Diéta Chudnutie Schudnite - ale prosím, športovo - GRIN
Seminárna práca 2003 38 strán
Ukážka čítania
Obsah:
2. Základy
2.1 Úloha potravín
2.2 Energia
2,3 bielkoviny
2,4 sacharidov
2 5 minerálov
2.6 stopové prvky
2.7 Tuky a mastné kyseliny
2,8 vitamínov
2.9 Vodná bilancia
3. Krmivo
3.1 Potravinová pyramída
3.2 Distribúcia živín
4. Chudnite a priberajte
4.1 Kedy musím schudnúť alebo pribrať?
4.2 Prečo sú niektoré príliš tučné a iné nie?
4.3 Prečo musí športovec schudnúť?
4.4 Aký je najlepší spôsob chudnutia?
4.5 Niektoré opatrenia na zníženie hmotnosti v porovnaní
4.6 Poruchy stravovania a ich liečba
5. Kreatín - doplnok výživy
1. Úvod
Krátko pred Vianocami: Môj otec pri pílení vianočného stromčeka pílil prst. Vezmem to k lekárovi a počkám, kým sa to ušije. Nudím sa v čakárni a bezočivo listujem v časopisoch. Bez ohľadu na to, ktorý z nich otvorím, či už „Brigitte“ alebo „aktuálny“, či už „aktívny“ alebo „Tour“. Všade ma vedie presvedčenie, že existuje zdravá strava alebo trojdňová ryžová diéta. Všetky mi rôznymi spôsobmi vysvetľujú, ako sa môžem po Vianociach zbaviť svojich prebytočných kilogramov. Prečo je však výživa taká dôležitá? Nezostáva iná téma, o ktorej by sa dalo hovoriť?
Na tréning idem na pravé poludnie. Nepoznáme ani sviatky a Vianoce. Môj tréner hovorí, že pred ďalšou súťažou by som musel zhodiť ďalšie kilo, aby som sa dostal do nižšej váhovej triedy. Je možné, že sme dospeli k bodu, že musím nechať trénerovi povedať, aká by som mala mať váhu a ako budú vyzerať moje ďalšie raňajky? A ako mám konkrétne schudnúť jedno kilo? Existuje nejaký recept na úspech, pretože koniec koncov ani ja nechcem stratiť výkon, inak môžem na túto očividne dôležitú súťaž okamžite zabudnúť. Opäť späť k lekárovi a rýchlo odpísať 3-dňovú ryžovú diétu? Možno sa zaobídem bez milovanej čokolády tri dni alebo zajtra radšej pôjdem behať s mamou? Nie je tu tabletka, ktorá nejako „odstráni“ kilo?
Najprv však musím ísť nakupovať, pretože môj otec nedokáže nič robiť prstom, takže všetka práca zostáva na mne. Stojím pred vypuklými policami. Stále mi v hlave znejú slová môjho trénera. Výber pre mňa nie je ľahký a s postranným motívom nasledujúcej súťaže je to ešte ťažšie. Mám vzhľadom na túto nadmernú ponuku potravín získať podrobnejšie rady? Mám vziať do úvahy rady svojho trénera? Nejako vôbec netuším a jem len vtedy, keď chcem a možno aj trochu rozumne, ale vlastne neviem, čo jedlo v tele robí, prečo musím jesť a hlavne čo by som mal jesť.
Jedno však viem: nie som sám, pretože aj profesionálnym športovcom dnes záleží na výžive. Či už Linford Christie ocenil svoje víťazstvo na stovke na olympijských hrách 1992 v Barcelone a zdôraznil účinok kreatínu zvyšujúceho výkon, alebo či Lance Armstrong v jednom zo svojich prvých profesionálnych triatlonov utrpel totálny prepad. Vyčítal to aj strave. Obetným baránkom tu bola rolka škorice a dve koly, ktoré mal pred súťažou. Možno len chceli odovzdať zodpovednosť alebo na tom niečo naozaj je?
Spoznali ste sa? Už ste sa niekedy dostali do takejto situácie alebo ste momentálne v jednej? Aby som do tejto podoby vniesol určitý poriadok, napísal som tento seminárny príspevok a dúfam, že sa čitateľovi, ktorý to zaujme, bude páčiť.
2.1 Úloha potravín
Podľa [1] sa musí telu podávať potrava
- dostatok energie
- minimálne množstvo bielkovín a sacharidov, minerálov a stopových prvkov, esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín a vitamínov
- Pripravte dostatočné množstvo vody.
2.2 Energia
Denná potreba energie závisí od mnohých podmienok. Podľa [1] sa v podstate skladá zo základného obratu a výkonnostného obratu. Bazálny metabolizmus je definovaný ráno, na prázdny žalúdok, v ľahu v pokoji, pri normálnej telesnej teplote a komfortnej teplote a vždy sa vzťahuje na 24 hodín - t. J. Jeden deň.
Tu je prehľad priemernej bazálnej metabolickej rýchlosti (GU) v kcal alebo kJ pre 1,75 m vysokého človeka po dobu 24 hodín pre mužov a ženy rôzneho veku (rokov) podľa Bässler/Fekl/Lang [3]:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 1: Priemerná GU v kJ
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 2: Priemerná hodnota GU v kcal
Podľa [2] sa výdajom na výkon rozumie dodatočná spotreba energie spôsobená fyzickou aktivitou. Kostrové svalstvo môže pri zodpovedajúcom výkone zvýšiť potrebu energie viac ako dvadsaťkrát. Veľkosť výkonu závisí od dĺžky a intenzity záťaže, ako aj od veľkosti použitej svalovej hmoty.
