Diéta a pohyb Čo by mali rekreační športovci jesť a čoho sa treba vyvarovať

V oblasti rekreačných športov sa za posledné roky veľa zmenilo a používajú sa tréningové metódy profesionálnych športovcov. Najmä vyvážená strava s dostatočným prísunom vitamínov, minerálov a životne dôležitých látok zvyšujúcich výkon je prvým prostriedkom voľby na zvýšenie vášho vlastného výkonu.

Spojenie medzi fitness a výživou

Rekreačný šport v dnešnej dobe znamená oveľa viac než len hodinu behať po lese a potom sa zúčastniť behu na dlhé trate. Mnoho amatérskych športovcov kopíruje tréningové metódy profesionálov a svoje tréningové plány a plány výživy využívajú na optimalizáciu vlastného výkonu. Keď je tréning zameraný viac na budovanie svalovej hmoty, amatéri používajú aj nízkotučné hydinové mäso a vyhýbajú sa sacharidom. Ak namiesto toho ide o vytrvalostné športy, ako sú maratóny alebo dokonca triatlon, v ponuke sú čoraz viac kvalitné sacharidy. Správna výživa podporuje tréning, pri ktorom zvýšený prísun vitamínov, minerálov a vhodných donorov energie uľahčuje modelovanie vlastného tela pre tento šport. Okrem toho je ponuka koordinovaná s tréningovým plánom, aby sa dosiahol optimálny výsledok.

Výživa a individuálna kondícia sú čoraz viac synonymami a rastú spolu ako jednotka pre športovcov. Ak chcete svoje telo namáhať, dosiahnete viac, ak mu dodáte všetky dôležité živiny. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre normálnych ľudí formu výživy, ktorá pozostáva z 30 percent tukov, 25 percent bielkovín a 45 percent sacharidov. Naproti tomu športovci, ktorí súťažia, by si mali zvoliť iné formy výživy. Vytrvalostní športovci uprednostňujú 65 percent sacharidov a siloví športovci potrebujú oveľa vyšší podiel bielkovín. Ako pravidlo platí, že 2 gramy bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti sa použijú, ak športovec trénuje viac ako hodinu denne alebo spotrebuje viac ako 1 000 kalórií.

Nejde len o príjem sacharidov a bielkovín, ale aj o vstrebávanie vitamínov a minerálov. Napríklad horčík, vápnik, draslík a mnoho ďalších životne dôležitých látok podporuje vývoj svalov. Ostatné živiny sú dôležité pre metabolické funkcie a mali by sa ponúkať vo veľkom množstve. Preto je vhodné zabezpečiť pestrú stravu s dostatkom ovocia a zeleniny. Okrem toho by mal obsahovať dostatok vlákniny, pretože pravidelná činnosť čriev je dôležitá aj pre zdravie, ktoré si musia udržiavať aj amatérski športovci. Vitamíny a minerály je možné pridávať aj umelo. Štúdie bohužiaľ preukázali, že prírodné vitamíny a minerály fungujú lepšie ako niektoré výrobky vyrobené človekom.

Jednoduchý výživový recept: Zdravý a rozmanitý

Aby telo mohlo pracovať optimálne, musia mu byť poskytnuté ideálne životné podmienky. Patrí sem aj prísun všetkých dôležitých látok. Samozrejme sa opakovali pokusy zo strany priemyselného odvetvia o privádzanie športovcov k špičkovým výkonom pomocou umelo vytvorenej výživy. Patria sem koncentrované potraviny, ktoré sa tiež často označujú ako „jedlo astronautov“ a majú veľmi vysoký obsah energie. Na tréningoch a na pretekoch profesionálnych športovcov sa však opakovane ukázalo, že pre telo nie sú rozhodujúce výhody plynúce z toho, že sa bude napchávať koncentrovanými sacharidmi. Telo jednoducho použilo príliš veľa energie na to, aby využilo tieto koncentrované kalórie, a preto športovcovi nepomáha.

V priebehu rokov sa osvedčil jeden druh stravovania a je to veľmi častá strava, ktorá by mala byť zdravá a rozmanitá. Dôležitú úlohu zohráva aj to, že jedlo chutí a je ľahko stráviteľné. Hobby športovec by mal preto dbať na svoju stravu a uprednostňovať celé jedlá. To mu zaručuje všestranný prísun všetkých dôležitých živín a stopových prvkov. Z ingrediencií tejto kuchyne možno kombinovať vynikajúce pokrmy pre športovcov, ktoré je možné individuálne prispôsobiť príslušným potrebám pred alebo v súťažné dni.

