Diéta na vysušenie svalov
Ak je čo najjasnejšie dodržať všetky odporúčania, budete prekvapení, aké ľahké je dodržiavať diétu pri sušení svalov. Už za pár mesiacov získate vynikajúci tvar. Tu je postup ako: Dolu s podkožným tukom, ktorý dodáva svalovú hmotu!
Krok 1: Vyberte správny čas na začatie úpravy stravy
Trvanie sušiacej diéty závisí od toho, ako sa momentálne máte. Ak máte počas fázy priberania veľa tukov, potom sa môže diéta na sušenie svalov predĺžiť o niekoľko mesiacov.
Varovanie pre konkurenčných kulturistov: nezačínajte s diétou tesne pred súťažou. Nemôžeme si pomôcť uchýlením sa k rigidnej strave, ktorá môže viesť k strate svalovej hmoty, zníženiu sily a vytrvalosti, zníženiu energetického potenciálu, imunity a dokonca k prejavom podráždenosti a zlej nálady. . Ale v každom prípade je redukcia veľkého množstva tuku za krátky čas pre väčšinu ľudí celkom reálna. Je čisto fyziologicky nemožné stratiť viac ako 2 kg tuku týždenne, a to ani v najextrémnejších metódach. Namiesto toho použite postupnú a systematickú metódu zásobovania.
Krok 2: Stanovte úroveň bezpečnosti na zníženie počtu kalórií. Upraviť
Sušenie svalov je dôležitým faktorom potrebným na dosiahnutie fyzickej dokonalosti a úspechu v súťažných športoch, ako je napríklad kulturistika. Jedným zo spôsobov, ako začať tento proces, je mierne znížiť počet spotrebovaných kalórií. Znížením kalórií sa môžete postupne zbaviť tuku. Nemali by ste však spáliť príliš veľa kalórií. Významné zníženie ich počtu spomalí metabolizmus (RMR) z dvoch dôvodov. Prvý dôvod je spôsobený tepelným účinkom potravy (TEF), stavom zrýchlenia pokojového metabolického procesu (RMR) po jedle, pretože jedlo sa začína tráviť a vstrebávať. Konzumácia väčšieho množstva kalórií zvyšuje tepelný efekt jedla a spolu s ním aj RMR. Podobne vedie zníženie kalórií k zníženiu TEF a RMR.
Pri nedostatočnom metabolizme kalórií bude ťažšie spáliť kalórie a stratiť tuk.
Po druhé, dlhotrvajúci nedostatok kalórií v tele - to znamená strava, vrátane menej ako 1 200 kalórií denne, nižšia CMA - výsledok reakcie tela na hlad. Takáto reakcia znamená, že sa metabolizmus spomalil a prispôsobil sa podcenenej dávke kalórií. Telo začne hromadiť tuky a kalórie z potravy namiesto toho, aby ich spaľovalo na energiu. V skutočnosti môžete pri strave s menej ako 1 200 kalóriami denne dokonca použiť podkožné tukové tkanivo.
Adaptačná reakcia na hlad sa často vyskytuje u športovcov, ktorí nedostávajú dostatok živín a ktorých šport je spojený so zvýšenou vytrvalosťou. Vedci pri vyšetrovaní triatlonistov tela zistili, že títo športovci neprijímajú dostatok kalórií na to, aby sa nabili energetickými triedami a súťažami. Ak sa zvýšil podiel kalórií, podiel športovcov zostal rovnaký. Bolo to preto, lebo ich CMA sa vrátili do normálu: telo dostalo to, čo potrebovalo. Aby sa udržali metabolické procesy na jednej aktívnej vrstve, mala by spotrebovať dostatok kalórií a dodať telu potrebnú energiu.
Pri znížení výrazne nižšie kalórie, čo tiež výrazne znižuje spotrebu tukov. A je to skutočný problém, pretože mozog neprijíma, je potrebné ho vykrmovať. Mozog nakoniec vyšle telu signály, aby tuk radšej ukladali, ako spaľovali.
Diéta počas sušenia by mala znížiť počet kalórií za deň o 300, ak ste žena, a 400, ak ste muž. Je to ideálne metabolické okno na spaľovanie tukov. Ak chcete spáliť 300 - 400 kalórií denne, musíte súčasne zvýšiť aeróbne cvičenie. Tento prístup vám pomôže efektívne spaľovať tuky. V prvých týždňoch stratíte viac tuku, potom musíte zlepšiť svoju fyzickú aktivitu a pri ďalšom chudnutí pravdepodobne budete kalórie znižovať. Zamerali sme sa na tieto prístupy a vytvorili sme stravovací plán pozostávajúci z fázy sušenia a fázy spaľovania tukov.
