Diéta a výdrž
Výživa a vytrvalosť Klaus Baum prof. Dr. Baum GmbH
Srdcoví pacienti v štúdii FITCAP 600 pacientov v pozdĺžnej starostlivosti a diagnostike po lôžkovej rehabilitácii.
Vitálne látky Hovorový výraz Všetky látky, ktoré neslúžia na priamy prísun energie a majú určitú funkciu v tele. Minerály Stopové prvky Sekundárne rastlinné látky Esenciálne aminokyseliny Nenasýtené mastné kyseliny
Funkčné jedlo Potravina, ktorá bola obohatená o ďalšie prísady. Príklady: Probiotický jogurt s cukrovinkami obsahujúcimi baktérie mliečneho kvasenia s vitamínmi
Výživa = absorpcia výkonu = optimalizácia sacharidov tuky bielkoviny budovanie energie regulátor metabolizmu vitamíny elektrolyty stopové prvky
Diéta z pohľadu. hmotnosti: jednoduchá rovnováha spotreba energie = spotreba energie spotreba energie> spotreba energie spotreba energie 20 maratónov) metabolizmus sa dá dobre natrénovať
Všeobecná schéma energetického metabolizmu Tuky Sacharidy ATP Laktát Kyslík Oxid uhličitý Priamy dodávateľ energie (adenozíntrifosfát = ATP)
tuky s nízkou expozíciou sacharidy ATP ATP laktát kyslík oxid uhličitý + voda priamy dodávateľ energie (adenozíntrifosfát = ATP)
stredná expozícia tuky sacharidy ATP ATP laktát kyslík kyslík oxid uhličitý + voda oxid uhličitý priamy dodávateľ energie (adenozíntrifosfát = ATP)
tuky s vysokou expozíciou sacharidy ATP ATP laktát kyslík kyslík oxid uhličitý oxid uhličitý + voda priamy dodávateľ energie (adenozíntrifosfát = ATP)
Skladovacia kapacita dodávateľov energie Predpoklad: 70 kg telesnej hmotnosti 40 kg kostrové svalstvo 9% obsah tuku Tuky: Sacharidy: 6,3 kg 600 g svalu. 100 g pečene 239 000 kj 12 000 kj ďalší problém: svalový glykogén je k dispozícii iba pre príslušnú bunku
Obsah svalového glykogénu pri rôznych diétach [glykogén] (g/100 g) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Vysoký príjem sacharidov (70% podiel) Nízky príjem sacharidov (40% podiel) Zakaždým 2 hodiny tvrdého tréningu 0 12 24 36 48 60 72 čas (h)
Zvýšenie obsahu svalového glykogénu [glykogén] (g/100 g svalstva) 4 3 Diéta bohatá na sacharidy 2 1 0 0 Cvičenie 1 2 3 Čas (dni)
Zvýšenie obsahu svalového glykogénu [glykogén] (g/100 g svalstva) 3,5 Diéta s obsahom tukov a bielkovín 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Soľná diéta Diéta bohatá na KH 0 1 2 3 4 5 6 7 8 čas (deň)
Zmeny hmotnosti počas zaťaženia glykogénom 1 g glykogénu osmoticky viaže 2,5 - 3 ml tekutiny Príklad: 30 kg pracovných svalov Zvýšenie obsahu glykogénu z 1 na 3 g/100 g svalov 600 g glykogénu = prírastok hmotnosti 2,1 - 2,4 kg
Obsah sacharidov a tukov vo vybraných potravinách
Potraviny Sacharidy (g/100 g) Tuky (g/100 g) Ovsené vločky 61 7 Müsli (suché) 67 5-10 Chleby 45 55 7-8 Rezance 67 3 Zemiaky 15 0 Chlebové knedle 24 1 Ryža (varená) 24 1 Hrach 60 1, 5 kukurice 65 4 šošovice 51 1.5
Potraviny Sacharidy (g/100 g) Tuky (g/100 g) Soľné tyčinky 75 5 Zmrzlina 20 3 Banán 10 0 Orechový koláč 43 24 Sachertorte 42 18 Lieskový orech 11 61 Arašidy 9 50
Všetko je v príprave Zemiakové lupienky Hranolky Rösti Vyprážané zemiaky Varené zemiaky 0 100 200 300 400 500 Energetický obsah na 100 gramov (kcal)
100 gramov sacharidov (g) tuku (g) energie (kcal) Varené zemiaky 15 0 60 Vyprážané zemiaky 19 8 160 Rösti 23 9 180 Hranolky 33 15 270 Zemiakové lupienky 41 39 540
Zdravá a efektívna strava obsahuje sacharidy hlavne ako: ovocná zelenina celozrnné výrobky strukoviny oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín: olivový olej repkový olej orechový olej
Zdravá a efektívna strava zahŕňa potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín: Morské ryby Repkový olej Ľanové semená Orechy Mäso z kráv, hydiny a z chovaných ošípaných Vysoko kvalitné zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku: Mäso Hydina Ryby Mliečne výrobky Sója
Logi pyramída Zdravá základná strava sa zostavuje podľa nasledujúceho princípu:
Parametre určujúce vytrvalosť Kardiovaskulárny systém Energetický metabolizmus Kardiovaskulárny objem Kapilarizácia Enzýmy Cukor/tuky Všeobecný vytrvalostný tréning napr. Beh na horských bicykloch
Parametre určujúce vytrvalosť Kardiovaskulárny systém Energetický metabolizmus Kardiovaskulárny objem Kapilarizácia Enzýmy Cukor/tuky Športovo špecifický vytrvalostný tréning, napr. Kolieskové lyže
Determinanty vytrvalosti Kardiovaskulárny systém Energetický metabolizmus Kardiovaskulárny objem Kapilarizácia Enzýmy Cukor/tuky Akútny vplyv: Jedenie a pitie
Potreba kreatínu a metabolizmus Príjem potravy (mäso, ryby) asi 1 g denne. Vlastná štruktúra tela z troch aminokyselín asi 1 g denne. Svalové bunky, obličky asi 2 g denne.
