Diéta - dobré tuky a zlé tuky - Sideris Ecoblog

Váš sprievodca prírodnou krásou

tuky

Klasifikácia tukov v potrave

Tuky v strave sa delia na jednoduché tuky (triglyceridy) a komplexné tuky (Cholesterol).

Jednoduché tuky sú dvoch druhov:

  • nasýtené tuky - obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín a sú pevné pri nízkych teplotách;
  • nenasýtené tuky - obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a sú aj pri nízkych teplotách tekuté alebo roztierateľné.

Medzi nenasýtené tuky patria aj esenciálne mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, pre telo veľký význam.

Ďalšou kategóriou tukov sú trans-tuky, tj nenasýtené mastné kyseliny upravené v dôsledku priemyselného procesu čiastočnej hydrogenácie. Tieto tuky majú negatívny vplyv na zdravie a musí sa znížiť ich príjem.

Aké tuky teda jesť?

Dobré tuky, ktoré telo potrebuje, sú nenasýtené tuky (polynenasýtené a mononenasýtené). Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, mastných rybách, olejnatých semenách (orechy, lieskové orechy, mandle, pistácie, tekvicové a slnečnicové semená, olivy). Kyselina omega 3 sa nachádza v tučných rybách, orechoch, ľanovom oleji, repkovom oleji a kyselina omega 6 sa nachádza v slnečnicovom oleji.

Preto je akýkoľvek olej dobrý, pokiaľ sa nepoužíva na vyprážanie. Oleje môžete jesť napríklad v šalátoch alebo v pečených zemiakoch. Na vyprážanie sa odporúča palmový olej, ktorý udržuje stabilitu pri vysokých teplotách. Avšak vzhľadom na to, že stovky hektárov pôdy boli odlesnené kvôli konverzii na palmy kvôli oleju, je dobré minimalizovať spotrebu palmového oleja, a teda aj vyprážania, aj keď sú „zdravšie“. Ďalšou dobrou možnosťou na vyprážanie je maslo.

Akým tukom sa vyhnúť?

Zlé tuky pre telo sú nasýtené tuky a trans-tuky, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.

V zásade sú výrobky s veľkým množstvom nasýtených tukov pri nízkych teplotách tuhé (chladnička). Je nemožné úplne sa vyhnúť nasýteným tukom, ale majte na pamäti, že čím ľahšie sa tuk natiera na chlieb pri nízkych teplotách alebo dokonca tekutý (rastlinné oleje), tým nižší je obsah nasýtených tukov. Výživové informácie na etiketách nám poskytujú údaje o množstve nasýtených tukov vo výrobkoch.

Trans-tuky sa dajú ľahšie identifikovať, pretože sú uvedené v zozname zložiek a hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky tiež naznačuje prítomnosť trans-tukov v tomto produkte (hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky sa nachádzajú v širokej škále produktov: majonéza, pečivo, cukrovinky, hranolky, sušienky, eugenika, tyčinky, čokoláda so zložitým zložením, výrobky obsahujúce margarín priemyselný). Trans-tuky sa objavujú aj v mlieku, masle, smotane.