Emocionálny hlad Cristina Dinu - Petrescu Psychológia individuálneho kabinetu Psychologické poradenstvo,
Emocionálny hlad
Ak sa pozrieme späť na to, ako sa stravujeme, bolo by ľahké si všimnúť, že nie vždy konzumujeme, pretože sme hladní.
Sú chvíle, keď jeme preto, že sa nudíme, pretože máme úzkosť, oslobodíme sa od stresu alebo starostí, nájdeme útechu alebo úľavu, alebo sa jednoducho odmeníme za úspech.
Emočné stravovanie nastáva, keď človek nevedome používa jedlo nie na uspokojenie hladu, ale na potlačenie alebo zabránenie ťažkej alebo nepríjemnej emócii.
AKO EMIFIČNÉ STRAVOVACIE MANIFESTY
Keď prepukne nutkanie k jedlu, nemôžete sa sústrediť na nič iné ako na jedlo (čo jesť, ako rýchlo sa dostanete k zjedeniu určitého produktu alebo k určitej chuti atď.).
Po jedle vám zostáva rovnaká nepríjemná kondícia, k čomu sa pridáva pocit viny, že ste jedením nič nevyriešili, naopak, vytvorili ste si zlú fyzickú kondíciu, pretože ste toho zjedli príliš veľa.
Pokračujte v jedení, aj keď je váš žalúdok plný po okraj.
Keď ste smutní, bojíte sa alebo ste nedočkaví, uchýlite sa k sladkostiam alebo rýchlemu jedlu.
Rozmaznávanie sa alebo odmeňovanie sa z času na čas nie je zlá vec, ale keď sa jedlo stane mechanizmom emočného zotavenia - zakaždým, keď sa cítite vystresovaní, nešťastní, nahnevaní, vyčerpaní, osamelí alebo znudení, je prvým impulzom otvoríte chladničku - točíte sa v neproduktívnom a nezdravom kruhu správania, a tak sa vyhnete skutočným problémom alebo emóciám.
Emocionálny hlad sa nedá uspokojiť s jedlom.
Momentálne môže byť odmena za jedlo uspokojivá, ale neskôr sa objaví pocit viny, pretože stav zostal nezmenený a vy ste nemali silu abstinovať a konzumovali ste kalórie bez toho, aby ste museli.
AKO VIETE, AK JETE EMOTIONÁLNEJŠIE?
Ďalej uvádzame niekoľko otázok, na ktoré vám odpoveď môže pomôcť zistiť, či sa príjem potravy v určitých obdobiach zintenzívňuje.
Máte tendenciu jesť viac, keď sa cítite stresovaní?
Jete, keď nemáte hlad alebo keď máte plné brucho?
Zvyčajne jete, aby ste sa cítili lepšie (upokojíte sa, keď ste smutní, nahnevaní, znepokojení alebo sa nudíte)?
Odmeníte sa jedlom, keď sa vám niečo podarí?
Zvyčajne jete, kým neodmietnete?
Máte pocit, že jedlo vám dáva pocit pohodlia a bezpečia, ktoré iná činnosť neponúka?
Jedlo vnímate ako spojenca?
Myslíte si, že nemáte kontrolu ani moc nad jedlom?
Jete aj vtedy, keď nemáte v úmysle jesť?
AKÝ JE ROZDIEL MEDZI EMOČNÝM HLADOM A FYZICKÝM HLADOM?
Emocionálny hlad môže byť intenzívny, takže je ľahké si ho pomýliť s fyzickým.
Existuje niekoľko indícií, ktoré vám môžu pomôcť rozlíšiť medzi emocionálnym a fyzickým hladom, a to nasledovne:
- Emocionálny hlad sa objaví náhle, je ohromujúci a vyžaduje si urgentné uspokojenie.
Na druhej strane, fyzický hlad sa objavuje postupne a potreba jesť nevyžaduje okamžité uspokojenie (pokiaľ ste nejedli dlhší čas).
V Emotional Hunger existuje selektívna túžba po určitých výrobkoch, všeobecne nezdravých jedlách alebo Máte pocit, že na to, aby ste sa cítili lepšie, potrebujete iba určitý druh koláča alebo pizze.
Pokiaľ ide o fyzický hlad, dobrou voľbou je takmer každé jedlo vrátane zdravých.
V Emotional Hunger neexistuje žiadny stav prítomnosti a vedomia samotného činu: bez toho, aby ste si to uvedomili, máte hotové vrecúško s čipsami, sušienky alebo celú krabicu zmrzliny.