Vychytávanie kreatínu koncentrátmi [svalový kreatín] (mmol/kg suchého svalu) 150 140 130 120 Deň 1-6: 20 g denne Deň 1-6: 20 g denne potom: 2 g denne 110 0 10 20 30 40 Čas (dni) Hultman et al. 1996
Príjem koncentrátov kreatínu Konečná koncentrácia (mmol/kg DM) 160 150 140 130 120 110 110 120 120 140 140 160 Počiatočná koncentrácia (mmol/kg DM) Harris et al. 1992
Vplyv kreatínu na výkon. Žiadne zlepšenie vytrvalostného výkonu. Zlepšený výkon pri krátkej a intenzívnej záťaži - najmä pri opakovanej záťaži. Zlepšená schopnosť silového tréningu.?
Konkurenčný športovec, ak je kreatín Kto má zisk? už nemajú vysokú koncentráciu svalového kreatínu v dôsledku prirodzenej stravy šport sa vyznačuje opakovanou a intenzívnou záťažou (napr. hokej) výkon nie je negatívne ovplyvnený telesnou hmotnosťou (napr. skoky na lyžiach)
Vedľajšie účinky kreatínu Prírastok hmotnosti do 2 kg (zadržiavanie tekutín) Konkurenční športovci hlásia - zvýšený pocit napätia vo svaloch - zvýšená frekvencia svalových zranení
Fenomenológia bolesti svalov: Dôsledok: Bolesť svalov s oneskorením 12-36 hodín Výskyt často po vysokých excentrických kontrakciách Zníženie maximálnej sily počas niekoľkých dní
Izometrická maximálna pevnosť po excentrických zaťaženiach 100 Maximálna pevnosť (%) 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Čas (dni) = 80 max. Excentrické kontrakcie (každých 13 s prestávka) Newham a kol. 1987
Bolestivosť svalov Fenomenológia: Bolesť svalov s oneskorením 12-36 hodín Výskyt často po vysokých excentrických kontrakciách Dôsledok: Príčina: Zníženie maximálnej sily počas niekoľkých dní Intracelulárne lézie? Extracelulárne lézie?
Izometrická maximálna sila po excentrických zaťaženiach Maximálna sila (%) [kreatínkináza] (% maxima) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Čas (dni) = 80 maximálnych excentrických kontrakcií (každých 13 s prestávka) Newham et al. 1987
Kapilára s makrofágmi Medzibunkový priestor s kolagénmi a vláknami bolesti C. Svalové bunky s aktínom, myozínom, pruhmi Z. Po excentrickom zaťažení: deštrukcia intra- a extracelulárnych proteínov
Sekrécia serotonínov, histamínov makrofágmi, aby prenikli do medzibunkového priestoru, čím dôjde k podráždeniu chemosenzitívnych C-vlákien = transport vezikúl bolesti zničené proteíny makrofágy trávia zničené proteíny vezikuly sa spájajú so svalovou membránou, uvoľnenie zničených proteínov intracelulárnou tekutinou (vrátane kreatínkinázy)
Izometrická maximálna pevnosť po excentrických zaťaženiach Maximálna pevnosť (%) Bolesť (% maxima) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Čas (dni) = 80 max. Excentrické kontrakcie (každých 13 s prestávka) Newham a kol. 1987
100 zníženie sily (%) 80 60 40 20 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 bolesť (% maxima)