Zdravé nápoje sú dôležité

mali

Okrem zdravej výživy by mal rekreačný športovec zabezpečiť aj dostatočný príjem tekutín. Zvyčajne sa odporúča vypiť ďalšie 2 až 3 litre vody denne. Ale čím vyšší je tréningový výkon, tým vyššia je potreba vyváženia tekutín. Telo neustále stráca tekutiny bohaté na minerály fyzickou námahou aj dýchaním. Ak je hladina minerálov príliš nízka, blokuje tiež určité metabolické procesy v tele, čo ohrozuje regeneráciu tela. Preto je príjem tekutín pred cvičením, v jeho strede a po ňom dôležitý a treba ho starostlivo sledovať.

Nie každý rekreačný športovec však rád pije vodu. Pre profesionálov to môže byť stále súčasťou práce, vyžaduje to však od disciplinovaného športovca veľkú disciplínu a odhodlanie venovať sa ich športu. Nemusí to však byť tak, že rekreačný športovec konzumuje iba vodu z vodovodu. Mal by sa však vzdať silne sladených nealkoholických nápojov, ktoré sú v obchodoch hojne inzerované. Striekačka ovocných štiav je vynikajúcou náhradou za to, pretože amatérski športovci môžu ovocný džús podľa vlastného výberu miešať s minerálnou vodou. Obzvlášť sa odporúčajú ríbezle alebo jablkový džús, pretože oba druhy sú bohaté na elektrolyty. Ale aj iné ovocné džúsy majú svoje vlastné výhody, ktoré sa neodrážajú iba na chuti. Je dôležité, aby rekreačný športovec tento nápoj rád používal, pretože mu chutí. Tí, ktorí neradi pijú, zvyčajne pijú príliš málo, a tým si tak dlhodobo škodia. Pozrite si tiež naše ovocné mango smoothie z ovocnej trávy, ktoré sa dá zmeniť na osviežujúci striekanec s trochou minerálky.

Mnoho vrcholových športovcov prisahá na izotonické nápoje a z presvedčenia ich dokonca inzeruje. Táto forma nápoja je priamo prispôsobená potrebám profesionálnych športovcov a obsahuje veľa minerálov a cukru, aby sa mohla prispôsobiť hodnotám krvi. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tu však nevidí optimálnu podporu, pretože v mnohých prípadoch nie je obsah sacharidov ani sodíka prispôsobený skutočnej potrebe. Osvedčili sa však u výkonných športovcov rýchlo kompenzovať stratu tekutín alebo energie. Amatérski športovci však tento efekt ťažko využívajú. Na druhej strane môžete dosiahnuť lepšie výsledky pomocou dobre namiešaného ovocného rozstrekovača. Na druhej strane nie sú vhodné takzvané energetické nápoje, pretože sú nevhodné na použitie v športe. Aj keď obsahujú veľa sacharidov a kofeínu na spontánne zvýšenie výkonu, krátko nato dôjde k nepríjemnému poklesu energie a telo sa cíti unavené.

Sacharidy - palivo tela

Sacharidy sú chemicky veľmi jednoduché zlúčeniny, ktoré telo používa vo forme glukózy. Ak sa chcete optimálne pripraviť na súťaž, mali by ste jesť hlavné jedlo s nízkym obsahom tukov asi 2 až 3 hodiny pred začiatkom, ale môže obsahovať veľa sacharidov. Čas sa meria podľa času, ktorý telo potrebuje na to, aby priviedlo sacharidy do krvi a sprístupnilo ich telu. Čím je však jedlo tučnejšie, tým dlhšie leží v žalúdku športovca a odoberá tiež krv na trávenie. To môže tiež spôsobiť nepríjemné a škodlivé pálenie záhy. Úroveň obsahu sacharidov závisí od konkrétneho športu. Vytrvalostné cvičenie si vyžaduje jedlá, v ktorých tvoria sacharidy 50 až 60 percent stravy. Avšak pre dlhšie tréningové jednotky, teda tréningové jednotky, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, sa tiež odporúča dať si medzi sebou malé občerstvenie vyrobené zo sacharidov. Na to sú vhodné energetické tyčinky, banány a podobne.

