Diéta po nízkom obsahu sacharidov a paleo - kritická úvaha - PDF na stiahnutie zadarmo
Diéta a Paleo kritická úvaha, čo je užitočné? Paleo diéta späť k počiatkom? Definícia carb = odvodené z angličtiny: sacharidy Medzi sacharidy patria: - monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza - disacharidy: sacharóza, laktóza, manóza - polysacharidy: škrob, celulóza, pektíny 1
Definícia stravy s menej ako 45 percentami energie zo sacharidov Stredne = 35 45% uhľohydrátov 180 300 g/deň Veľmi = max. 10% uhľohydrátov 20 50 g/deň Princíp Preferencia potravín s nízkym glykemickým indexom Príliš silný nárast hladiny cukru v krvi a súvisiace hladiny inzulínu Je potrebné sa vyhnúť Ak je hladina inzulínu vysoká, prijatý tuk sa nerozkladá, ale ukladá sa v tele. Dôsledok: rozvoj cukrovky a artériosklerózy 2
Koncepty výživy, príklady Atkinsova diéta Dukanova diéta LOGI metóda Glyxová diéta Ketogénna diéta Paleo, výživa v dobe kamennej Glykemický index Plocha pod krivkou cukru v krvi 50 g glukózy zodpovedá 100 percentám. V súvislosti s tým je nastavený glykemický index (GI) testovaného jedla s 50 g použiteľných sacharidov (napr. Šošovice). 3
Glykemický index Vysoký GI (> 70) Stredný GI (55-70) Nízky GI (50% - zaisťuje vysoký príjem vlákniny - bráni vysokému príjmu nasýtených tukov WHO 2003: 55-70% - príjem bielkovín 10-15%, tuk 30% EFSA (Európska správa pre bezpečnosť potravín) 2010: 45-60% - nízke sacharidy/vysoké tuky zvyšujú riziko prírastku telesnej hmotnosti - vysoké sacharidy nepriaznivé pre sérové lipidy DGAC (Poradný výbor pre stravovacie usmernenia) 2010: 45-65% - celkové množstvo sacharidov pre optimálne zdravie nie je známe 10
Dlhodobá štúdia zo Švédska 43 396 švédskych žien, trvanie: 15 rokov Nižšie množstvo sacharidov a viac bielkovín zvyšujú riziko srdcového infarktu, mŕtvice, mozgového krvácania a okluzívnych ochorení periférnych tepien Zníženie denného množstva sacharidov o 20 g a zvýšenie príjmu bielkovín o 5 g zvyšuje kardiovaskulárne riziko o 5 % (lineárny vzťah) Lagiou 2012 Odporúčania pre príjem sacharidov 1 Obsah uhľohydrátov v energetickom príjme: asi 50% uprednostňuje potraviny s nízkou až strednou účinnosťou cukru v krvi Mierne zníženie obsahu sacharidov je možné 11
Odporúčania pre príjem sacharidov 2 Mierne zníženie obsahu sacharidov je možné: v prospech obsahu tukov s vyššou spotrebou energie (PAL> 1,7) s vyváženou energetickou rovnováhou, ak sa používajú dodávatelia rastlinných tukov, ako sú orechy, olejnaté semená a olejnaté plody, ako aj za studena lisované prírodné oleje. - Diéty sú vhodné na krátkodobé chudnutie, ale neodporúčajú sa ako stála strava. 12
Záver Nebojte sa správnych sacharidov Odporúčanie Jedzte denne 150 až 250 gramov celozrnných ohrievaných celozrnných výrobkov: chlieb, pečivo, kastróly, rezance Jedzte 20 až 40 gramov nezohrievaných obilnín denne: čerstvé obilné jedlo, klíčky Množstvá upravte tak, aby vyhovovali vašej osobnej stráviteľnosti. Fotky: BLE, Bonn/D. Menzler, C. Kottisch/pixelio, UGB, Betty/pixelio, foto 13
Strava podľa paleo Definícia: Odvodené od paleolitu = paleolitické synonymá Označenie: paleo strava, strava z doby kamennej Variácia: prvotná strava; Eng.: Paleo-diet Alternatívna strava založená na prírodných potravinách, ako sú mäso, ryby, zelenina (a ovocie), orechy a tiež dostatok pohybu, spánok, vyhýbanie sa stresu Vynechávanie obilia a obilných výrobkov, mlieko a mliečne výrobky, rastlinný olej, hotové výrobky Diéta podľa Paleo Východiská a pôvod: Evolučná veda o výžive od roku 1950 Kniha The Stone Age Diet od Waltera L. Voegtlina, rok 1975 Práce S. Boyda Eatona a Melvina J. Konnera v roku 1985 tvoria základ pre novší výskum preventívnych aspektov výživy v dobe kamennej. DR. Loren Cordain, Štátna univerzita v Colorade Dr. Sabine Paul, evolučná biologička, PaläoPower Institute vo Frankfurte nad Mohanom 14
