Diéta a vek - Diéta v menopauze
Prehľad
Nástup menopauzy zahŕňa rôzne zdravotné problémy, od psychologických porúch po dermatologické, metabolické problémy a problémy s kosťami (osteoporóza je jedným z najbežnejších prejavov).
S menopauzou sú spojené niektoré stavy, ktorým sa nemožno vyhnúť a ktorých výskyt je dôsledkom hormonálnej nerovnováhy charakteristickej pre dané obdobie. Iné prejavy však možno zmierniť prijatím diéty zodpovedajúcej potrebám tela.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Základné princípy menopauzálnej diéty
V období pred a po menopauze je nevyhnutné, aby strava žien obsahovala čo najširšie spektrum výživných látok, najmä vápnik a železo (strava žien je na tieto prvky zvyčajne nedostatočná).
Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
Príjem vápnika: aby sa telu dodalo dostatočné množstvo vápniku, odporúča sa konzumovať najmenej 2 - 4 druhy mliečnych výrobkov alebo potraviny s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa nachádza v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, rybách a ich kostiach (sardinky, losos), brokolici a inej zelenine.
Zvyšovanie dávky železa: odporúča sa konzumovať najmenej 3 porcie/deň rôznych potravín, ktoré sú bohaté na železo. Zdrojom železa je červené mäso, ryby, vajcia, zelená zelenina, orechy a obilniny obohatené železom.
Poskytuje dostatok rastlinných vlákien: denná potreba vlákniny sa pohybuje medzi 20 - 30 gramami/deň. Ak chcete obohatiť stravu o železo, môžete zvýšiť spotrebu celozrnných výrobkov, celozrnných výrobkov, cestovín, ryže, surového ovocia a čerstvej zeleniny.
Konzumácia ovocia a zeleniny: denne by sa mali skonzumovať minimálne 2 - 4 porcie ovocia a 3 - 5 porcií zeleniny.
Voda: odporúčania špecialistov zahŕňajú konzumáciu najmenej 6 pohárov vody na vyrovnanie strát a na správnu hydratáciu tela.
Udržiavanie hmotnosti v normálnych medziach: udržanie normálnej hmotnosti má množstvo výhod ako po estetickej stránke, tak aj pre zdravie tela. Odborníci na výživu a dietológovia odporúčajú udržiavať optimálnu hmotnosť znížením spotreby tukov a sladkostí, ale nie pomocou drastických stravovacích obmedzení, napríklad vylúčením určitých jedál z jedálnička. Ak je potrebné vyvinúť stravu s cieľom schudnúť, odporúča sa konzultovať s odborníkom.
Zníženie príjmu tukov: lekári odporúčajú, aby vyvážená strava pozostávala z 55% sacharidov, 25% bielkovín, lipidov nižších ako 30% (z toho cholesterolu nižších ako 300 mg/deň a nasýtených lipidov živočíšneho pôvodu, aby tvorila 10% z celkového množstva) . Nasýtené lipidy sú tie, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu a sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Výrobky bohaté na nasýtené tuky sú: tučné mäso (najmä bravčové), plnotučné mlieko, syr. Aby sa zabránilo vysokému cholesterolu, mali by sa v strave redukovať tuky s vysokým obsahom trans-nenasýtených mastných kyselín. Sú bohaté na rastlinné oleje a margaríny a majú silný aterogénny účinok.
Mierna konzumácia cukru a soli: diéty s vysokým obsahom solí si vždy spájajú so zvýšeným rizikom hypertenzie. Bežná strava neobsahuje viac ako 6 gramov sodíka denne. Osobitná pozornosť by sa tiež mala venovať údeným alebo vyprážaným výrobkom, ktoré majú vysoký obsah dusičnanov, zlúčenín s karcinogénnou úlohou.
Konzumácia alkoholu: v prípade žien by sa mal alkohol znížiť na 1-2 poháre/deň.
Potraviny, ktoré môžu zmierniť príznaky
Podľa špecialistov možno príznaky menopauzálnych žien zmierniť konzumáciou veľkého množstva zeleniny a ovocia bohatého na izoflavóny (estrogény rastlinného pôvodu).
Izoflavóny pôsobia v tele podobne ako estrogén, čo prispieva k zlepšeniu celkového stavu tela (intenzita pôsobenia a účinkov sú výrazne nižšie ako samotné prírodné hormóny).
Niektoré izoflavóny majú tiež schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a znižovať intenzitu návalov horúčavy a nočného potenia. Výrobky bohaté na izoflavón sú výrobky s vysokým obsahom sóje, napríklad tofu alebo sójové mlieko.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť, a prospešné zmeny po menopauze
Sprievodca ochranou kostí v každom veku
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ak k menopauze dôjde hlučne, s neurovegetatívnymi javmi, ako sú návaly horúčavy (horúčavy) s vysokou intenzitou, potenie, odporúča sa vyhýbať sa niektorým potravinám, ktoré túto symptomatológiu udržujú a zhoršujú, ako napríklad: korenie, kofeín, alkohol.
Doplnky výživy s ochrannou úlohou
Menopauza zahŕňa zmeny v normálnej fyziológii ženských tiel ako priame vyjadrenie nedostatku estrogénových hormónov.
Existuje priamy vzťah medzi nedostatkom estrogénu charakteristickým pre toto obdobie a výskytom osteoporózy.
Tu je niekoľko doplnkov, ktoré v kombinácii so zdravou výživou môžu zabrániť vzniku osteoporózy (ochorenie s vážnymi dôsledkami, ktoré spôsobuje traumu a zlomeniny kostí v konečných formách, ako aj poklesy stavcov tela.
Vápnik: pred podaním doplnku vápnika sa odporúča konzultovať s odborníkom (pretože existujú niektoré choroby, pri ktorých nie je indikované dopĺňať stravu týmto prvkom: žlčové kamene, obličkové kamene atď.). Uhličitan vápenatý a citrát vápenatý sú najbežnejšou formou úpravy vápnika v doplnkoch. Príjem vápnika by nemal presiahnuť 2 gramy denne, inak existuje riziko vzniku problémov s obličkami so závažnými dôsledkami.
Vitamín D: podstatnou úlohou vitamínu D je zasahovať do tráviaceho vstrebávania vápnika a podporovať jeho ukladanie v kostných štruktúrach.
Ľudia vo veku od 51 do 70 rokov by mali zabezpečiť príjem 400 IU/deň a tí nad 70 rokov príjem 600 IU/deň. Neodporúča sa však prekročiť 2 000 IU vitamínu D/deň.