Diéta a produkcia testosterónu
úvod
Tento článok je rozdelený do dvoch častí:
- 1. časť poskytuje prehľad toho, ako Uvoľňovanie testosterónu Telo stimuluje, ako množstvo spotrebovaných kalórií ovplyvňuje hladinu testosterónu a aký vplyv to má Bielkoviny v strave na hladinu testosterónu cirkulujúceho v tele.
- 2. časť vysvetľuje ako sacharidy a tuky ovplyvňujú syntézu testosterónu a uvoľňovanie testosterónu a potom sumarizuje všetky informácie, ktoré vám pomôžu naplánovať stravu s ohľadom na Hladiny testosterónu plánovať. Jeden by mal mať vždy na pamäti, že ide o zložitý proces.
Uvedené štúdie sa zvyčajne týkajú iba mužov. Uvádzajú sa však aj štúdie na zvieratách, ktoré sa majú týkať zobrazenia podozrivých mechanizmov alebo opisu toho, ako v tele prebiehajú zmeny. Aj keď môže byť prezentácia na niektorých miestach vedecky zložitejšia, mali by ste si aj tak prečítať, pretože na týchto miestach sa dozviete veľa informácií, ktoré by mohli byť vhodné pre vašu vlastnú stravu.
Os HPT
Akýkoľvek článok zaoberajúci sa vplyvom stravy na vlastnú produkciu hormónov v tele by bol neúplný bez základného prehľadu vzťahu medzi hormónmi a orgánmi osi HPT. Žľazy na tejto osi zahŕňajú hypotalamus, hypofýzu a semenníky. Postupnosť procesov, ktoré nakoniec vedú k produkcii a/alebo uvoľňovaniu testosterónu, začína hypotalamom. Špeciálne nervové bunky tu uvoľňujú hormón nazývaný gonadoliberín (GnRH). Gonadoliberín je peptidový hormón, ktorý sa skladá z 10 aminokyselín a ktorý sa dostáva do prednej hypofýzy krvou, kde stimuluje uvoľňovanie luteinizačného hormónu (LH) (1). Hormón LH prešiel krvnou cestou do Leydigových buniek semenníkov, ku ktorým receptorom sa dokuje. Tento proces tiež zahrnuje aktivitu enzýmu P-450scc (1). V sérii piatich enzymatických krokov sa cholesterol nakoniec premení na testosterón.
Konverzia testosterónu na estradiol alebo DHT môže prebiehať v mozgu aj v rôznych iných druhoch telesného tkaniva. Estradiol a testosterón majú silnejší supresívny účinok na uvoľňovanie testosterónu ako DHT. Tento proces potlačenia je tiež známy ako negatívna spätná väzba. Táto negatívna spätná väzba je dôvodom, prečo použitie steroidov, inhibítorov enzýmov a prohormónov zďaleka nie je optimálne, pokiaľ ide o zvyšovanie hladiny testosterónu. Potlačenie je dynamický proces. Keď sa zvýši hladina testosterónu v krvi, dôjde k väčšiemu potlačeniu. Výsledkom je, že telo produkuje menej testosterónu. Presne naopak sa stane, keď hladina testosterónu v krvi klesne.
Tento prehľad popisuje procesy v tele samozrejme iba vo veľmi zjednodušenej podobe. Telo je veľmi zložitý organizmus a v skutočnosti má na tento riadiaci cyklus vplyv mnoho ďalších faktorov. Vyššie uvedený popis je určený iba na opísanie základného problému, ktorý vzniká pri pokuse o zvýšenie množstva testosterónu cirkulujúceho v krvi.
Vplyv príjmu kalórií na hladinu testosterónu
Takmer každý sa rozhodol, že je čas schudnúť a držať diétu. Diéta vždy znamenala obmedzenie príjmu kalórií. Existujú ľudia, ktorí pevne veria, že pôst je nevyhnutný na to, aby sa telo zbavilo nežiaducich toxínov a metabolických odpadových produktov. Teraz sa vynára otázka, aký vplyv má viac alebo menej silné zníženie kalórií na endokrinný systém a os HPT. Ako mnohí čitatelia hádajú správne, obmedzenie kalórií tento systém pokazí. Pôst iba na 5 dní môže znížiť hodnoty LH, množstvo testosterónu a množstvo voľného testosterónu o 30-50% (2).
Ak je nedostatok energie, telo pravdepodobne reaguje zníženým uvoľňovaním GnRH cez hypotalamus. To zase vedie k zníženému uvoľňovaniu LH, pričom schéma uvoľňovania LH zostáva nezmenená, ale množstvo uvoľneného hormónu LH sa zníži počas príslušného intervalu uvoľňovania. Výsledkom je, že telo dáva slabší signál na stimuláciu produkcie alebo uvoľňovania testosterónu. Okrem toho výsledky štúdií na potkanoch naznačujú, že počas fázy hladovania je funkčnosť enzýmov v semenníkoch, ktoré sa podieľajú na produkcii testosterónu, znížená (3). To by znamenalo, že aj keby dostatok LH dosiahol semenníky, normálne množstvo testosterónu by sa stále neprodukovalo.
