Diéta bohatá na bielkoviny vám pomáha pri chudnutí - Formula 4
Zdravé chudnutie pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín
Tí, ktorí chcú ľahšie a zdravšie schudnúť, sa spoliehajú na stravu bohatú na bielkoviny. Pretože bielkoviny nie sú len dôležitým zdrojom energie, tvoria tiež základný materiál mnohých buniek tela. To platí aj pre svalové bunky, hormóny a enzýmy, ktoré sa podieľajú na spaľovaní tukov. Vďaka strave bohatej na bielkoviny podporíte rast svojich svalov po kondičnom tréningu formuly 4. V našom novom článku sa presne dozviete, ako bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, čo to vlastne sú bielkoviny a ktoré živočíšne a rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou.
Bielkoviny - stavebné kamene života
Čo sú to bielkoviny?
Okrem sacharidov a tukov patria medzi aj bielkoviny najdôležitejších dodávateľov energie v našom jedle. Ale nielen to: Ako „Stavebné bloky života“ plnia v našom tele veľa dôležitých funkcií. Takže všetky existujú Bunky tela a tkaniva - vrátane krvných buniek, svalov, kostí, orgánov, vlasov, nechtov a našej pokožky - z bielkovín. Tiež niekoľko Hormóny, enzýmy a Protilátky nášho imunitného systému sú tvorené z bielkovín. Bunky v tele sa obnovujú každý deň, pre čo naše telo potrebuje bielkoviny.
Z biochemického hľadiska sú bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, tvorené aminokyseliny s dlhým reťazcom. Z celkového počtu 20 aminokyselín je pre nás osem nevyhnutných. Naše telo si ho však nedokáže samo vyrobiť. Preto sa volajú esenciálne aminokyseliny a musia sa prijímať v potrave. Potravinové bielkoviny sa štiepia v čreve a krvou sa transportujú do buniek.
Bielkoviny sú životne dôležité - to, na čo naše telo potrebuje bielkoviny
Bunky nášho tela sú zložené hlavne z bielkovín a každý deň je naše telo zaneprázdnené rozkladaním buniek a vytváraním nových. Pre túto ukážku sily potrebuje naše telo poriadnu porciu bielkoviny, že my prijímať každý deň prostredníctvom nášho jedla pretože naše telo si to nedokáže uložiť. Ak to neurobíme, telo sa k nim dostane Bielkoviny vo svalových bunkách späť a rozobrať ich.
Bielkoviny na chudnutie - vysoko bielkovinová strava
Výhody diéty bohatej na bielkoviny pri chudnutí
- Potravinové bielkoviny to poskytujú Stavebné materiály pre naše svaly. Pretože tieto rastú ukladaním bielkovín vo svalových bunkách.
- Niektoré Hormóny a enzýmy, podieľa sa na spaľovaní tukov, tiež pozostávajú z bielkovín, ktoré sa prijímajú potravou.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zasýti dlhšie a zabraňuje chute na jedlor.
- Bielkoviny stimulujú metabolizmus. Pretože za to Metabolizujúci proteín telo konzumuje viac energie ako s tukmi alebo sacharidmi.
Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Živočíšne bielkoviny: Turecko, kuracie mäso, tuniak, losos, treska, krevety, chudé hovädzie mäso, mlieko a mliečne výrobky (zrnitý krémový syr, tvaroh, jogurt, syr Harz, Gouda, Edam)
Rastlinné bielkoviny: Ražné vločky, ovsené otruby, ľanové semienko, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), zemiaky, orechy, vlčí bôb a čerstvá a dusená zelenina
Všetko pre človeka esenciálne aminokyseliny sú v živočíšnych aj rastlinných bielkovinách obsahovať. Takto môže Vegetariáni a vegáni kombináciou strukovín a klíčkov obilia dokážu ľahko pokryť dennú potrebu bielkovín.
Varovanie: niektoré Zdroje bielkovín, ako sú syry a klobásy obsahujú okrem bielkovín tiež veľa tuku, ktoré nechajú prebytočné kilogramy skôr vyrásť, ako sa roztopiť. Mali by ste preto prejsť nízkotučné výrobky byť nahradený.
Bielkoviny a ich biologická hodnota
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako. Pretože potravinové bielkoviny platia s ohľadom na ne kvalita kedy o to cennejšie, tým viac vyzerajú svojou štruktúrou pripomínajú bielkoviny tela. V odbornom žargóne sa hovorí o vysokej biologická hodnota: Udáva, koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Napríklad slepačie vajce dostalo biologickú hodnotu 100.
