Diéta na zvýšenie svalovej hmoty - chudá alebo tuková

Mať dobre definované svaly sa stalo konštantou v túžbach dnešných mladých ľudí. Chodenie do posilňovne je medzi nimi spoločným záujmom. Samozrejme, ako pri každom inom športe, aj tu sú spojené metódy, ktoré uľahčujú výkon, ako napríklad doplnky výživy, látky, ktoré sa často zneužívajú. Potrebujú však iba vyváženú stravu, nízkokalorickú a starostlivo dávkovanú.

diéta

Keď hovoríme o prírastku svalovej hmoty, máme na mysli hlavne zväčšenie objemu priečne pruhovaných svalov (40% telesnej hmotnosti), čo spôsobuje pohyb alebo znehybnenie určitých segmentov alebo celého tela.

Svaly pozostávajú z:

  • voda 75-80%
  • anorganické látky: draselné soli, horčík, sodík, vápnik, chlór atď. s dôležitou úlohou pri kontrakcii;
  • organické látky: proteíny z myofibríl (aktín a myozín a regulačné proteíny, všetky majú úlohu kontrakcie) a tie zo sarkoplazmy, ktoré nie sú kontraktilné a sú zastúpené enzýmami a myoglobínom;
  • glykogén a glukóza;
  • ATP (adenozíntrifosfát) - „akumulátor energie“ svalového vlákna, ktorý spolu s kreatínom prítomným vo forme fosfokreatínu uvoľňuje energiu potrebnú na kontrakciu.

Pochopenie biochemického zloženia svalov vám pomôže pochopiť úlohu, ktorú pri zvyšovaní svalovej hmoty zohrávajú strava a doplnky výživy.
Dôležité: bielkoviny sa syntetizujú z aminokyselín, preto zavedením aminokyselín do tela vznikajú bielkoviny.

Chcem mať svaly, ale som príliš slabá, chcem svaly, ale som tučná!

Existujú muži, ktorí chcú schudnúť a nahradiť tuk svalovou hmotou, a muži, ktorí chcú pribrať pribúdaním svalovej hmoty. V oboch prípadoch však musia byť hlavnými spojencami trpezlivosť a vytrvalosť, primeraná výživa spojená s chodením do posilňovne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť a nahradiť tukové tkanivo svalovou hmotou:

Príklad ponuky pre túto kategóriu:

Raňajky:
- čo máš
- 2 čajové lyžičky medu
- pražská šunka 100 g
- mäkké varené vajce
- krajec otrubového chleba
Občerstvenie o 10:
- proteínová tyčinka

Obed:
- hovädzie mäso na grile (150 gramov) so zelenými fazuľkami + 5 g oleja
- zelený šalát 200 g s paradajkami a uhorkami s 3 g oleja a citrónom
- jeden oranžový

Užite si o 16:
- 4 orechy (pre obsah arginínu)

Večera:
- jogurt
- paradajky plnené chudým kravským syrom
- Pečená ryba s kapustovým šalátom
- hruška

Pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe zväčšením svalovej hmoty

V takom prípade budete postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- je potrebné chodiť do posilňovne najmenej trikrát týždenne so silovým tréningom.
- Odporúčané výživové doplnky sú rovnaké, s výnimkou použitia L-karnitínu.
Upozorňujeme, že do svojej stravy môžete pridať nasledujúce prírodné zdroje arginínu: slnečnicové semiačka, sezam, chlieb s otrubami, hnedá ryža, orechy, popcorn, dezerty so želatínou, čokoláda!

Odporúča sa 5 000 kalórií denne:

Raňajky:
- mlieko s cukrom (300 ml + 30 g)
- maslo 20 g, med 50 g
- cikánske svaly 70 g
- telemea 50 g
- jedna paradajka
- dve vajcia na pohár
- chlieb s otrubami 200g
- ovocná šťava 200 ml

Obed:
- sedliacka polievka (60 ml)
- kuracie mäso s kyslou smotanou (130 g)
- grilované bravčové špízy (150 g) so zemiakovou kašou (300 g)
- prírodné paradajky (200 g)
- hrozno 200 g
- chlieb

Večera:
- palacinky s tvarohom a kyslou smotanou (100 g)
- hovädzie mäso na grile (150 g) s restovanou zeleninou (300 g)
- rozmanitý šalát - 300 g, chlieb
- jablko
- zdravé - 200 ml.

Medzi jedlami si neváhajte dať proteínovú a energetickú tyčinku.

ako priberať, vývoj svalov, výkrmová strava, svalová hmota, režim rastu svalov, výkrmové doplnky

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.