Zníženie hladiny testosterónu je pravdepodobne zodpovedné za odbúravanie telesnej hmotnosti bez tuku počas diéty alebo pôstnej fázy. Je to samozrejme presný opak toho, čo chceme dosiahnuť. Mnoho elitných športovcov napriek tomu využíva pôst špeciálne pri príprave na súťaže. Pôst pred dopingovou kontrolou je populárnym opatrením, pretože môže viesť k negatívnym výsledkom testu aj napriek použitiu anabolických steroidov. Ale skôr, ako sa načerpáte plné anabolických steroidov a dúfate, že dokážete oklamať dopingovú kontrolu pôstom, mali by ste si uvedomiť, že táto metóda je čokoľvek okrem bezpečnej a nefunguje, ak v tele stále existujú produkty rozpadu steroidov.
Jedným z najväčších problémov pri diéte je udržiavanie ťažko získanej svalovej hmoty. Veľký deficit kalórií, či už zníženým príjmom potravy alebo zvýšenou fyzickou námahou, vedie k poklesu hladiny testosterónu (4). Ak sú však kalórie znížené iba o 15%, nemá to žiadny negatívny vplyv na hladinu testosterónu (5). Tieto výsledky by sa mali brať do úvahy pri plánovaní stravy. Ak príliš obmedzujete kalórie, znižujete hladinu testosterónu a riskujete stratu svalovej hmoty. Dobrou správou je, že ak sa vykoná refeed a príjem kalórií sa zvýši späť na množstvo spotrebovaných kalórií, hladina testosterónu sa vo väčšine prípadov vráti do normálu. Zlou správou je, že ak pravidelne robíte veľké množstvo kardia, zvýšenie kalórií nebude mať za následok normalizáciu zníženej hladiny testosterónu.
Ak sa u mužov spotrebuje príliš veľa kalórií, čo sa často stáva vo fáze spojenia, môže to tiež viesť k zníženiu hladiny testosterónu, ak sa zvýši množstvo tuku v hornej časti tela (6.). Preto sa javí ako vhodné konzumovať v hromadnej fáze maximálne 1 000 kcal nad spotrebu. Ak niekto zhodnotí technickú literatúru k tejto téme, dôjde k záveru, že tak silné zvýšenie percenta tuku v tele v krátkom časovom období, ako aj pomalý, ale dlhodobý nárast percentuálneho podielu tuku v tele znižujú hladinu testosterónu. Môže to byť spôsobené interakciou medzi testosterónom a inzulínom a/alebo aromatázovým enzýmom. Je zrejmé, že so zvýšeným množstvom telesného tuku sa zvyšuje aktivita aromatázy v tukových bunkách, a tým sa viac testosterónu premieňa na estradiol.
Súhra medzi testosterónom a inzulínom je oveľa zložitejšia a ešte nie je úplne preskúmaná. Niektoré výskumy ukázali, že inzulín môže mať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu (7.), zatiaľ čo príjem zmesi sacharidov a bielkovín v tekutej forme, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu, viedol k zníženiu hladiny testosterónu u silových športovcov (8.,9). Môže to byť spôsobené zvýšenou absorpciou testosterónu v telesnom tkanive, ako sú svaly, zvýšeným vylučovaním testosterónu močom alebo zníženou produkciou testosterónu semenníkmi.
Aj keď nasledujúce faktory nesúvisia s príjmom kalórií, nemalo by sa v tomto okamihu hovoriť o tom, že príjem tekutín a spánkový rytmus môžu mať tiež vplyv na hladinu testosterónu. Zníženie telesnej hmotnosti o 3,8% v dôsledku dehydratácie nemalo žiadny vplyv na hladinu testosterónu počas fyzickej aktivity v rozsahu nižšej intenzity (10), ale v tomto okamihu je lepšie neriskovať. Minimálne množstvo je príjem tekutín 30 ml na kilogram hmotnosti. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatok spánku, pretože narušenie spánkového rytmu môže znížiť hladinu testosterónu až o 50%.
Vplyv príjmu bielkovín na hladinu testosterónu
Existuje možnosť, že pri ketogénnej diéte, ako je Atkinsova diéta, anabolická diéta alebo diéta Bodyopus, sa zvýšený testosterón vylučuje močom počas ketogénnej fázy.
Bolo vedecky dokázané, že bielkoviny v strave môžu ovplyvňovať metabolizmus rôznych látok v tele. Séria experimentov ukázala, že rôzne potraviny môžu ovplyvňovať metabolizmus rôznych chemikálií (13). Napríklad šalát alebo ružičkový kel môžu zmeniť spôsob, akým fungujú niektoré pečeňové enzýmy. To by zase mohlo zmeniť polčas rozpadu určitých liekov v tele. Ak sa pozriete na to, koľko rôznych diét sa vykonáva a koľko rôznych liekov sa užíva, bolo zrejmé, do akej miery môže zmena stravovania ovplyvniť metabolizmus alebo odbúravanie určitých liekov.