Spravidla sa to dá povedať živočíšne bielkoviny hoci jeden vyššia biologická hodnotat nevystavovať ako jedlo s rastlinné bielkoviny, ale tieto obsahujú skôr zdravé nenasýtené mastné kyseliny a žiadny cholesterol. Preto by sa malo brať ohľad na stravu rovnováha rešpektujú sa živočíšne a rastlinné bielkoviny, najmä preto, že vyšších biologických hodnôt je možné dosiahnuť kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín.
| Jedlo | Biologické Hodnota |
| hovädzie mäso | 96 |
| tuniak | 92 |
| mlieko | 88 |
| Kvark | 85 |
| Quinoa | 83 |
| ryža | 81 |
| Zemiaky | 76 |
| Fazuľa | 72 |
| Jedlo | Biologické Hodnota |
| 1/3 kuracieho vajca + 2/3 zemiakov | 137 |
| 3/4 mlieka + 1/4 pšenice | 123 |
| 2/3 kuracieho vajca + 1/3 sóje | 122 |
| 2/3 kuracie vajce + 1/3 mlieka | 122 |
| 2/3 kuracie vajce + 1/3 pšenice | 118 |
| 3/4 hovädzieho mäsa + 1/4 zemiakov | 114 |
| 1/2 mlieka + 1/2 zemiakov | 114 |
| 1/3 kuracieho vajca + 2/3 fazule | 109 |
| 1/2 fazule + 1/2 kukurice | 101 |
S akými jedlami beriem bielkoviny?
S Sacharidy plný energie do dňa začať s Bielkoviny večer nech to vybledne. Medzi jedlami bohaté občerstvenie bohaté na bielkoviny tiež zaistite, aby chute nemali šancu a aby ste zostali sústredení a produktívni. Popoludní a večer radšej by ste sa mali vyhnúť sacharidom a tukom, pretože sa už nespaľujú, ale ukladajú sa v zásobách glykogénu a tukov v tele.
V Kurzy fitness výživy Formule 4 dáme vám veľa tipov, ako chutným spôsobom kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín. V našej rozsiahlej zbierke receptov nájdete nápady na alternatívy ku klasickým plátkom klobásy a syra na večeru.
Bielkoviny a budovanie svalov - Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť
Svaly sa skladajú hlavne z Bielkoviny a voda - a spaľujú tuky! Čím viac svalov máme, tým viac energie naše telo spotrebuje aj v pokoji. Cieľom je preto nechať svaly rásť pravidelným vytrvalostným tréningom vo fitnes štúdiách Formuly 4 a pod Zvýšte svoj bazálny metabolizmus. Vyváženou stravou bohatou na bielkoviny podporíte svoje svaly a zlepšíte efekt tréningu budovania svalov.
Jedlo obsahujúce bielkoviny po tréningu podporuje budovanie svalov
Telo si počas tréningu netvorí svaly, ale iba v Fáza regenerácie potom. Potom nastúpili demontážne a stavebné procesy Bunky svalov, kostí, vlasov, kože a nechtov obnovený, na čo slúži naše telo Potrebný proteín. Po tréningu je preto vhodné skonzumovať niekoľko bielkovín.
Využite efekt dohorievania svalov
Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť sacharidovým potravinám až dve hodiny po tréningu, aby ste sa vyhli Účinok svalov na popáleniny lepšie využiť. Pretože počas tréningu pracuje Metabolizmus v plnom prúde a zostáva aktívny ešte dlho potom. To isté platí pre zvýšený príjem kyslíka, ktorý je nevyhnutný pre spaľovanie tukov. Keby sme mali po tréningu jesť jedlá s ľahko dostupnými sacharidmi, telo by ich namiesto konzumácie metabolizovalo nadbytočné tukové zásoby použit.
Stratu tekutín doplňte pitím
Pretože telo stráca pri cvičení veľa tekutín, mali by amatérski športovci robiť pred, počas a po cvičení Kompenzujte stratu tekutín pitím. Stále minerálna voda ako napr Striekance z jabĺk a ríbezlí Na to je najlepšia 1/3 šťavy.
Požiadavky na bielkoviny - koľko bielkovín by som mal za deň skonzumovať?
U dospelých, ktorí nešportujú a inak málo aktívny sú odporúčané 0,8 kilogramu bielkovín na telesnú hmotnosť. Ak chcete svoje telo dostať do formy silovými a vytrvalostnými športmi, potrebujete asi každý deň 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
A vyvážená strava bohatá na bielkoviny pokrýva túto potrebu nad odporúčané denné množstvo, takže doplnky výživy, proteínové koktaily alebo tyčinky sú zbytočné. Iba ten, kto chce budovať svalovú hmotu, potrebuje podstatne viac bielkovín. Avšak príliš veľa bielkovín nie je pre telo škodlivé prebytok bielkovín sa vylučuje obličkami sa stáva.