Diéta alebo cvičenie, čo vám pomôže pri chudnutí
Diéta alebo cvičenie: čo vám pomáha pri chudnutí? Každý, kto chce schudnúť, sa oprávnene dlhodobo zaoberá otázkou, čo je lepšie: diétou alebo cvičením? Určite ste narazili na rôzne diéty alebo športové programy, ktoré vám sľubujú rýchle schudnutie za toľko dní.
Diéta alebo cvičenie: čo vám pomáha pri chudnutí?
Tu by sa mali riešiť otázky, aký vplyv majú diéty a aký vplyv má šport na chudnutie. Po prvé: Kombinácia oboch je dôležitá a vedie k dlhodobému výsledku. Pretože neexistuje jedna strieborná guľka, ktorá by vám mohla pomôcť schudnúť. V skutočnosti nejde o stravu alebo cvičenie - je to oboje. Vždy to závisí od vašej východiskovej polohy a od toho, čo je pre vás fyzicky možné. Kombinácia stravy a cvičenia namiesto diéty alebo cvičenia je vždy efektívnejšia. Ale prečo je to tak?
Ako fungujú diéty
Úplné odriekanie (napríklad pri diéte FDH) je dobré na to, aby ste sa zbavili prebytočnej vody a rýchlo stratili pár gramov. Potom však nasleduje zmena metabolizmu a chute na jedlo. Nasleduje ten známy Jojo efekt . To isté platí pre diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo prerušované hladovanie ( Čo je prerušovaný pôst? ). Vaše telo dobre pozná svoje denné množstvo kalórií a roky sa mu prispôsobovalo. Ak zrazu dáte svoje telo do ústupu, prirodzene schudnete. Ale potom bude váš metabolizmus zastávať názor, že je ho vždy príliš málo - a to nielen po dobu diéty.
A práve tento účinok vedie k tomu, že každé sústo jedla skutočne extrahuje všetok možný cukor a tuk. Dochádza k zvýšenému ukladaniu tukov, uvoľňovaniu stresových hormónov a dokonca aj váš mozog je horšie zásobený cukrom. Pretože tieto látky by mohli byť potrebné vo forme zásob energie na ešte horšie časy, myslí si vaše telo. To je evolučné. Pretože ľudské telo môže enormne znížiť svoj metabolizmus - a teda aj spaľovanie tukov - pri nedostatku potravy.
V časoch, keď ľudia nemali každý deň dostatok potravy a museli najskôr zabiť dobytok v stepiach, bola táto schopnosť nevyhnutná pre prežitie. Výsledok: Aj keď po diéte jete normálne alebo dokonca o niečo menej, priberáte, pretože vaše telo je stále v úzadí.
Diéta však môže byť stále užitočná. Nemalo by to však spočívať v hrubom znížení príjmu kalórií. Ide skôr o vyhýbanie sa kalorickým bombám, vyvážené stravovanie a konzumáciu asi toľko kalórií, koľko vaše telo fyzicky potrebuje. Môžete vypočítať zodpovedajúcu hodnotu. Tí, ktorí pracujú fyzicky, potrebujú viac. Ak veľa sedíte, potrebujete menej. Je to relatívne ľahké. Kalorická potreba dospelého človeka je - v závislosti od pohlavia, hmotnosti a aktivity - 1 600 až 3 000 kilokalórií, väčšinou však v nižšom rozmedzí.
Táto časť otázky „Diéta alebo cvičenie?“ Už bola zodpovedaná. Diéty môžu pomôcť, ale iba trvalá zmena stravovania môže mať dlhodobý efekt. Pri chudnutí nemusíte riskovať podvýživu a nedostatok energie. Koncepty stravovania, ktoré sú založené čisto na abstinencii, nie sú účinné.
Ako vám cvičenie pomáha pri chudnutí
Chudnutie je v zásade jednoduchá fyzika: Ak dôsledne spálite viac kalórií, ako zjete, schudnete. Niekedy však chvíľu trvá, kým vám to vaše telo skutočne umožní. Výsledkom však je niečo celkom jednoduché: Nadváha je často spôsobená nadmerným príjmom kalórií a nevyváženou stravou. Cestoviny, pizza, rýchle občerstvenie, sladkosti a cola sú veci, ktoré vykrmujú.