Ukázalo sa, že konzumácia väčšieho množstva kalórií vo forme bielkovín ako sacharidov alebo tukov spôsobuje, že niektoré lieky sa rozkladajú rýchlejšie. Pretože strava môže ovplyvňovať metabolizmus určitých liekov, mohla by ovplyvňovať aj pečeňové enzýmy, ktoré sa podieľajú na odbúravaní anabolických steroidov. Ako sa ukázalo, strava s vysokým obsahom bielkovín znižuje premenu testostrónu (14), čo by mohlo znamenať zníženie hladiny DHT a/alebo androsterónu, čo by malo mať všeobecne pozitívny účinok. Úroveň DHT bohužiaľ nebola v tejto štúdii stanovená, ale zistilo sa mierne zvýšené vylučovanie testosterónu močom, ktoré však nebolo v štatisticky významnom rozmedzí. Testované subjekty neboli v stave ketózy, čo by mohlo naznačovať, že keto telá nemusia byť nakoniec zodpovedné za zvýšené vylučovanie testosterónu. Bez ohľadu na presný základný mechanizmus existujú v lekárskej literatúre dostatočné dôkazy o tom, že vylučovanie testosterónu močom sa zvyšuje, ak sa spotrebuje viac bielkovín ako sacharidov.
V dvojito zaslepenej štúdii so siedmimi zdravými mužmi vo veku od 23 do 43 rokov sa porovnávala strava s vysokým obsahom bielkovín a strava s vysokým obsahom sacharidov (15). Táto štúdia bola často uvádzaná ako dôkaz toho, že strava s vysokým obsahom bielkovín znižuje hladinu testosterónu v krvi. O strave s vysokým obsahom sacharidov z tejto štúdie sa hovorí v druhej časti tohto článku, pokiaľ ide o vplyv sacharidov na hladinu testosterónu. Vysokoproteínová strava štúdie pozostávala zo 44% bielkovín, 35% sacharidov a 21% tukov s príjmom kalórií 2 400 ы 2 500 kcal denne. Hmotnosť osôb bola medzi 64 a 72 kilami. Ak teraz vypočítate množstvo živín v gramoch na základe 2 450 kcal, získate príjem 270 g bielkovín, 215 g sacharidov a 58 g tuku za deň.
Dôležitejšie ako celkové množstvo testosterónu je zlomok množstva testosterónu, ktorý je v biologicky dostupnej forme. (Predtým v článku už bolo spomenuté, že testosterón viazaný na SHBG nie je biologicky dostupný, ale zvyšok testosterónu je.) Počas fázy štúdie bohatej na bielkoviny bolo celkové množstvo testosterónu u jedincov o 28% nižšie ako počas fázy bohatej na uhľohydráty (15). Rozsah pre sedem testovaných osôb bol medzi 10 a 93%. Súčasne so znížením množstva testosterónu sa však tiež meralo priemerné zníženie hladiny SHBG o 39%, pričom tu sa rozpätie pohybovalo medzi 19 a 64%. Tieto hodnoty budia dojem, že napriek absolútnemu poklesu hladín testosterónu bolo množstvo bioaktívneho testosterónu vyššie počas diéty bohatej na bielkoviny ako počas fázy bohatej na sacharidy. To sa, bohužiaľ, nedá povedať s istotou, pretože sa nemeralo množstvo viazaného SHBG a voľného testosterónu.
Na prvý pohľad to vyzerá, že priemerné zníženie SHBG o 39% a zníženie celkového testosterónu o 28% by malo za následok viac bioaktívneho testosterónu. Ak však presne vypočítame hormonálne zmeny na základe hodnôt zo štúdie, výsledok je iný. Priemerná hladina testosterónu bola 371 ± 23 ng/dl. Jednotkou použitou v klinických štúdiách je nmol/L. Ak teraz vynásobíte množstvo testosterónu konverzným faktorom 0,0347, získate 12,9 ± 0,8 nmol/l. Priemerné množstvo SHBG bolo 23,4 ± 1,6 nmol/l. Ak teraz predpokladáme, že priemerné množstvo testosterónu viazaného na SHBG je 44%, potom dosiahneme hodnotu 0,44 x 12,9 ± 0,8 nmol/l = 5,7 ± 0,4 nmol/l SHBG viazaného testosterónu. To ponecháva biologicky dostupné 7,2 ± 0,4 nmol/l testosterónu. Štúdia bohužiaľ nepreukazuje, či sa množstvo testosterónu viazaného na SHBG odchýlilo od normálneho priemeru 44%, čo by malo za následok prítomnosť viac alebo menej biologicky dostupného testosterónu.
Výhľad pre časť 2 článku: Vplyv sacharidov a tukov na hladinu testosterónu
Dúfame, že tento článok priniesol určité poznatky o produkcii testosterónu a vplyve množstva kalórií a bielkovín na hladinu testosterónu. Druhá časť článku sa podrobnejšie venuje vplyvu sacharidov a tukov na hladinu testosterónu. Na záver zhrnieme všetky výsledky z oboch častí a preskúmame, ako je možné ich integrovať do stratégie výživy.
nafúknuť
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !