Diéta a cvičenie počas cvičenia
Pred cvičením by mala byť strava s vysokým obsahom sacharidov. Strava športovca (a nešportujúceho) by mala spĺňať týchto päť kritérií:
Nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov, čerstvý, rozmanitý a prírodný.
K tomu slúži predovšetkým normálna výživa, pri ktorej sa spotrebujú prakticky všetky potrebné výživové zložky. Tu sú ale užitočné aj doplnkové energetické nápoje, napríklad výrobky na plnenie sacharidov .
Pred intenzívnym tréningom alebo súťažou by mali byť zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni dobre naplnené. To sa dosiahne znížením pohybu pri diéte s veľmi vysokým obsahom sacharidov. Aby sa maximálne naplnili zásoby uhľohydrátov, je nevyhnutný príjem 7-10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň po dobu približne 3 dní s výrazne obmedzeným tréningom. Tento proces, nazývaný karbónové načítanie, by sa mal určite precvičiť počas tréningu pred tým, ako sa použije pred dôležitou súťažou.
Naplnením zásob uhľohydrátov sa telesná hmotnosť zvýši až o 3 kg, pretože s každým gramom uhľohydrátov sa uloží 2,7 g vody. To nie je nárast! Telo si tiež ukladá vodu so sacharidmi, takže prírastok hmotnosti vyplýva iba zo sacharidov (asi 500 - 600 g) a vody (asi 2,5 kg), netvorí sa žiaden tuk. Voda je potom dôležitá na ochladenie počas cvičenia. Po tréningu alebo súťaži všetky sacharidy a voda, a teda aj 3 kilogramy, úplne zmizli.
3.2 Výživa tesne pred súťažou
Večer pred súťažou a ráno pred štartom by sa už nemali jesť obrovské porcie. Jedlo by malo mať vysoký obsah sacharidov a málo vlákniny pre citlivý žalúdok.
Okrem toho by ste mali piť dosť - večer pred súťažou musí byť čistý moč. To platí bez ohľadu na trvanie súťaže. Aj najmenšie deficity tekutín majú veľmi negatívny vplyv na výkon.
Posledné väčšie jedlo by malo byť asi 3 až 4 hodiny pred začiatkom a obsahovať asi 200 - 300 g sacharidov.
Asi 1 hodinu pred začiatkom má ďalší príjem sacharidov až 60 - 80 g zmysel. Množstvo a objem závisí vo veľkej miere od individuálnej tolerancie a typu športu/trvania. Pred závodom Ironman alebo dlhšími cyklistickými pretekmi sa môžete pred štartom bezpečne najesť rýchlejšie a rýchlejšie ako pred 5 km behom.
Preto platí nasledujúce: Pred dôležitou súťažou by ste mali vyskúšať druh a množstvo jedla na testovacej súťaži alebo na zodpovedajúcom tréningu, aby ste včas identifikovali jednotlivé neznášanlivosti.
Upozornenie: väčšie množstvo horčíka pred začiatkom nie je vhodné, môže to mať laxatívny účinok.
3.3 Výživa počas tréningu alebo súťaže
Pri krátkych súťažiach do hodiny (napr. Beh na 10 km) nie je potrebné jesť ani piť. Postačujú tu vlastné zásoby tela. Výnimkou môže byť extrémne teplo alebo vysoká vlhkosť. V takom prípade je absorpcia tekutín niekedy užitočná.
Kvôli veľkému stresu v krátkych súťažiach nie je príjem tekutín (prehĺtanie) veľmi ľahký a mal by sa trénovať počas tréningu.
Počas dlhších súťaží (a tiež tréningových jednotiek) by ste mali venovať osobitnú pozornosť príjmu tekutín a sacharidov. Ďalej sú sodík a draslík užitočné na rýchlejšie vstrebávanie potravy a na podporu svalov. Horčík by sa nemal počas cvičenia konzumovať alebo len v malom množstve.