Väčšinou sa po dostatočnom množstve sústa stratí chuť jedla a toto gesto sa stane nutkavým, bez uspokojenia.
Keď jete v reakcii na fyzický hlad, ste si lepšie vedomí toho, čo jete a koľko toho jete.
Emocionálny hlad vás neuspokojí, aj keď sa cítite plní. Chcete jesť stále viac a viac, až kým sa nebudete cítiť fyzicky nepohodlne.
Na druhej strane fyzický hlad nevyžaduje naplnenie žalúdka až po okraj. Pocit, že máte plný žalúdok, stačí na to, aby ste prestali jesť.
Emocionálny hlad sa nenachádza v žalúdku, ale cíti sa ako chtíč, ktorý monopolizuje vašu myseľ. Zameriavate sa na určité chute, vône a druhy jedál.
Emocionálny hlad spôsobuje po jedle stav ľútosti, viny alebo hanby. Ak sa po jedle cítite previnilo, je tento stav spôsobený tým, že na úrovni bezvedomia viete, že nejete jesť, aby ste telu dodali potrebné živiny.
AKO IDENTIFIKOVAŤ PRÍČINY EMOČNÉHO JEDANIA
Je dôležité uvedomiť si, aké pocity alebo situácie vás rozhodujú pri hľadaní pohodlia v jedle.
Veľká časť emocionálneho stravovania súvisí s neschopnosťou prekonať nepríjemné pocity, ale môže ju vyvolať aj pozitívna emócia, napríklad odmenenie cieľa alebo oslava šťastnej udalosti.
Existujú určité PRÍČINA kto môže oheň emočné stravovanie:
a) Nedostatočné uvedomenie si aktu jedenia samého seba
Emočné stravovanie môže byť priamym dôsledkom nedostatku vedomia o tom, čo jete, alebo motivácie jesť.
K jedlu v bezvedomí dochádza, keď budete jesť naďalej z taniera, aj keď máte plné brucho, alebo keď si dáte občerstvenie z jednoduchého dôvodu, pretože je pred vami.
Riešenie je pokúsiť sa byť duševne prítomný, keď budete jesť, a uvedomiť si, prečo a koľko toho jete.
b) Jedlo je jediné potešenie
Spotreba cukru a tukov uvoľňuje opioidy v mozgu, pričom opioidy sú aktívne zložky kokaínu, heroínu a mnohých ďalších omamných látok. Preto má zmrzlina, hranolky a hranolky taký upokojujúci účinok, aký si telo vyžaduje zakaždým, keď je v strese.
Vylúčenie alebo vzdanie sa takýchto stravovacích návykov by sa rovnalo vzdaniu sa závislosti od určitých látok.
Riešenie: hľadanie spôsobov upokojenia, ktoré nemajú sebadeštruktívny účinok (napríklad spôsob získaný konzumáciou potravy).
c) Neschopnosť tolerovať ťažké pocity
Stravovanie môže byť spôsobom, ako umlčať nepríjemné emócie, ako je hnev, strach, smútok, úzkosť, osamelosť, zášť a hanba. Tým, že si doprajete jedlo, si na nevedomej úrovni myslíte, že sa môžete vyhnúť emóciám, ktoré nechcete cítiť.
Keď sme malí, učia nás vyhýbať sa nepríjemným pocitom, ale spôsob, akým sa odpútame od našich vlastných pocitov, nie je vždy náš prospech.
Riziko jedenia jedla emocionálne alebo nutkavo sa zvyšuje, ak nemáte schopnosť alebo schopnosť vyrovnať sa s negatívnymi skúsenosťami, ktoré máte.
Riešenie: pokúste sa prežiť tieto ťažké pocity ako smútok, nuda, odmietnutie alebo nervozita bez strachu a úzkosti.
Ak si ich dovolíte postupne po kúsku zakaždým, keď sa objavia, bude pre vás jednoduchšie vyhnúť sa ich duseniu uchýlením sa k jedlu.
d) Nepáči sa vám, ako vyzeráte
Jedným z dôležitých faktorov emočného stravovania je nedostatok pozitívnych pocitov k vlastnému telu.
Ak sa vám nepáči, ani to, ako vyzeráte, nenájdete vo sebe dostatok energie a ocenenia, ktoré vám pomôžu vykonať fyzické alebo vnútorné zmeny.
Negatívne pocity z vlastného tela sa menia, keď robíte zmeny v tele: napríklad keď sa snažíte schudnúť a dosiahnuť požadovanú veľkosť.