Diéta podľa stravy z doby kamennej Paleo - vývoj tézy a adaptácia vo veľmi dlhých časových obdobiach Ľudský metabolizmus je založený na strave z doby kamennej.Paleolitická = paleolitická pred 2 000 000 až 20 000 rokmi. Diéta podľa dizertačnej práce Paleo Stone Age Žiadna fyziologická adaptácia od zavedenia poľnohospodárstva asi pred 10 000 rokmi. Dôsledky: obezita, diabetes mellitus, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu lipidov, metabolický syndróm Obrázok: Lucky Dragon USA/Fotolia.com 15
Diéta podľa výživy z doby kamennej Paleo Zamerajte sa iba na prirodzené, originálne jedlo Dostatok pohybu, dostatok spánku Vyhnite sa stresu Diéta podľa Paleo Paleo a existuje úzky vzťah s diétami (napríklad Atkinsova diéta a Glyx), ako aj s ketogénnou diétou. Spoločné pre tieto diéty je nízka spotreba uhľohydrátov Na požadovanú redukciu hmotnosti sa väčšinou používajú výživové odporúčania 16
Strava podľa odporúčaní Paleo v strave z doby kamennej + (divina (mäso), vajcia, ryby, morské plody (hmyz, larvy, červy) korene, hľuzy, orechy, semená, ovocie, byliny, huby, med, sušené ovocie, cereálne výrobky, mliečne výrobky, Strukoviny, rafinované oleje, cukor, hotové výrobky, prísady, najmä arómy a zvýrazňovače chuti Diéta podľa potravinových pyramíd Paleo Zdroj: eatdrinkpaleo.com.au Zdroj: 360 Paleo 17
Paleo diéta Ako sa stravoval človek z doby kamennej? Podľa paleo literatúry: tuk 20 - 35% sacharidov 35 - 40% bielkovín 30 - 40% Podľa posledných výpočtov: tuk 20 - 72% sacharidov 19 - 48% bielkovín 8 - 35% strava podľa smerníc Paleo pre príjem živín Odporúčania DA-CH: Tuk: 30 až 35% Sacharidy:> 50% Bielkoviny: 15 až 20% 18
Diéta z doby kamennej Ako sa stravujú dnešní lovci a zberači? Príklad zeleninového zvieraťa Gwi, Kalahari 74 26 Hadza, Tanzánia 46 54 Anbarra, Austrália 12 88 Onge, Andamanen 19 81 Obsah sacharidov kolíše medzi 10 a 50% Strava podľa paleo Kritika stravy z doby kamennej Podrobnosti o strave v dobe kamennej sú špekulatívne, existujú žiadne spoľahlivé údaje Diéty sa vždy líšili geograficky a časovo. Aj dnes majú národy lovcov a zberačov veľmi heterogénnu stravu 19
Diéta podľa Paleo Critique II Je preto nesprávne, že tolerujeme iba potraviny, na ktoré sme prispôsobení výberom. Okrem toho je otázne, či strava, ktorá sa odchyľuje od predkov doby kamennej, skutočne ovplyvňuje zdravie. Diéta podľa výživovej kultúry Paleo Critique III Zmeny sa spájajú predovšetkým s výhodami a nie s nevýhodami Podrobnosti o ponuke doby kamennej sú iba špekuláciami Nie sú k dispozícii spoľahlivé údaje o zložení stravy z doby kamennej. Diéty sa vždy veľmi líšili z geografického a časového hľadiska 20
Diéta podľa stravy z doby kamennej Paleo, čo máme radi Mäso a vajcia z ekologickej výroby Zelenina, ovocie, orechy, prírodný med, sušené ovocie, veľa nenasýtených mastných kyselín Vyhýbanie sa hotovým výrobkom, látkam zvyšujúcim chuť a vôňu atď. Aditíva Zváženie ďalších faktorov životného štýlu, ako je cvičenie, čerstvý vzduch, primeraný spánok a predchádzanie stresu. Diéta podľa stravy z doby kamennej Paleo, ktorú považujeme za zlú, vysoký podiel živočíšnych potravín nie je prijateľná zo zdravotných, sociálnych a ekologických dôvodov a pre 7,2 milióna ľudí. nerealizovateľné veľa exotických a nesezónnych jedál s nízkym obsahom sacharidov, takmer žiadny rozdiel medzi rôznymi sacharidmi 21