraty
Nervozita
Bolesť hlavy
Nepríjemné dýchanie
Pocit hladu

Strava 5: 2 - podrobné menu pre pôstne dni

Raňajky: jednoduchý jogurt bez tuku s 2 lyžicami ovsa.

Večera: šalát s cviklou, špenátom, syrom feta a citrónovou šťavou.

Občerstvenie medzi jedlami: jablko s lyžicou arašidového masla.

Raňajky: sladké slivky a jednoduchý jogurt bez tuku.

Večera: grilovaný losos s brokolicou a varenou mrkvou.

Občerstvenie medzi jedlami: paradajková polievka.

Raňajky: 2 varené vajcia s 2 paradajkami.

Večera: zelenina vyprážaná na kokosovom oleji.

Občerstvenie medzi jedlami: jablko.

Raňajky: balíček cereálnych sušienok.

Večera: grilované kuracie prsia s varenou zeleninou.

Občerstvenie medzi jedlami: 2 mrkvy.

Raňajky: omeleta s čerstvou zeleninou.

Večera: humus so zeleninou a šalátom zo zeleniny.

Občerstvenie medzi jedlami: jednoduchá cereálna tyčinka, bez väčšieho množstva pridaného cukru a čokolády.

Raňajky: banán s jednoduchým beztukovým jogurtom.

Večera: morčací alebo kurací steak so špenátom.

Občerstvenie medzi jedlami: hrsť orechov.

Raňajky: čerstvo vylisovaný jablkový džús, 2 mrkvy a trochu zázvoru.

Večera: grilovaného lososa a časť kuskusu s čerstvou zeleninou.

Občerstvenie medzi jedlami: bobule.

Raňajky: jednoduchý jogurt bez tuku s 2 lyžicami ovsa a hrsťou orechov.

Večera: kurací šalát s čerstvou zeleninou, s trochou extra panenského olivového oleja a vykysnutý citrónovou šťavou;

Občerstvenie: jednoduchá cereálna tyčinka a hrsť bobúľ.

Pre koho je určená strava 5: 2?

Diéta 5: 2 je pre zdravých ľudí, ktorí nemajú lekársky zákaz konzumácie určitých potravín. Aj keď sa zdá, že je ľahké dodržiavať diétu, nie je vhodná pre každého.

Takže tu sú ľudia, ktorí by nemali držať diétu 5: 2 bez konzultácie s odborníkom predtým:

Ľudia s poruchami stravovania;
Ľudia, ktorí často pociťujú pokles hladiny cukru v krvi;
Tehotné ženy alebo dojčiace matky;
Dospievajúci alebo deti;
Ľudia s cukrovkou typu I;
Ľudia trpiaci podvýživou;
Ľudia s podváhou;
Ženy, ktoré chcú otehotnieť alebo majú problémy s plodnosťou.

Za zmienku stojí, že po výskume diéty 5: 2 niektoré ženy uviedli, že sa im zastavila menštruácia. Keď sa ženy vrátili k svojej bežnej strave, veci sa vrátili do normálu.