Diéta na budovanie svalov Ako môžem jesť, aby som budovala svalovú hmotu

Siloví športovci stále hľadajú najlepšiu výživu pre svoje cvičenie budovania svalov. Bohužiaľ, veľa z týchto diét obsahuje príliš veľa bielkovín, zjemňuje kosti a zaťažuje obličky.

môžem

Iné poskytujú zdravší obsah bielkovín, ale kvôli vysokému obsahu tuku vytvárajú okolo bokov znepokojujúci plavecký kruh. Obsah vlákniny a vitamínov v mnohých stravovacích odporúčaniach pre výživu budovania svalov je príliš nízky. Z čoho je teda vyrobená najlepšia strava na budovanie svalov?

Prvýkrát sa stane to, čo sa pokazí, keď vaším cieľom je nabrať svalovú hmotu a nefunguje to, je cvičebný program na budovanie svalov, nie strava na budovanie svalov. Keď sa ma aspirujúci siloví športovci pýtajú na najlepší spôsob naberania svalovej hmoty, moja odpoveď je:

„Dostatok železa prijímaj nie v jedle, ale rukami!“

Najlepšia strava na budovanie svalov na svete sama o sebe nebude budovať svalovú hmotu bez pravidelného cvičebného programu.

Aj napriek tomu je dôležité jesť a budovať svaly. Dobré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, a to nielen v správnom množstve, ale aj správneho druhu. Zamerajme sa teraz na niekoľko kľúčových živín.

Ingrediencie pre diétu na budovanie svalov

Z toho, čo jeme, sa skladá Bielkoviny, sacharidy (Cukor), Tuky, minerály, vitamíny, stopové prvky, vláknina a voda. Na dodávke energie sa podieľajú iba bielkoviny, sacharidy (cukor) a tuky. Zvyšok je však tiež nevyhnutný, strava bez týchto látok vedie k prejavom nedostatku.

sacharidy sa najľahšie používajú, cukor dodáva okamžitú energiu. Ak máte príliš veľa sacharidov a cukru, prebytok sa uloží ako telesný tuk.

Môžu sa spaľovať aeróbne (s kyslíkom) alebo anaeróbne (bez kyslíka). Pri anaeróbnom spaľovaní (napríklad pri tréningu) sa kyselina mliečna (laktát) vyrába ako odpadový produkt a na príklade tréningu poskytuje „pekný“ efekt pumpy, ale laktát brzdí výkon.

Ak sú zásoby glykogénu po veľkej námahe prázdne, uhľohydráty sa ukladajú ako glykogén v pečeni a vo svaloch. Po veľkej námahe (tréningu) by ste mali vypiť 250-500 ml šťavy, aby ste doplnili zásoby glykogénu.

Najdôležitejšie zdroje sacharidov pre výživu zameranú na budovanie svalov:

  • ovsené vločky
  • Cestoviny
  • Zemiaky
  • ryža
  • ovocie

Tuky sú hlavnými energetickými nosičmi tela. Predstavujú 98% energetických zásob, sacharidy sú 2%.

Jedno kilo telesného tuku má asi 7000 kcal. Na to, aby telo mohlo spaľovať tuky, je potrebných viac kyslíka (je to len aeróbne), takže zásoby sacharidov sa spaľujú rýchlejšie a najskôr, až keď sú zásoby sacharidov prázdne, sa spaľuje viac tukov (asi po 30 minútach) . Organizmus neustále čerpá tuky z tukových zásob ako dodávateľ energie, aby si okrem iného udržal konštantné telesné teplo.

Tuk je pre telo nevyhnutný nielen pre dodanie energie, ale aj pre štruktúru buniek, hormonálnu rovnováhu a ďalšie dôležité systémy tela.

V strave by ste preto mali naďalej konzumovať tuky, ale zdravým tukom, nenasýteným mastným kyselinám (rastlinným) a živočíšnym tukom by ste sa mali v strave čo najviac vyhýbať. Ak jete príliš málo tuku, telo je v ťažkej tiesni a ľahšie si ukladá všetok tuk, ktorý prijmete.