Vyvážená strava pozostávajúca z mnohých rôznych živín, ktoré neobsahujú príliš veľa cukru a tukov, je naopak dobrou hnacou silou pre zdravý a rýchly metabolizmus. Vyššie už bolo napísané, že príjem kalórií by mal byť zhruba taký vysoký, ako je vaša skutočná potreba. A teraz prichádza na rad šport.
Pretože musíte vidieť cvičenie ako príležitosť na spálenie ďalších kalórií. Tu určite existujú rozdiely. Pretože šport nie je len šport. Napríklad zdvíhanie závažia spotrebuje menej kalórií ako vytrvalostné behy. A preto sa v nasledujúcich budem venovať predovšetkým vytrvalostným športom.
V zásade platí, že čím dlhšie a pravidelnejšie sledujete obvyklý pohyb (plávanie, bicyklovanie, beh), tým viac kalórií vďaka tomu spálite. Spaľovanie tukov je však stimulované až po určitom čase, keď sa vaše zásoby energie vo forme cukru vyčerpajú (preto je cukor pred cvičením užitočný iba čiastočne). Ale potom to začne s podnikaním: pretože tukové bunky sú rozpustené a namiesto glukózy sa uvoľňujú ketolátky. A toto spaľovanie ketolátok v konečnom dôsledku znamená spaľovanie tukov. Chceš tam ísť. Nemali by ste si teda vyberať medzi diétou a cvičením, ale pri chudnutí berte do úvahy oboch svojich partnerov.
Cieľom diéty alebo cvičenia je v zásade spaľovanie tukov. Diéta to môže dosiahnuť tým, že bude od tela vyžadovať pokles rezerv. Šport však vždy dosiahne toto využitie rezerv, ak pohyb pokračuje dlhší čas. Napríklad, ak si idete zabehať, budete si musieť zacvičiť aspoň 15 minút, aby ste dosiahli tento efekt. S plávaním je to trochu viac.
Mali by ste si však tieto ľahké vytrvalostné športy naplánovať v dobrých jednotkách (jedna alebo dve hodiny). Postačujú dve alebo tri jednotky týždenne. Je dôležité, aby sa šport pravidelne vykonával. A samozrejme, ďalšie športy - najmä tie, pri ktorých sa zapotíte ako pri tenise alebo futbale - sú ideálne na chudnutie.
Efekt má aj cvičenie. Pretože mierne nahromadenie svalov zvyšuje vašu základnú potrebu kalórií (svaly potrebujú kalórie). To tiež pomáha pri dlhodobom chudnutí.
Diéta alebo cvičenie: Záverečné slová
Dúfajme, že otázka „diéta alebo cvičenie?“ Je teraz nadbytočná. Ak chcete schudnúť, mali by ste začať tým, že získate kalorický príjem na správnej úrovni. Potom je to o spaľovaní kalórií navyše, aby sa tukové vankúšiky roztopili.
Platí pravidlo, že menej je viac. Rýchle chudnutie zvyčajne vedie k rýchlemu priberaniu. Takéto telo so svojím metabolizmom potrebuje niekoľko týždňov, aby sa prispôsobilo zmenenej strave. Doprajte si preto čas a na výsledky si potrpte. Chcete dosiahnuť dlhodobý efekt. Diéta alebo cvičenie spolupracujú a dlhodobo pôsobia. Pohľad na tieto dve veci zvlášť vás nikam neposunie. Pretože vplyv športu závisí od vašej vyváženej a primeranej stravy. A efekt stravy sa v podstate udržiava naozaj dobre iba cvičením.
Nemali by ste si teda vyberať medzi diétou a cvičením. Stačí urobiť oboje a pomaly začať meniť stravu s miernou fyzickou aktivitou. Hmotnosť sa časom zníži. Trvá však niekoľko týždňov, kým sú výsledky viditeľné. Ale potom sú tiež dlhodobé.