Diéta bez počítania kalórií (V)
V poslednej časti tejto série článkov som sa pomerne obšírne zaoberal rôznymi makroživinami a správnym výberom potravín z týchto skupín makroživín. V tejto časti série článkov uzavriem tému výberu jedál ošetrením vlákniny, nápojov, alkoholu a hotových jedál. Potom rozoberiem optimálne poradie jedla počas jedla a tému kŕmenia.
Vlákno
Presne povedané, vláknina samozrejme nie je makroživina, ale podľa môjho názoru si stále zaslúži bližší pohľad. Telo potrebuje vlákninu predovšetkým na reguláciu trávenia a pravidelné vyprázdňovanie, pretože vláknina zvyšuje objem potravy v čreve, čo zvyšuje tlak na črevné steny a spúšťa prirodzený reflex defekácie. Nedostatočný príjem vlákniny môže viesť k spomaleniu trávenia, zápche a tráviacim problémom. Oficiálne odporúčanie pre denný príjem vlákniny je 30 gramov, hoci väčšina ľudí konzumuje podstatne menej vlákniny
V prípade vlákniny sa rozlišuje nerozpustná vláknina, ktorá sa obvykle skladá z rastlinných vlákien a vylučuje sa nestrávená, a rozpustná vláknina, ktorá sa môže metabolizovať baktériami v čreve a užitočné črevné baktérie slúžia ako potrava.
Počas diéty je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem vlákniny z niekoľkých dôvodov. U mnohých ľudí, keď pri diéte znižujú príjem potravy, má príjem vlákniny tendenciu klesať, čo má často za následok tráviace ťažkosti. Cielené zvýšenie príjmu vlákniny môže navyše zlepšiť pokrok v strave a uľahčiť jej udržiavanie, pretože vláknina zvyšuje objem potravy v žalúdku a črevách, čo vedie k lepšej a rýchlejšej sýtosti.
Pokiaľ ide o zvýšenie príjmu vlákniny, prvou voľbou je samozrejme vyšší príjem vlákniny v podobe zeleniny, šalátu, ovocia a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu Použite kokosovú múku, ktorú pridáte do svojich jedál. Ak konzumujete veľké množstvo koncentrovanej vlákniny, je dôležité zabezpečiť jej dostatočný prísun tekutín, pretože inak môže dôjsť k zápche a v najhoršom prípade aj k črevnej nepriechodnosti, najmä pri vysokom príjme nerozpustnej vlákniny.
Počas diéty sú tiež zaujímavé napučiavajúce látky, ako je guarová guma, múka konjac, karobová múka a psyllium, ktoré patria do skupiny rozpustných vlákien a vo vode sa na ne viaže 50 až 200-násobok ich hmotnosti. Použitím týchto objemových látok je možné výrazne zvýšiť objem jedla prakticky bez ďalších kalórií, čo zvyšuje pocit sýtosti. Neskôr sa týmto bobtnajúcim látkam a ďalšiemu možnému spôsobu ich použitia budem venovať podrobnejšie.
Nápoje
Pri výbere nápojov by ste sa mali čo najviac vyhýbať všetkým nápojom obsahujúcim kalórie, pretože tekuté kalórie ťažko zasýtia a väčšina nápojov dodáva svoje kalórie predovšetkým vo forme cukru. To platí aj pre ovocné džúsy, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé, a ktoré - ako už bolo spomenuté - nie sú v podstate ničím iným ako cukrovými nápojmi obsahujúcimi vitamíny.
Existuje mnoho príkladov ľudí, ktorí jednoduchým nahradením spotreby 2 litrov sladkej koly vodou alebo ľahkými nápojmi dokázali výrazne schudnúť bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní. Keď si uvedomíte, že 2 litre koly poskytujú okolo 800 kcal vo forme cukru, nie sú také úspechy pri diéte nijako prekvapujúce.
Dokonca by som išiel tak ďaleko, že kulturisti by sa mali v záujme dosiahnutia lepšieho nasýtenia do značnej miery vzdať proteínových koktailov, keď držia diétu, v prospech zdrojov tuhých bielkovín. Jedinými možnými výnimkami sú srvátkový proteínový koktail po tréningu, bez ktorého by sa mnohí za žiadnych okolností nechceli zaobísť, a proteínové kokteily ako náhrada jedla, ak v danom čase nie je možné zjesť pevné jedlo. V druhom prípade by sa mal použiť koktail vyrobený z micelárneho kazeínu, pretože kazeín má antikatabolický účinok a nasýti dlhšie ako srvátkový proteín.
alkoholu
Čistý alkohol poskytuje 7 kcal na gram a, technicky povedané, predstavuje výživu pre telo a tiež toxín, ktorý dodáva kalórie. Samotný fakt, že alkohol má veľmi vysokú hustotu kalórií a nezasýti, ale môže dokonca zvýšiť hlad. Je zrejmé, že alkohol nie je pri diéte zvlášť vhodný. Väčšina alkoholických nápojov navyše obsahuje jednoduché sacharidy, ktoré poskytujú extra prázdne, nesýtiace kalórie. Okrem toho sa telo alebo lepšie povedané pečeň snaží čo najrýchlejšie odbúrať alkohol, aby sa detoxikoval, čo vedie k tomu, že sú inhibované ďalšie dôležité procesy prebiehajúce v pečeni, napríklad metabolizmus mastných kyselín. Spotreba alkoholu Najvyššiu prioritu má metabolizmus alkoholu v pečeni.