Keď je vystavených stresu, 40% ľudí má tendenciu jesť viac ako obvykle, ďalších 40% jesť menej a menej ako 20% nezaznamená žiadnu zmenu v konzumovanom množstve.
Keď sa stres stane chronickým, spôsobuje zvýšenie kortizolu, stresového hormónu. Kortizol vyvoláva túžbu po soli, sladkostiach a vyprážaných výrobkoch - potravinách, ktoré vám rýchlo dodajú energiu a potešenie.
Ak nedokážete udržať stres pod kontrolou, tým väčšie je riziko uchýlenia sa k jedlu pre emočné pohodlie.
f) Návyky zakorenené v detstve
Ako dieťa by vaši rodičia odmenili vaše poslušné správanie zmrzlinou alebo vás vzali na pizzu, keď ste mali dobré známky, alebo keď vám bolo smutno, dali vám sladkosti.?
Tieto stravovacie návyky od detstva sa prejavujú v dospelosti.
Alebo niektoré správanie spojené s jedlom je spôsobené pocitom nostalgie - spomienkou na konzumáciu sušienok alebo zmrzliny, keď ste trávili čas so svojou matkou, alebo cestovinami, ktoré ste jedli, keď sa konali stretnutia so všetkými členmi rodiny.
OPATRENIA, KTORÉ VÁM MÔŽU POMOCI ZÍSKAŤ EMOČNÉ STRAVOVANIE
Ak sa vám nedarí ovládať svoje emócie tak, že sa neuchýlite k jedlu, bude ťažké dlhodobo ovládať svoje stravovacie návyky.
Diéta nemusí vždy skončiť úspechom, pretože je založená na logických výživových odporúčaniach, ako keby jedinou správnou realitou bolo riešenie zdravého stravovania.
Tieto typy odporúčaní alebo rád fungujú, ak existuje vedomá kontrola nad stravovacími návykmi, nie v prípadoch, keď emócie sabotujú celý proces a vyžadujú si rýchle uspokojenie s jedlom.
Ak chcete prestať s emocionálnym stravovaním, je dôležité nájsť ďalšie spôsoby emočného naplnenia.
Aj keď je to dôležitý krok k pochopeniu kruhu emocionálneho stravovania a jeho príčin, nestačí to. Ak máte emočné ťažkosti, musíte použiť alternatívy jedla.
1. Pri vedomom stravovaní ustúpte od nutkania jesť
Vedomé stravovanie je postup, ktorý rozvíja povedomie o stravovacích návykoch a umožňuje vám pauzovať medzi podnetmi a činmi. Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú emocionálne, má pocit, že nemá kontrolu nad chuťou do jedla.
Ak je naliehavá potreba jesť, pocítite takmer neznesiteľné napätie, aby ste ho rýchlo uspokojili. Aj keď ste sa v minulosti mnohokrát pokúšali odolávať pokušeniu a nepodarilo sa vám to, neznamená to, že vaša sila je úplne znížená.
2. Predtým, ako sa vzdáte pulzu, urobte si 5-minútovú prestávku
Emočné stravovanie býva automatické a nevie o samotnom čine. Skôr ako sa dozviete, pripravili ste si pol kastróla zmrzliny. Ak sa vám však podarí urobiť si krátku prestávku a zamyslieť sa, keď prepukne túžba, dáva vám to príležitosť zmeniť predchádzajúce, obvyklé rozhodnutie.
Mohli by ste jedlo odložiť o 5 minút? Moment, keď môžete povedať, že môžete čakať, a keď čakáte, môžete sa pokúsiť byť v kontakte so svojimi emóciami a opýtať sa sami seba „ako sa cítite?“ Čo sa cíti, že sa deje emočne?
Aj keď nakoniec budete jesť, nie je to žiadna tragédia. Cvičením s touto prestávkou medzi podnetom a reakciou, ktorá vám poskytne čas, aby ste si boli vedomí toho, čo sa deje, budete časom schopní pochopiť, prečo to robíte, a tak zmeníte obvyklý typ reagencií.
3. Naučte sa prijímať svoje, aj nepríjemné pocity
Aj keď sa zdá, že hlavným problémom je nedostatok kontroly nad jedlom, v skutočnosti je emočné stravovanie vyvolané pocitmi bezmocnosti a nedostatočnej kontroly nad emóciami človeka.
