Diéta na chudnutie - zaneprázdnený športovec
Ste nespokojní so svojím telom? Početné diéty sa javia ako cesta k vášmu vysnívanému telu, ale ktorá strava je pre vás to pravé? V tomto blogovom príspevku vám ukážem, na čo musíte vo svojej strave dbať, aby ste schudli a koľko môžete chudnúť udržateľne. Na konci uvidíte, že spôsob chudnutia je oveľa ľahší, ako by ste si mysleli.
V tomto článku v mojej sérii o chudnutí vysvetlím všetky príslušné základné informácie o výžive. V ďalšom článku sa budem venovať atletickému aspektu chudnutia.
Základy
Každý má dennú potrebu energie (Bazálny metabolizmus), ktorý sa líši v závislosti od fyzickej aktivity a niektorých ďalších faktorov. Táto denná požiadavka je v Kilokalórie (kcal), jednotka, o ktorej ste už určite počuli.
Ak teraz v strave spotrebujete viac, ako je vaša denná energetická potreba, budete priberať, ak budete konzumovať menej, chudnete. Je to v zásade také jednoduché. To, či to dosiahnete pomocou stravy s nízkym obsahom sacharidov, paleo, nízkym obsahom tukov alebo inou stravou, nemá vplyv na samotné chudnutie. Pokiaľ ide o prísun energie, intoleranciu a oveľa viac, konkrétna strava môže v zásade zmeniť.
Určte energetické požiadavky
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť svoje energetické potreby. Najjednoduchším spôsobom je použiť jeden z mnohých dostupných prostriedkov Online kalkulačka sa použije na získanie aproximácie. Ako príklad vás odkazujem na 2 počítače, ktoré môžete použiť. Prvá kalkulačka obsahuje aj úroveň vašej aktivity, zatiaľ čo druhá kalkulačka poskytuje iba priemerné hodnoty:
Ak máte, máte inú možnosť Fitness tracker vlastné. Spravidla vám to tiež poskytne hodnotu vášho bazálneho metabolizmu a tiež vám ponúkne výhodu, že dokáže vypočítať aj zvýšené energetické nároky na vaše individuálne tréningy.
Ja sám mám fitnes tracker a tiež som pomocou niekoľkých online kalkulačiek vypočítal svoj bazálny metabolizmus a porovnal výsledky. Týmto spôsobom som pomerne presne určil svoj bazálny metabolizmus.
implementácia
Čo to znamená pre vašu stravu teraz? Z hľadiska chudnutia to znamená, že môžete jesť v podstate čokoľvek, pokiaľ máte svoj denný metabolizmus neprekročí.
V ideálnom prípade však budete jednému venovať pozornosť vyvážený Stravujte sa a snažte sa vyberať jedlá, ktoré vás zasýtia na dlho. Vyhnete sa tak príznakom nedostatku (pri chudnutí už máte deficit, a preto by ste mali telu dodávať všetky potrebné mikroživiny a makroživiny) a zaistíte si dostatok energie pre svoje každodenné úlohy!
Tu sú prospešné celozrnné výrobky alebo všeobecne komplexné sacharidy. Tiež by som vám odporučil konzumovať veľa zeleniny, pretože na jednej strane získate dôležité mikroživiny a na druhej strane má zelenina zvyčajne málo kalórií. To znamená, že ho môžete zjesť veľké množstvo a zostať dlhšie sýti.
Akú diétu použijete, aby ste to dosiahli, je len na vás. Sám som vyskúšal početné diéty, ale nemôžem ti dať nijaké odporúčanie ohľadom THE diet. Za vyššie uvedených všeobecných podmienok akákoľvek diéta funguje. Musíte však sami zistiť, ktorý výživový prístup vám vyhovuje.
Ako súčasť diéty je dôležité vedieť o jednotlivých makronutrientoch a o tom, ako ovplyvňujú vaše telo. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac informácií o tejto téme, môžem vám odporučiť moju trojdielnu sériu makronutrientov: Makronutrienty.
Rád by som však poznamenal, že procesy v ľudskom tele sú oveľa zložitejšie, ako je možné ich jednoducho opísať denným limitom bazálneho metabolizmu. Ak sa jedného dňa mierne zvýšite nad svoj bazálny metabolizmus a v iný deň budete o niečo nižší, je to tiež v poriadku. Keď chcem schudnúť, snažím sa mať deficit skôr ako každý týždeň.
Nerobte to príliš komplikovaným!
Koľko schudnúť?
Pravdepodobne ste už mnohokrát čítali, že by ste nemali príliš schudnúť za príliš krátky čas. To je z dlhodobého hľadiska škodlivé, pretože pri výraznom deficite vám zvyčajne nie sú dodávané všetky výživné látky. Tiež riskujete, že sa stanete obeťou jojo efektu.
V prípade radikálnej stravy sa náš metabolizmus prepne do „pokojového stavu“. Len čo sa budete opäť normálne stravovať, naše telo chce všetko okamžite uložiť do potravy a stratená váha je tu opäť rýchlo. Samotný proces je zložitejší a súvisí okrem iného s tým, že sa svalová bielkovina odbúrava počas radikálnej diéty. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, dajte mi vedieť v komentároch!
Ľudia s väčšou hmotnosťou môžu samozrejme chudnúť ľahšie a rýchlejšie ako ľudia, ktorí už vážia menej.
Odporúčania, koľko by ste mali schudnúť týždenne, sa líšia, zvyčajne sa však pohybujú v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň. Ak si teraz myslíte, že jeden kilogram telesného tuku má asi 7 000 kcal, museli by ste mať denný deficit 1 000 kcal, aby ste stratili 1 kg telesného tuku týždenne. Pri 0,5 kg za týždeň predstavuje deficit 500 kcal denne, čo je podľa môjho názoru z dlhodobého hľadiska realistickejší cieľ.
Ja sám som pred mnohými rokmi držal radikálnu diétu a neskôr som to ľutoval. Stratil som veľa svalovej hmoty a mal som nejaké príznaky nedostatku a už nikdy nebudem uvažovať alebo odporúčať takúto diétu. V mojich definičných fázach mám momentálne dlhodobý deficit okolo 300-500 kcal a myslím si, že je to tiež najlepší spôsob udržateľného chudnutia.
Páčil sa vám tento príspevok a chcete sa dozvedieť viac o chudnutí alebo o výžive všeobecne? Dajte mi vedieť v komentároch!
Ak sa vám tento príspevok páči a nechcete v budúcnosti premeškať žiadne novinky, zaregistrujte sa tu a buďte v obraze!