Mohlo by vás zaujímať: prečo nielen niekoľko týždňov nedodržiavať prísnu diétu, aby ste sa dostali do požadovanej formy? Nakoniec som sa aktívne venoval činkám. Nenútenie tried mi pomôže udržať svalovú hmotu?
Aj keď je to logické, vedecké výskumy naznačujú opak. Príklad tejto témy Počas vedeckého experimentu boli ženy s nadváhou rozdelené do dvoch skupín: skupina, v ktorej dodržiavali iba diétu, a skupina, ktorá bola kŕmená presne stanovený plán a dokonca tvrdo pracoval. Diéta pozostávala iba z 800 kalórií denne a experiment trval štyri týždne. Výsledky ukázali, že obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti (5 kg). Aj zloženie na chudnutie bolo rovnaké. Všetci účastníci stratili 3,5 kg a 1 kg tuku vo svalovej hmote. Výsledok vyššie: silový tréning nepomáha udržiavať svalovú hmotu v takejto nízkokalorickej strave, ale prispieva k tomu, keď nie sú stravovacie obmedzenia také prísne.
Hlavná vec je teda jasná: iba štyri krátke týždne môžete stratiť cennú svalovú hmotu, ak budete dodržiavať prísnu diétu. Uvidíte, ako veľmi zmeníte svoje telo, keď znížite počet kalórií. Štúdie medzi kulturistami ukazujú, že stratu svalovej hmoty môžete dosiahnuť iba za sedem dní konzumáciou kalórií 18 kalórií na kilogram hmotnosti za deň.
Krok 3: Vytvorte úpravy aeróbneho cvičenia
Ak chcete pracovať na úľave, zvýšte intenzitu a trvanie zložky aeróbneho tréningu. Aeróbne cvičenie stimuluje aktivitu enzýmu, ktorý má účinok spaľovania tukov, ktorý sa nazýva lipáza citlivá na hormóny. Rozkladá uložený tuk v tele a cirkuluje v krvi a spaľuje energiu. Aeróbne cvičenie tiež zvyšuje V02max - schopnosť tela absorbovať kyslík a smerovať ho do telesných tkanív. Ak je v tele prítomné dostatočné množstvo kyslíka, tuk sa efektívne spaľuje.
Ak počas aeróbneho tréningu venujete maximálne úsilie, nemusí to nevyhnutne znižovať počet kalórií. Takýto záver nedávno dosiahli vedci na univerzite v Západnej Virgínii. Ženy s normálnou hmotnosťou mohli znížiť podiel telesného tuku za tri mesiace, len vďaka tomu, že program aerobiku prebiehal štyrikrát týždenne po dobu asi 45 minút, je srdcová frekvencia 80-90% ich maximum. Nemusia znižovať kalórie a vďaka tomu dosiahli výrazné zníženie telesného tuku.
A je tu lepšia správa: čím viac práce budete robiť aeróbne - a čím chudšie - tým lepšie bude vaše telo spaľovať tuky na energiu. Zvyšovaním V02max, a teda aj obsahu kyslíka dodávaného do tkanív, aeróbne cvičenie zlepšuje schopnosť svalov spaľovať tuky na energiu. Proces delenia tukov sa urýchľuje na bunkovej úrovni a tuk sa rýchlo dodáva z ich ukladania v tukových a svalových tkanivách.
Skúste sa tiež zamerať na tréningový interval, keď striedate krátke časové úseky (1 - 2 minúty) pri vysokej intenzite tréningu s krátkymi (1 - 2 minúty) pri nízkej intenzite. Vedecké štúdie preukázali, že tento typ tréningu udržuje vysokú hladinu metabolických procesov ešte niekoľko hodín po skončení vyučovania, a preto je účinnou metódou vysušovania svalov. Plus optimalizácia strávená počas telocvične a hľadáte kompletné štúdium všetkých svalov tela.
Niet pochýb o tom: aeróbne cvičenie, najmä počas tréningu, je zázračným spôsobom, ako dosiahnuť maximálny účinok. Snažte sa tento program udržiavať po celý rok a nebudete mať problém zbaviť sa posledných kilogramov navyše.
Krok 4: Jedzte viac bielkovín Upraviť
Aby ste sa zbavili tukovej zložky, mali by ste jesť najmenej 2,2 - 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Táto dávka vám pomôže udržať vašu svalovú hmotu. Zvyšovanie podielu bielkovín spotrebovaných počas obdobia znižovania kalórií pomáha predchádzať strate svalovej hmoty. V prípade potreby by sa ako alternatívny zdroj energie mohol použiť ďalší proteín.