To neznamená, že sa musíte striktne vzdať alkoholu pri diéte, inak je diéta odsúdená na neúspech, ale iba to, že by ste mali obmedziť konzumáciu alkoholu pri diéte s úplným vzdaním sa alkoholických nápojov s istotou na by bolo najužitočnejšie. Ak nie ste spokojní so svojím pokrokom v stravovaní, jedným z prvých krokov, ktoré musíte podniknúť, je zníženie konzumácie alkoholu alebo úplné opustenie alkoholu.
Hotové jedlá a rýchle občerstvenie
Hotové jedlá a rýchle občerstvenie zvyčajne pozostávajú z vysoko spracovaných prísad a často obsahujú veľa tuku, ako aj konzervačné látky a ďalšie umelé prísady. Z tohto dôvodu nie sú ani užitočnou potravinou pre zdravú výživu, ani pre diétu. Preto je lepšie vyhnúť sa hotovým jedlám a rýchlym jedlám úplne a používať menej spracované potraviny.
Poradie jedál v jedle
Ak chcete jesť jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, zeleninu/šalát s vysokým obsahom vlákniny a zdroj sacharidov, v praxi sa osvedčilo konzumovať najskôr bielkoviny a zeleninu alebo šalát, až potom skonzumovať sacharidy, pričom Škrobová zelenina ako fazuľa, hrášok alebo kukurica sa môže počítať ako sacharidy, a nie ako zelenina. Dôvodom je to, že zdroje bielkovín a zelenina alebo šalát s vysokým obsahom vlákniny sú sýtejšie ako sacharidy a poskytujú tiež menej kalórií na objem ako sacharidy. V prípade veľkého jedla sa môže stať, že sa predtým, ako skonzumujete všetok obsah sacharidov v jedle, budete cítiť sýto. Ak je to tak, prestaňte jesť a šetrite kalórie zo zvyšných sacharidov. Týmto sa dostávam priamo k mojej ďalšej položke na zozname, ktorá sa volá „Pozor“.
Kŕmenie ako spôsob zníženia príjmu potravy
Najprv by som mal pravdepodobne vysvetliť, čo mám na mysli pod pojmom „krmivo“ pred jedlom. Pod „kŕmením“ mám na mysli konzumáciu nízkokalorických jedál s vysokým obsahom vlákniny alebo koncentrovanej vlákniny asi 15 až 30 minút pred jedlom. Účelom je to trochu zaplniť žalúdok pred začiatkom samotného jedla, čo má za následok, že počas samotného jedla budete jesť menej, pretože budete skôr sýti. Svoju úlohu tu zohráva aj už spomínaný aspekt oneskoreného nástupu pocitu sýtosti.
Ako môže také plniace jedlo vyzerať? Klasickým variantom by bol šalát alebo porcia nízkokalorickej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny v surovej alebo parnej forme štvrť hodiny pred hlavným jedlom. V prípade šalátov je samozrejme dôležité zabezpečiť, aby nízkokalorický obsah šalátu nebol kompenzovaný vysokokalorickým dresingom. Tu obväz na miešanie z vrecka alebo mimoriadne nízkokalorický hotový obväz s menej ako 30 kcal na 100 ml, ako je dostupný v mnohých obchodoch. Prípadne môžete dať balzamikový ocot a rastlinný olej do rozprašovača a použiť ho na nastriekanie šalátu. Pretože je šalát rovnomerne namočený v octe a oleji nastriekaním, na získanie aromatického šalátu je ho potrebné len veľmi málo.
Alternatívu, ktorú rád používam, je krémový syr bez tuku, ktorý sa zmieša s vodou, vegetou (slané korenie z Balkánu), sušenými bylinkami a trochou cesnakového prášku na prípravu zálievky. Tento obväz má trochu viac kalórií ako vyššie uvedené varianty, ale väčšina kalórií pochádza z bielkovín.
Ako alternatívu k šalátu a zelenine môžete tiež použiť objemové látky (rozpustnú vlákninu), aby ste dosiahli sýtosť bez akýchkoľvek kalórií. K tomu sú ideálne guarová guma, múka konjac a šupky indického psyllia, ktoré sú všetky dostupné v lekárni. V kombinácii s vodou tieto napučiavajúce látky rýchlo tvoria v žalúdku tuhý gél, ktorý žalúdok vyplní a zabráni nadmernému vstrebávaniu potravy.
Polovica čajovej lyžičky guarovej gumy alebo múky z konjaca sa vmieša do pol litra vody a táto zmes sa vypije bezprostredne predtým, ako napučiavajúce látky viažu vodu. Na plevy psyllium vezmite vrchovatú polievkovú lyžicu s pol litrom vody. Pretože blchy napučiavajú oveľa pomalšie ako guarová guma a múka konjac, časový interval medzi konzumáciou semien bĺch a skutočným jedlom by mal byť 20 až 30 minút, zatiaľ čo guarová guma a múka konjac sa môžu konzumovať aj krátko pred jedlom. Ako alternatívu na cestách ponúka lekáreň tiež múku konjac v kapsulách, ktorú treba zapiť dostatočným množstvom tekutiny asi 20 až 30 minút pred jedlom.
V ďalšej časti tejto série článkov sa pozriem na triky, ktoré možno použiť na boj proti hladu a chuti do jedla medzi jedlami a cheatovými dňami a cheatovými jedlami obľúbenými u mnohých dietujúcich, ako aj presný opak - pôstne dni. Potom sa krátko dotknem toho, čo mnohí nazývajú „temnou stránkou“ stravy.
Posledný príspevok od bulkolly 7. februára 2016 19:01