Na tomto mieste je potrebné ešte raz zdôrazniť, že sacharidy sú pri cvičení absolútne nevyhnutné, pretože na rozdiel od všeobecného názoru je spaľovanie tukov možné len v prítomnosti sacharidov z biochemických dôvodov.
Sacharidy, ktoré sa konzumujú počas cvičenia, by mali prevažne pozostávať zo sacharidov so stredným a dlhým reťazcom, ako je maltodextrín, alebo zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako je izomaltulóza, aby sa zabezpečil stály a dlhodobý prísun sacharidov bez nadmernej inzulínovej odpovede.
Ako zdroj energie sú k dispozícii sacharidové nápoje, tyčinky, gély, banány a gumy zo športového ovocia. Najdôležitejšie kritérium: športovec musí mať produkt rád a tolerovať ho - obaja by si mali byť počas tréningu vyskúšaní.
V prípade nápojov sa uistite, že koncentrácia sacharidov pre optimálnu absorpciu je medzi 40 a 80 gramami na liter (4 - 8%). Pre porovnanie: Cola a zodpovedajúce nápoje, ako aj džúsy obsahujú asi 100 - 120 g sacharidov na liter.
Koncentrácia sodíka v športovom nápoji by mala byť medzi 400 a 1 000 mg na liter a draslík by mala byť medzi 120 a 225 mg na liter.
Dôvod dôležitosti pomeru sacharidov k vode v potravinách konzumovaných počas cvičenia spočíva v mechanizme príjmu potravy. Najskôr je potrebné vysvetliť 2 pojmy:
Osmolarita popisuje počet rozpustených častíc na liter kvapaliny, osmolalita počet rozpustených častíc na kilogram kvapaliny. V športovej praxi je možné tieto dva pojmy kvôli jednoduchosti prirovnať, pretože jeden liter športového nápoja váži okolo jedného kilogramu.
Príklad: Roztok 100 ml vody s 10 g jednoduchého cukru (napr. Glukózy) má rovnakú osmolaritu ako s 20 g dvojitého cukru (napr. Stolový cukor).
Osmolarita potravinovej buničiny v gastrointestinálnom trakte je teraz rozhodujúca pre rýchlosť príjmu potravy. Ak má športový nápoj nižšiu osmolaritu ako krv, hovorí sa mu hypotonický nápoj. Ak je osmolarita športového nápoja a krvi rovnaká, nápoj je izotonický; ak je osmolarita nápoja vyššia ako osmolarita krvi, je nápoj hypertenzný.
Ideálne sú hypo- a izotonické nápoje, ktoré sú najrýchlejšie absorbované telom. Hypertonické nápoje sa najskôr zriedia vodou z tela, kým nie sú izotonické. V takom prípade sa z tela odvádza voda, čo pri strese znižuje výkon a absorpcia sa iba oneskoruje.
Športový nápoj by mal byť preto hypo- alebo izotonický. Ako je to dosiahnuté? Športové nápoje SQUEEZY používajú málo sacharidov s krátkym reťazcom a veľa stredných až dlhých reťazcov. Vďaka tomu sa dosiahne potrebné množstvo sacharidov s malým počtom rozpustených častíc. Zahrnuté sú navyše iba tie najdôležitejšie zložky, ako je sodík a draslík. Vďaka tomu majú nápoje nízku osmolaritu a sú dobre znášané žalúdkom. To jasne ukazuje, ako súvisí strava a stres počas cvičenia.
Z tohto dôvodu je pri tyčinkách, géloch atď. Potrebné poznamenať, že sa vždy pije aj voda, aby bola buničina v optimálnej koncentrácii na absorpciu (čo je tiež známe na géloch SQUEEZY).
Potrebné množstvo nápoja sa líši v závislosti od počasia a zvyčajne by nemalo presiahnuť približne 0,75 až 1,0 litra za hodinu, inak dôjde k prekročeniu rýchlosti vyprázdňovania žalúdka. Pretože potreba tepla je niekedy vyššia v horúcich podmienkach, mali by sa nádrže na tekutinu plniť aj pred záťažou ako súčasť uhlíkovej náplne.
