Diéta bez pohybu - má to zmysel
Diéta bez pohybu - má to zmysel?
Nadváha je v Nemecku rozšíreným ochorením. V skutočnosti majú dve tretiny všetkých mužov a viac ako polovica všetkých žien v Nemecku nadváhu. To môže viesť k vážnym komplikáciám. Okrem vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb môže nadváha viesť aj k vážnemu poškodeniu kĺbov a chrbtice. U mnohých ľudí vo fáze Corona navyše nastalo veľa zmien. Témy ako domáci úrad dostali väčšiu prioritu.
Na oplátku sa veľa ľudí pohybovalo menej kvôli zákazu kontaktu a radšej zostali doma. Niektorí stále cítia, že to je na váhe - najmä preto, že pandémia ešte zďaleka neskončila a stále je naznačená vysoká miera opatrnosti. A tak niet divu, že veľa ľudí túži po štíhlejšom tele. Prekonať slabšie ja a konečne naozaj zhodiť kilá nie je bohužiaľ často ľahké. Pri pokuse o chudnutie by ste si navyše mali uvedomiť niekoľko vecí.
Chudnutie iba s diétou - to môže naozaj fungovať?
Jednoduchá odpoveď je: áno! Ale táto odpoveď je veľmi stručná. Všeobecne možno povedať, že diéty sú spôsobom, ako schudnúť. Po prvé však nie zvlášť zdravo a po druhé väčšinou nie príliš trvalo udržateľne. Aby sme pochopili, kde je problém, je potrebné zvážiť, čo naše telá v skutočnosti robia pri diéte. Je tiež dôležité pochopiť, ako chudnutie všeobecne funguje.
Jesť málo sa rovná chudnutiu - nezdravé pravidlo, ktoré platí už celé desaťročia
Mnoho diét sa primárne zameriava na výrazne znížený príjem kalórií. Tvorcovia diéty počítajú s tým, že telo bude konzumovať rovnaké množstvo kalórií ako zvyčajne počas prvých dní. To v skutočnosti spôsobí, že spočiatku budete chudnúť. V závislosti od závažnosti a intenzity stravy veľa. Problém s tým je, že to, čo telo v tejto fáze hlavne stráca, je voda na jednej strane a svalová hmota na druhej strane.
Naše telo je navyše tisíce rokov podmienené na prežitie. Keď telo zaregistruje, že prijíma menej potravy, tiež trochu zníži spotrebu kalórií. Cítite sa slabí, často ste unavení a máte počiatočné ťažkosti so sústredením. Klasické príznaky zníženého metabolizmu. Týmto spôsobom telo drasticky znižuje svoje základné potreby. Ak je diéta ukončená a budete jesť opäť ako predtým, telo je stále v ekonomickom režime. Počet spotrebovaných kalórií je však v tejto chvíli výrazne vyšší ako predaj. To potom má obávaný jo-jo efekt. Stratené kilá sa rýchlo opäť naberú - a zvyčajne si so sebou prinesú niekoľko priateľov.
Ako presne to pri chudnutí funguje?
V zásade je vzorec pomerne jednoduchý: Ak je spotreba kalórií menšia ako príjem kalórií, chudneme. Rozdiel nesmie byť taký veľký, aby sa telo preplo do ekonomického režimu. Pri diéte treba brať do úvahy aj niekoľko vecí.
1. Diéty sú zbytočné, ak ich nesprevádza úplná zmena
Diéta je navrhnutá na krátke časové obdobie, a preto je navrhnutá tak, aby čo najväčšia váha zmizla za čo najkratší čas. Ale sotva existuje strava, ktorá je skutočne vhodná na každodenné použitie. Okrem podvýživy a podvýživy, ktorá je bohužiaľ v mnohých stravovacích plánoch na dennom poriadku, sa mnohé stravovacie plány jednoducho nedajú zosúladiť s aktívnym životným štýlom.