Najdôležitejšie zdroje tukov pre výživu zameranú na budovanie svalov:

  • mäso
  • orechy
  • niektoré mliečne výrobky
  • Oleje

Bielkoviny sú primárne určené na stavbu a obnovu telesného tkaniva.

Proteíny sú pre telo najdôležitejšie, pretože telo sa skladá z bielkovín.

Proteíny sú makromolekuly, ktoré pozostávajú z mnohých tisícok aminokyselín. Aminokyseliny sa čiastočne vytvárajú v tele samotnom; sú kódované v DNA, kde sú čítané a zhromažďované. Esenciálne (ktoré si nedokáže sám vyrobiť) aminokyseliny je možné prijímať iba prostredníctvom stravy.

Bez enzýmov by nebol možný život, všetky procesy v tele sú regulované enzýmami. Enzýmy sú bielkoviny! Bez dostatku bielkovín trpí telo malátnosťou a zníženou výkonnosťou.

Ak nie je prijatých dostatok sacharidov alebo tukov, bielkoviny sú zneužité a spálené ako zdroje energie. To vedie k strate svalovej hmoty, často sa vyskytuje pri diétach a je to viditeľné ako „jo-jo efekt“.

Ak sa spotrebuje príliš veľa bielkovín, ako je potrebné pre štruktúru, tieto sa prevedú a uložia v sklade telesného tuku.

Najdôležitejšie zdroje bielkovín pre výživu zameranú na budovanie svalov:

  • mäso
  • Mliečne výrobky
  • Vajcia
  • nízkotučný tvaroh

Minerály (Sodík, vápnik, draslík, horčík, fosfor, ...) sú dôležité pre nervový systém a tým aj pre svaly. Minerály sa strácajú aj stratou potu.

Vitamíny (Vitamín A/B/C/D/E /…, kyselina listová, kyselina fanténová,…) sú organické zlúčeniny, ktoré telo potrebuje pre metabolizmus, rast, tvorbu hormónov, nervový systém, štruktúru buniek a… a tiež pôsobia ako katalyzátory určitých Urýchlite procesy v tele. Presný účinok vitamínov je stále do veľkej miery nejasný. Podľa nedávnej štúdie umelé vitamíny viac škodia, ako pomáhajú. Preto by ste mali vyvážiť svoje denné požiadavky na vitamíny s prirodzenou stravou pre budovanie svalov a nemali by ste sa uchýliť k vitamínovým tabletkám.

Stopové prvky (Meď, zinok, železo, ...) sa v tele vyskytujú iba v malom množstve a vstrebávajú sa iba v malom množstve, majú však silný účinok. Je úžasné, ako málo, tak veľa môže zmeniť. Bez dostatku stopových prvkov sa vyskytujú príznaky nedostatku.

Vlákno (Celulóza ...) sú zdravé hlavne pre črevá. Pri diéte znižujú pocit hladu.

voda (H2O), telo pozostáva zo 70% vody. Asi 50% z toho je vo svaloch. Voda má nulové kalórie.

Záver o strave budovania svalov

Iba diéta zameraná na budovanie svalov, ktorá zohľadňuje pravidelný príjem bielkovín, sacharidov a tukov každé 2 - 3 hodiny, môže zabrániť odbúravaniu svalov a zároveň zabezpečiť ich rast.

Koľko bielkovín, uhličitanov a tukov by som mal konzumovať v strave na budovanie svalov?

  • Bielkoviny: najmenej 2 g na kg telesnej hmotnosti (najmenej 3 g bielkovín s diétou)
  • Sacharidy: približne 4 g na kg telesnej hmotnosti (v závislosti od metabolického typu) (približne 2 g sacharidov s diétou)
  • Tuk: 1 g na kg telesnej hmotnosti (0,5 g tuku pri diéte)

Postupujte podľa týchto tipov na stravovanie zameraných na budovanie svalov a pravidelne cvičte, takže budovanie svalov bude úspešné 🙂

Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!