Budovanie bielkovín a svalov

Minerály pre chemické procesy v tele

Minerály a stopové prvky sa zvyčajne pridávajú do tela v malom množstve. Napriek tomu veľa procesov v tele neprebehne bez ich pomoci a nedostatok môže viesť k trvalému poškodeniu alebo chorobe. Medzi minerálmi a stopovými prvkami však nie sú takmer nijaké rozdiely okrem množstva, v akom sú potrebné. Pokiaľ ide o minerály, telo by malo mať aspoň 50 mg na kilogram hmotnosti. Stopové prvky sa môžu vyskytovať v menších množstvách, pretože sa počítajú v rozmedzí mikrogramov.

Medzi najdôležitejšie Minerály počet v tele:

  • horčík
  • Vápnik
  • draslík
  • chlór
  • fosfor
  • sodík


Medzi najdôležitejšie Stopové prvky patrí k niekoľkým látkam, ktoré sú v tele potrebné pre životne dôležité procesy. Mali by byť dostupné aspoň v mikrograme, aby sa zabezpečila optimálna funkcia. Železo je však výnimkou, pretože rovnako ako ostatné minerály by mal byť prítomný v oveľa vyššej koncentrácii. Od tej doby sa však železo rátalo medzi stopové prvky. Ďalšie dôležité stopové prvky sú:

  • mangán
  • nikel
  • Kremík
  • železo
  • jód
  • zinok
  • meď
  • fluór

Sú doplnky výživy dôležité pre amatérskeho športovca?

Niekoľko testov už preukázalo, aké užitočné sú doplnky výživy. Selén, zinok, horčík a železo sú medzi súčasnými stopovými prvkami považované za turbo látky a mali by byť rozhodne k dispozícii v dostatočnom množstve. Aby sa zabránilo nedostatkom, priemyselné odvetvie neustále uvádza na trh nové doplnky výživy, ktoré majú kompenzovať nedostatok. Koniec koncov, málokto vie, k akému jedlu by sa museli uchýliť, aby vyrovnal nedostatok selénu. Niektorí profesionálni športovci však prisahajú, že používajú doplnky výživy, a spájajú ich s prístupmi zdravého stravovania. Každý amatérsky športovec by si mal vyskúšať, či sú tieto vyvážené výrobky podľa jeho vkusu a či zaznamenáva zvýšenie výkonu. Niektoré z týchto doplnkov výživy nie sú dobré iba na zvýšenie výkonnosti, ale môžu navrátiť vystresovanému telu stratenú rovnováhu a zvýšiť jeho pohodu.

Alternatívou k tomu sú populárne energetické nápoje, ktoré majú mať trvalý účinok zvyšujúci výkon. Tieto vyčnievajú z davu, pretože zvyčajne vynikajú bohatstvom rôznych minerálov a stopových prvkov a sú podľa toho inzerované. Tieto doplnky výživy zostavujú odborníci takým spôsobom, že sú zamerané na vyváženú rovnováhu minerálov a stopových prvkov. Podľa zloženia podporujú športovca pri budovaní svalovej hmoty alebo pri dodávke sacharidov pre vytrvalostných športovcov, ktoré umožňujú taký silový výkon na veľké vzdialenosti.

Rekreační športovci a chudnutie

diéta

Nie všetci amatérski športovci sa túžia zúčastniť súťaží alebo športových udalostí na porovnanie výkonnosti. Vaša motivácia pre pravidelný šport spočíva skôr v redukcii hmotnosti, ako aj v úmysle udržať si svoju telesnú hmotnosť a udržiavať určitý stav kondície. Tento prístup je odborníkmi klasifikovaný a vítaný ako zdraviu prospešný. Ani kluby, ani populárny šport sa však nestarajú o túto cieľovú skupinu, ktorá sa tiež teší čoraz väčšiemu počtu. Títo ľudia využívajú skutočnosť, že vytrvalostný šport spáli medzi 200 a 800 kalóriami za hodinu cvičenia. Cvičenie má teda iba pozitívny vplyv, ak sa po cvičení množstvo jedla drasticky nezvýši.

