Diéta 5 za deň @
Vyvážená strava znamená zdravie, to znamená ovocie a zeleninu. Diéta „5 denne“ zdôrazňuje výhody dennej konzumácie 80 gramov ovocia a zeleniny (je to asi 5 porcií zeleniny a ovocia spolu, nie každá).
5 dôvodov na dodržiavanie diéty „5 denne“
Ovocie a zelenina:
1. sa nachádzajú v hojnom množstve;
2. sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov (vitamín C, kyselina listová, draslík atď.) A vlákniny (zabraňujú zápche a iným tráviacim problémom).
3. znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, infarktu, rakoviny atď.
4. Vyvážte svoju dennú stravu.
5. Majú málo kalórií a tukov. Pre komplexnejšiu stravu je dobré jesť viac druhov zeleniny a ovocia, aby sa kombinovali rôzne vitamíny, vláknina, minerály atď.
Nie je potrebné, aby ovocie a zelenina:
- konzumovať iba čerstvé;
- konzumovať jednotlivo, ale môžu byť zahrnuté v rôznych potravinách, šalátoch, džúsoch atď.
Z čoho by mala pozostávať strava „5 denne“
- čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina, konzervované (do tých, ktoré si dávate do vlastnej šťavy alebo vody, sa do nich nepridáva cukor a soľ), sušené (hrozienka, datle, figy), pripravené s cestovinami, dusené alebo vložené do polievok;
- 150 ml nesladeného ovocného a zeleninového džúsu. Je ekvivalentom porcie, hlavne preto, že obsahuje menej vlákniny ako všetko ovocie a zelenina;
- smoothie. Môže to byť ekvivalent dvoch denných porcií. Cukor uvoľnený z ovocia, keď je stlačený alebo zmiešaný, ovplyvňuje zuby viac, ako keby sme zjedli celé ovocie.
- fazuľa a strukoviny (pretože obsahujú menej živín ako iné ovocie a zelenina, bez ohľadu na to, koľko ich zjete, znamená to iba ekvivalent dennej dávky);
- ovocie a zelenina zahrnuté do omáčok na cestoviny, polievok a želé.
Ako jesť veľa ovocia a zeleniny za málo peňazí: - kupujte výrobky, ktoré nie sú zabalené; niekedy sú takmer o polovicu lacnejšie ako zvyšok;
- využívať príležitosti a zľavy;
- nakupujte sezónne ovocie (sú lacnejšie ako ostatné);
- niekedy je ovocie a zelenina lacnejšie v susedných obchodoch alebo v tuniakoch ako v supermarketoch;
- jesť ovocie a zeleninu ráno alebo na obed. Stojí vás to menej, ako keby ste si dali čokoládovú tyčinku;
- nelikvidujte výrobky, ktorých dátum spotreby sa blíži. Varte ich a vložte do mrazničky;
- kupujte konzervované ovocie a zeleninu bez soli alebo cukru; v niektorých prípadoch sú lacnejšie ako čerstvé;
- Namiesto nákupu hotového jedla si vezmite ovocie a zeleninu a pripravte ich na pare.
Denné podávanie ovocia a zeleniny dospelého človeka by malo byť 80 gramov. Deti by mali dostávať najmenej 5 porcií denne. V ich prípade sa množstvo líši v závislosti od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity.
Najčastejšie deti odmietajú jesť ovocie. Najradšej má čipsy, občerstvenie, len nie niečo, čo by ich mohlo vylepšiť. Aby ste tomu zabránili, zabaľte si ovocie a zeleninu. Budú jesť:
- počas rannej prestávky v škole.
- počas obedňajšej prestávky v škole/na vysokej škole.
- cestou zo školy. Zvyčajne sú potom hladní, takže jedia aj to, čo by bežne odmietli.
Čerstvé ovocie:
- malá porcia: 2 slivky, 2 mandarínky, 2 kiwi, 3 marhule, 6 liči, 7 jahôd, 14 čerešní;
- stredná porcia: morská, banánová, hrušková, oranžová, nektárinková alebo datľová.
- veľká porcia: polovica grapefruitu, plátok papáje, melón, ananás, 2 manga.
V prípade sušeného ovocia by malo byť množstvo spravidla 30 gramov. Vyberte si: lyžicu hrozienok, lyžicu miešaného ovocia, 2 figy, 3 slivky alebo sušený banán.
Ak máte radšej ovocie v konzerve, je množstvo podobné ako čerstvé.
zelenina:
- zeleň: 2 kytice brokolice, 4 špenát, zelené cestoviny, kapusta;
- varené: mrkva, hrášok, sladká kukurica, 8 zväzkov karfiolu;
- v šalátoch: 3 zeler, uhorka, stredná paradajka alebo 7 cherry paradajok;
- mrazené alebo konzervované (rovnaké množstvo ako čerstvá zelenina);
- fazuľa a strukoviny.
Aj keď sú zemiaky zeleninou, pri diéte „5 za deň“ sa s nimi nepočíta, pretože poskytujú škrob a konzumujú sa namiesto chleba, cestovín alebo ryže. Asi to isté sa dá povedať o manioku.