Cítite, že nie ste schopní ovládať svoje emócie, a preto sa vyhýbate konzumácii jedla. Dovoliť si cítiť nepríjemné emócie sa môže zdať desivé v domnení, že by to mohlo byť ohromné a že by ste úplne stratili kontrolu.
Pravda je však iná. Keď nepotlačíme svoje emócie, ani tie bolestivé alebo veľmi nepríjemné, strácajú svoju silu a intenzitu.
Aby ste to dosiahli, musíte si byť neustále vedomí a prepojení so svojimi emóciami.
KROKY K VEDOMÉMU JEDLU
Táto prax môže zmeniť vaše myslenie o jedle a môže začať jesť zdravé jedlo.
Mnoho z nás, aj keď sme jedli pred pár hodinami, si nedokážeme podrobne spomenúť, aké to bolo jesť.
Je to tak preto, lebo keď jeme, sme zvyknutí pracovať, šoférovať, čítať, pozerať televíziu alebo stlačiť tlačidlo telefónu, takže si nemusíme byť úplne vedomí toho, čo jeme.
V podstate, vedome jesť znamená byť úplne pozorný k jedlu - na to, čo kupujete, pripravujete, podávate a konzumujete.
Dr. Lillian Cheung vo svojej knihe „Príchuť: Vedome jesť, žiť vedome“ navrhuje niekoľko praktických nápadov, ktoré vám môžu pomôcť sa sem dostať, vrátane nasledujúceho zoznamu:
1. Začnite nákupným zoznamom. Zvážte výživovú hodnotu každého produktu na zozname a pokúste sa zostať v zozname, aby ste sa vyhli nutkavému nakupovaniu.
2. Sadnite si za stôl, keď ste hladní, nie keď hladujete. Ak vynecháte jedlo, môžete byť taký hladný, že si budete chcieť žalúdkom zaplniť čokoľvek. Prioritou teda už nie je vychutnať si jedlo, ale naplniť si žalúdok.
4. Oceňujte jedlo pred sebou.
Pred jedlom sa na minútu alebo dve zastavte, aby ste uvažovali o tom, čo je na stole. Prejavte vďačnosť za jedlo, ktoré máte, a za tých, ktorí vám robia spoločnosť pri stole.
5. Pri jedle používajte všetky svoje zmysly.
Pri varení alebo jedení dávajte pozor na farbu, štruktúru a arómu jedla. Pri žuvaní sa pokúste identifikovať všetky prísady, najmä koreniny.
6. Jedzte s malými sústami.
Chuť jedla je ľahšie pocítiť, keď nemáte plné ústa. Medzi ústami skúste príbor sklopiť.
Dobre žujte, až kým nepocítite podstatu jedla. (v závislosti od textúry jedla môžete žuť 20-40 krát). Budete prekvapení, koľko chutí budete cítiť.
Pred rozhovorom s tými, ktorí sú za stolom, si dajte aspoň 5 minút vedomého jedla.
KEDY JE DÔLEŽITÉ HĽADAŤ ŠPECIALIZOVANÚ POMOC
Ak ste vyskúšali rôzne metódy a zatiaľ ste nedokázali ovládať emočné stravovanie, bolo by efektívnejšie zvážiť terapiu s odborníkom.
Terapia vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa emočne stravujete, a naučiť sa ďalšie spôsoby, ako sa vyrovnať s týmto nutkavým gestom.
Terapia vám tiež môže pomôcť zistiť, či nemáte poruchu stravovania, ktorá má obvykle za následok emočné stravovanie.
Odporučte tento úrad
Dajte na vedomie a napíšte pár slov o vašich pozitívnych skúsenostiach týkajúcich sa tohto úradu, vykonanej liečby atď.
Odporúčanie bolo zaregistrované a čaká na vaše overenie!
Vaše odporúčanie bolo zaregistrované v databáze, ale aby sa mohlo zobraziť na webe, musíte ho potvrdiť.
Na zadanú adresu s odkazom na overenie som vám poslal e-mail. Musíte len urobiť začiarknite e-mailové políčko a kliknite na tento odkaz.
Nemôžete nájsť našu správu?
Prijatie správy sa môže oneskoriť (15 - 30 minút) v závislosti od načítania poštového servera.
Uistite sa, že naša správa nebola blokovaná (skontrolujte hromadné priečinky, spam).
Prečo je potrebné overenie?
Tento postup dokazuje, že váš e-mail je skutočný, a bráni vám v uverejňovaní viacerých odporúčaní pre rovnakú kanceláriu.