Ak chcete mať kontrolu nad svojím telom a hmotnosťou, mali by ste sa medzi jedlami vyhnúť akejkoľvek forme občerstvenia. Okrem toho by títo ľudia mali byť opatrní, aby nekonzumovali príliš veľa sacharidov. Mnoho sacharidov zvyšuje sekréciu inzulínu, čo zase blokuje chudnutie. Okrem toho zostáva akýsi neustály pocit hladu, ktorý môže tiež pôsobiť proti chudnutiu. Preto sa pred cvičením viac odporúčajú jedlá obsahujúce bielkoviny, ako je puding alebo tvaroh.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali pred cvičením vyhnúť tiež rýchlo stráviteľným sacharidom, aby bol namiesto ľahko dodávaných sacharidov skutočne napadnutý telesný tuk. V skutočnosti je prospešné nejesť nič dve až tri hodiny po cvičení, pretože to núti telo upadnúť do vlastných rezerv. Namiesto jedla by amatérsky športovec mal radšej používať elektrolyty a nízkokalorické tekutiny.

Je pohyb pred raňajkami zdravý?

Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste pred prvým ranným jedlom prešli určitú vzdialenosť. Mnohí prisahajú na pozitívny účinok na celý deň, a preto si pred raňajkami zabehajú v neďalekom parku. Pre ostatných to dobre zapadá do ich vlastného tréningového plánu pre vytrvalostné kolo. Ranný beh je obzvlášť dobrý, pretože vyžaduje váš metabolizmus tukov. Nemal by to však byť stresujúci alebo vyčerpávajúci beh, ktorý by bol zase pre vaše zdravie kontraproduktívny. Odborníci odporúčajú krátko po vstávaní ľahký beh, ktorý sa tiež spolieha na zmeny alebo prerušenia tempa, aby bolo telo v strese, ale nie nadmerne zaťažené. Ak chcete skutočne urobiť pohonnú jednotku skoro ráno, nemali by ste to v žiadnom prípade robiť nalačno. Tu by sa mali najskôr zjesť raňajky bohaté na bielkoviny s ľahko dostupnými sacharidmi a táto metóda tiež nie je prospešná, pokiaľ ide o chudnutie počas cvičenia.

Čo je zdravé po cvičení?

Akonáhle cvičenie skončí, telo prakticky kričí na čokoľvek, čo sa vypotilo a vyčerpalo. Preto by prvým krokom po namáhavom tréningu alebo súťaži mala byť fľaša minerálnej vody. V prvom rade je dôležitá hydratácia a samozrejme to platí aj pre ovocné džúsy alebo ovocné striekačky, ktoré majú pozitívny účinok. Dobrá voľba je však aj niektoré ovocie, napríklad banán bohatý na draslík, ktorý môže poskytnúť aj niektoré sacharidy. Draslík je dôležitý minerál, ktorý je potrebný na skladovanie glykogénu. Telo by však nemalo byť preplnené všetkým. Mnoho profesionálnych športovcov ide po súťaži opäť behať, akonáhle utíchne počiatočné vyčerpanie, ktoré sa označuje ako vyčerpanie. To by malo telu pomôcť regenerovať a zabrániť bolestiam svalov.

Večera by mala byť po namáhavom cvičení alebo súťaži bohatá na ľahko stráviteľné sacharidy. Okrem toho by toto jedlo malo mať nízky obsah tuku. Hodia sa na to cestoviny, ryžové jedlá alebo zelenina. Ak sa uprednostňuje vegetariánska kuchyňa, obsah mäsa by sa mal znížiť na minimum.

Rekreační športovci môžu mať úžitok, ak svoj výživový plán zosúladia so svojimi atletickými ambíciami, pretože zdravá a zdravá strava posilňuje organizmus a pôsobí proti preťaženiu. Koniec koncov, je nepríjemné dosiahnuť maximálny výkon, keď má športovec stráviť výdatný, mastný obed a len ťažko sa pohybuje. Vyžaduje si to určite určitú mieru disciplíny, ale podporuje to aj zdravie, ktoré je jedným z najcennejších statkov človeka. Okrem toho existuje v dnešnej dobe veľa receptov a jedál, vďaka ktorým je celá kuchyňa rovnako chutná a rozmanitá ako iné. Výhodou plne vybavenej kuchyne je, že je všímavá a udržateľná.