Diéta Ako splniť svoje denné požiadavky na bielkoviny - liečebná prax
Koľko bielkovín každý deň potrebujete a aké sú najlepšie zdroje? Vysvetľuje výživový poradca. (Obrázok: samael334/stock.adobe.com)
Päť tipov, ako prijať viac bielkovín vo vašej strave
Bielkoviny sú pre naše zdravie nevyhnutné. Táto pomaly sa spaľujúca živina trávi dlhšie. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti. Bielkoviny navyše pomáhajú telu budovať svalovú hmotu. Odborník na výživu ponúka tipy, ako zvýšiť denný príjem bielkovín.
Kate Patton je registrovaná výživová poradkyňa na prestížnej Clevelandskej klinike v USA. V aktuálnom článku na klinike odborník vysvetľuje výhody vysokoproteínovej diéty a ako môžete dosiahnuť, aby strava obsahovala viac bielkovín.
Bielkoviny podporujú metabolizmus
Podľa Pattona má bielkovina termogénny účinok na trávenie. Spôsobuje preto, že telo pri spracovaní bielkovín spaľuje kalórie, viac ako pri trávení sacharidov. Pretože vás tiež dlhšie udrží sýtym, jedlo bohaté na bielkoviny je dobré aj pri chudnutí.
Orientácia v bielkovinovej džungli
Potravinársky priemysel si dlho uvedomuje proteínový trend a ponúka množstvo obohatených produktov. Koľko bielkovín by ste však mali konzumovať a aké sú najlepšie zdroje na to? Nasledujúcich päť rád od výživového poradcu slúži ako pomôcka.
1. Sústreďte sa na to podstatné
Ako uvádza Patton, bielkoviny sú tvorené esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Dobrý zdroj bielkovín by mal prinajlepšom obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dobré zdroje, ktoré to umožňujú, sú srvátka, chudé mäso, vaječné biele a sója.
2. Koľko bielkovín potrebujete denne?
Podľa odborníka na výživu by malo 10 až 35 percent denných kalórií pochádzať z bielkovín. Priemerný dospelý človek by mal skonzumovať 0,8 až 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad niekto, kto váži 70 kilogramov, by mal jesť 56 až 70 gramov bielkovín denne. V ideálnom prípade by to malo byť rozdelené na niekoľko porcií denne a nie všetky z nich naraz.
3. Živočíšne produkty sa môžu ľahšie vstrebávať
Podľa odborníka na výživu sa bielkoviny zo živočíšnych produktov telo najľahšie vstrebáva a využíva. Napríklad telo môže ľahšie spracovať 20 gramov bielkovín z kuracích vajec ako 20 gramov rastlinných bielkovín. To však neznamená, že bielkoviny by sa mali získavať iba zo živočíšnych produktov.
4. Dobré rastlinné zdroje bielkovín
Dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín sú podľa Pattona napríklad strukoviny ako fazuľa a hrášok, quinoa, orechy, semená a sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame.
5. Srvátkové bielkoviny ako náhrada
Takzvaný srvátkový proteínový prášok je ideálny doplnok na splnenie dennej potreby bielkovín. Tento proteínový prášok je vyrobený zo srvátky a podľa Pattona je vhodný na uspokojenie bielkovinových potrieb. Ale buďte opatrní: prášok je vysoko kalorický a nemal by sa užívať popri bežných jedlách. Mal by sa skôr používať ako doplnok k tréningu budovania svalov alebo ako náhrada jedla. (vb)