Podľa súčasných štúdií má kofeín účinok zvyšujúci výkonnosť, hoci nie všetci športovci naň reagujú. Podľa súčasného stavu výskumu by sa malo približne 3 - 7 mg na kilogram hmotnosti (zodpovedá asi 2 šálkam kávy) užiť približne hodinu pred cvičením a približne 1 - 2 mg na kilogram hmotnosti a hodinu (zodpovedá približne 75 - 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) sa môžu spotrebovať. Pretože kofeín pôsobí močopudne aj u citlivých ľudí, mali by ste si to vyskúšať aj počas tréningu.
3.4 Výživa po tréningu alebo súťaži
Ihneď po tréningu alebo súťaži je funkcia imunitného systému obmedzená. Platí to o to viac, čím intenzívnejšie bolo zaťaženie. Vďaka tomu je telo náchylnejšie na infekcie v priebehu niekoľkých hodín po cvičení. Obdobie zvýšenej náchylnosti na infekciu sa nazýva otvorené okno, celý efekt sa nazýva efekt otvoreného okna.
Včasný prísun sacharidov po tréningu tento účinok, a tým aj náchylnosť k infekciám, významne znižuje. Zároveň sa doplnia zásoby sacharidov v tele a skráti sa doba regenerácie. Doplnenie zásob glykogénu sa deje efektívnejšie, tým rýchlejšie sa začne príjem sacharidov po cvičení, ideálne do niekoľkých minút.
Po tréningu je ideálne používať prostriedky na zotavenie, ktoré majú prísun sacharidov, bielkovín a minerálov/stopových prvkov pozitívny vplyv na doplnenie zásob uhľohydrátov, zníženie účinku otvoreného okna a regeneráciu poškodených svalov.
Aby sa zabránilo efektu otvoreného okna, niekedy sa odporúča L-glutamín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA = aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), stále je však potrebný výskum, ktorý by to konečne objasnil.
Ďalej platia rovnaké výživové zásady ako pred tréningom. Jedlo by malo mať nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov, čerstvé, rozmanité a prírodné. Bielkoviny môžu podporovať regeneráciu po intenzívnom cvičení.
Skúsení športovci počúvajú svoje telá: smäd naznačuje nedostatok vody alebo tekutín, hlad naznačuje potrebu sacharidov a chuť na niečo výdatné naznačuje potrebu minerálov, najmä sodíka a draslíka.
3.5 Diéta za zvláštnych podmienok
Vonkajšie podmienky významne ovplyvňujú potrebu jednotlivých zložiek stravy. Príklad: Čím je teplejšie, tým viac vody je potrebných, tým je chladnejšie, tým menej.
Ak je horúco, športové nápoje by sa mali miešať s nižšou koncentráciou (4% = 4 g sacharidov na 100 ml); dostatok sacharidov sa vstrebáva pri väčšom pití. Keď je teplo, nápoje môžu byť tiež ochladené. Toleranciu by ste si mali vyskúšať počas tréningu.
Zvýšenú potrebu minerálov v dôsledku zvýšeného potenia by ste mali pripraviť alebo kompenzovať vhodným jedlom predovšetkým pred a po cvičení, čo je možné počas cvičenia iba v obmedzenej miere. Tip: praclík sa lepí dni pred vystavením teplu. Výhody: Tyčinky praclíka poskytujú sacharidy (a sú prakticky bez tukov), ako aj minerál sodný a tak z osmotických dôvodov naďalej zabezpečujú lepšie skladovanie vody (ktorá je čoraz viac absorbovaná vyvolanou smädom).
Keď je zima, športové nápoje by mali byť zmiešané s vyššou koncentráciou (8% = 8 g sacharidov na 100 ml), aby absorbovali dostatok sacharidov, aj keď je objem pitia znížený. Keď je veľmi studený, môžu sa nápoje tiež ohriať.