Konverziu výkonu je možné vypočítať podľa [5] meraním spotreby kyslíka a emisií oxidu uhličitého pri určitom definovanom výkone. Pri výpočte spotreby energie z týchto dvoch premenných sa veľa faktorov neberie do úvahy, takže spotreba energie vypočítaná ako výsledok môže byť iba približná. Takto treba chápať nasledujúce informácie, niektoré príklady energetického výdaja na kilogram telesnej hmotnosti (KG) a hodinu pri rôznych športových zaťaženiach podľa Graefeho a Jakelowa [6]:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 3: Výdavky na energiu pri rôznych zaťaženiach
Na príklade behu je ľahké vidieť, že výdaj energie rastie čoraz rýchlejšie so zvyšujúcou sa intenzitou. Toto opäť ilustruje nasledujúca grafika:
Obrázok 1: Spotreba energie pri prevádzke pri rôznych rýchlostiach od [7]
Je ľahké vidieť, že informácie z tabuľky 3 a obrázku 1 sa jednoznačne nezhodujú. Môže to byť spôsobené tým, že energetickú náročnosť počas tréningu určujú ďalšie faktory, ako napríklad stav tréningu, teplota okolia a vonkajšie stresové situácie. V zásade sa dá tiež povedať, že ženy majú približne o 10 percent nižšie energetické nároky ako muži s porovnateľným výkonom [8].
Špecificko-dynamický účinok základných živín a straty trávenia podľa [3] sa tu neberú do úvahy, pretože celkový obrat podľa [4] je okrem základnej rýchlosti metabolizmu určený hlavne výkonovým obratom.
2,3 bielkoviny
Proteíny sú vysokomolekulárne zlúčeniny, ktoré sú tvorené aminokyselinami. Ich charakteristickým znakom je peptidová väzba. Dve aminokyseliny spojené peptidovou väzbou sa nazývajú dipetidy, až 10 aminokyselín sa nazýva oligopeptidy a okrem toho sa nazývajú polypeptidy. Ak je viazaných viac ako 100 aminokyselín, sú prítomné bielkoviny.
Proteíny sú potrebné pre rast, pre opravu a údržbu telesných tkanív, pre produkciu hemoglobínu, pre produkciu enzýmov, hormónov, hlienu, mlieka a spermií a pre udržanie normálnej osmotickej rovnováhy a ochrany. z chorôb spôsobených protilátkami.
Doteraz bolo identifikovaných viac ako 20 aminokyselín, z ktorých 8 alebo 9 sa považuje za podstatnú súčasť stravy [12]. Toto sú základné aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere a v dostatočnom množstve, sú známe ako celé bielkoviny. Príkladom toho sú bielkoviny obsiahnuté v mäse, rybách alebo hydine. Bielkoviny, ktoré neobsahujú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve, sa nazývajú čiastočné bielkoviny, ako je zelenina alebo obilniny [12].
Z toho potom vyplýva aj biologická hodnota pre rôzne potraviny. Celý proteín má svoju biologickú hodnotu rovnú 100 a ostatné proteíny s ním súvisia. Niektoré ďalšie hodnoty sú:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Hodnota udáva, koľko endogénneho proteínu dokáže telo vybudovať zo zodpovedajúceho množstva dodaného proteínu [13]. ([9], [10], [11])
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Obrázok 1: Chemická štruktúra proteínu [16]
2,4 sacharidov
Pod uhľohydrátmi sa pôvodne rozumeli zlúčeniny, ktoré okrem uhlíka obsahujú prvky vodík a kyslík v pomere vody (2: 1) a ktoré majú empirický vzorec Cn (H20) n (Karl Schmidt, 1844).
Podľa [14] sú sacharidy rozdelené do troch hlavných skupín:
1) Monosacharidy (jednoduché cukry) Najdôležitejšími zástupcami monosacharidov sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza), ktoré majú molekulový vzorec C6H12O6 a patria do skupiny hexóz.
Glukóza je tu uvedená ako príklad:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
V týchto cukroch je spojených dva až šesť monosacharidov. Patria sem aj disacharidy (napr. Trstinový cukor, sladový cukor alebo mliečny cukor).
Polysacharidy sa skladajú z viac ako 10 až niekoľkých 100 000 monosacharidov. Existujú polysacharidy, ktoré sú stráviteľné pre človeka, a nestráviteľné polysacharidy (celulóza), ktoré sú potrebné ako vláknina pre činnosť čreva.
Ako posledný príklad možno uviesť amylózu, škrupinovú látku škrobových zŕn:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Obrázok 3: Chemická štruktúra uhľohydrátu [16]
2,5 minerálov
Minerály tvoria asi 5% látky tela.
Minerálne látky udržiavajú osmotický tlak buniek a sú dôležité pre vodnú rovnováhu a acidobázickú rovnováhu. Sú tiež dôležité pre excitabilitu svalov, periférnych nervov a centrálneho nervového systému.
Najdôležitejšie minerály sú sodík, chlorid, draslík, vápnik, horčík a fosfáty [18].
2.6 stopové prvky
Stopové prvky sú v tele veľmi nízke (