Krok 5: Časový plán stravovania a úpravy aktivít
Keď je vaše telo počas celého dňa dobre nabité energiou, môžete pracovať tvrdšie a spáliť viac kalórií. Pred tréningom si zahryznite. Nevzdávajte sa - získate ďalšiu energiu a budete môcť spáliť viac tukov. Po hodine si nezabudnite doplniť svoje bielkovinové rezervy - sacharidy a tuky, aby ste obnovili glykogén a vytvorili nevyčerpanú hormonálnu rovnováhu v tele, prospešnú pre budovanie svalov.
Krok 6: Nevzdávajte sa Sacharidy Upraviť
Na zníženie podielu skonzumovaných uhľohydrátov toho nepotrebujú veľa, inak to bude z hľadiska odrôd podstatne pomalšie: nedostatok sacharidov má negatívny vplyv na energetický potenciál a stav všeobecný duch.
Je dôležité zahrnúť do stravy počas „kužeľovitého tvaru“ určité množstvo sacharidov.
Krok 7: Kontrola príjmu tuku Upraviť
Ak je vaším cieľom - zvýšenie svalovej hmoty, môžete do svojej stravy ľahko zahrnúť správne druhy tukov z potravy. Pri pokuse o zbavenie sa tuku by ste však vo všeobecnosti nemali konzumovať nesprávne druhy tukov. Tuky sú nevyhnutné pre úspešný tréning, mali by sa konzumovať v správnom pomere spolu s bielkovinami a správnymi druhmi sacharidov.
Krok 8: Jedzte častejšie Upravujte
Ak budete jesť často, jedzte malé porcie po celý deň, vaše telo bude schopné lepšie míňať kalórie na energiu a nebude ich strácať ako tuk. Väčšina kulturistov a ďalších silových športovcov jedáva päťkrát, šesťkrát alebo viackrát denne. Tento prístup pomáha udržiavať podzaryazhennym telo po celý deň. Okrem toho, čím viac jete, tým vyššia je rýchlosť metabolických procesov v dôsledku tepelného pôsobenia potravy. Inými slovami, zakaždým, keď budete jesť, vaša metabolická rýchlosť sa zvýši. Časté jedlo po celý deň - je to dobrý diétny postup a v tomto prípade nezáleží na tom, či sa pripravujete na súťaž alebo dodržujete obvyklý harmonogram.
Krok 9: Zahrnutie protizápalových produktov do stravy Upraviť
Triedy môžu spôsobiť zvýšenie produkcie voľných radikálov a zápalov v tele. V rámci svojich síl však môžete tieto procesy zmierniť, uprednostňujte protizápalové jedlá, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Cieľom je zahrnúť do stravy svetlé farby, nasýtené ovocie a zeleninu - od zeleného špenátu po sladké pomaranče. Tieto liečivé výživné látky môžete telu dodať aj vtedy, ak konzumujete mliečne výrobky, vajcia a ryby. Ryby, obzvlášť bohaté na omega-3, ktoré majú maximálne účinné protizápalové vlastnosti.
Nižšie je uvedený zoznam týchto produktov:
Zároveň sa zdržte stravovania alebo znížte množstvo určitých produktov, ktoré aktivujú zápalový proces. Jedná sa hlavne o omega-6 mastné kyseliny, najmä šafránový olej, slnečnicový olej, sójový olej, bavlníkový olej a kukuricu a spracované a pečené odcudzené z výrobkov.
Krok 10: Použite športové doplnky Upraviť
Je známe, že rozprávajú skutočne strašidelné príbehy spojené s prísnymi diétami alebo diétami v predvečer súťaže. Pri tejto diéte sa zvyčajne pozoruje nedostatok vápnika, horčíka, zinku, vitamínu D a ďalších živín. Všeobecne sa tento deficit vytvára v dôsledku skutočnosti, že kulturisti a tí, ktorí sa nevenujú športu, ale tiež dodržiavajú stravu, úplne vylučujú z mliečnych výrobkov a červeného mäsa. Avšak tohto druhu jedla sa netreba vzdávať. Ak je červené mäso chudé a správne uvarené, možno ho ľahko zahrnúť do vašej stravy. To isté platí pre nízkotučné mliečne výrobky - dôležitý zdroj minerálov zabezpečujúcich svalovú vytrvalosť a sérum podporujúce spaľovanie tukov. Ak ich budete jesť s mierou, tieto jedlá vám nebudú robiť žiadne nepríjemnosti.