Každý, kto v priebehu rokov trpel nadváhou, sa svojej nadbytočnej hmotnosti bude môcť zbaviť iba dlhodobými zmenami vo svojich návykoch. Pretože príjem kalórií musí byť trvale pod spotrebou - bez toho, aby telo začalo škrtiť. Je dôležité nájsť plán výživy, ktorý vás baví a ktorý vyhovuje vášmu každodennému životu. A to natrvalo.
2. Telo sa mení v priebehu diéty
Naše telo pozostáva vo veľkej miere zo svalovej hmoty. Každý má iné percento tuku a teda iné percento svalovej hmoty v tele. V prípade diéty je však svalová hmota zvyčajne prvou stratou. Najskôr je potrebné pracne „odbúrať“ tukové zásoby, zatiaľ čo telo môže oveľa ľahšie čerpať energiu zo svalov.
To vedie k ďalšiemu problému. Svalová hmota spotrebováva kalórie aj v pokoji. Čím väčšie je percento svalovej hmoty v tele, tým vyššia je priemerná denná spotreba kalórií. Úbytok svalovej hmoty preto znamená aj nižšiu spotrebu kalórií. Skutočnosť, že telo stratí svalovú hmotu počas diéty, vedie tiež k menšej túžbe po športe a zníženiu výkonnosti - koniec koncov, po týždni diéty bez sprievodného tréningu je tréning oveľa náročnejší ako týždeň predtým.
3. Pre zdravé chudnutie sa musia konzumovať správne makroživiny
Tieto tri oblasti patria do makroživín:
- sacharidy.
- tučný
- Vaječný bielok alebo bielkoviny
Ako už vieme, sacharidy sú perfektnou potravou pre naše tukové bunky. Tuk je na druhej strane makroživina s najvyššou hustotou kalórií. V porovnaní s tým je bielkovina ideálna pre zdravú výživu pri chudnutí. Pretože bielkoviny zabezpečujú udržiavanie svalov, sú základným stavebným prvkom pre normálny rast svalov a mimochodom vás udržia plných na dlho. Okrem toho bielkoviny nevytvárajú v tele takmer žiadnu inzulínovú reakciu.
Inzulín je telu vlastná látka prenášajúca telo, ktorá zabezpečuje, že telo spracováva iba glukózu z krvi - teda klasický cukor v krvi. Tukové bunky zostávajú dobre uzavreté. Čím nižšia je inzulínová reakcia na jedlo, tým väčšia je šanca, že telo využije dostupné tukové rezervy pre svoju potrebu kalórií.
Iba kombinácia s fyzickou aktivitou môže viesť k skutočne zdravému a trvalému chudnutiu
Ak okrem svojho nového plánu výživy integrujete do svojho každodenného života aj zdravý tréningový program, ktorý vyhovuje vašim okolnostiam, enormne zvyšujete šance na trvalé chudnutie. Vytrvalostné športy, ako napríklad jogging, chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, pomáhajú udržiavať svaly a tiež priamo spaľujú veľa kalórií.
Cvičenie s vlastnou váhou má nižšiu priamu spotrebu kalórií. Cvičené svalové skupiny však na chvíľu „horia“, čo zase znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Okrem toho, ako už bolo spomenuté, svalová hmota spaľuje kalórie, aj keď spíte.
Okrem toho nesmiete zabúdať, že cvičenie vonku alebo s priateľmi je tiež veľká zábava, posilňuje náš imunitný systém a nakoniec z nás často jednoducho urobia šťastnejších a zdravších ľudí.
Schudnúť pár kíl bez cvičenia je možné
Ale žiadne udržateľné a skutočne trvalo zdravé chudnutie. Ak naozaj chcete niečo zmeniť na svojej váhe, mali by ste si zostaviť zdravý a realistický stravovací plán a skombinovať to s miernym cvičebným plánom. To znamená, že vaše šance sú dobré, že dlhodobo dosiahnete dobrý úspech pri chudnutí.