Diéta pre budovanie svalovej hmoty Najlepšie jedlá a recepty • Varte s
Pre efektívne budovanie svalov je dôležitý nielen pravidelný pohyb, ale aj správna strava. Ukážeme vám, ktoré potraviny podporujú váš tréning, a dáme vám vhodné recepty.
Väčšina ľudí vie, že svaly potrebujú na svoj rast veľa bielkovín. Ale to nie je všetko. Pre zdravé budovanie svalov by ste mali dbať na vyváženú stravu. Ukážeme vám, ktoré výživné látky, jedlá a recepty môžu pomôcť.
1. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pri budovaní svalov, pretože svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Pri budovaní svalov je dôležité vždy jesť dostatok, pretože telo potrebuje po cvičení bielkoviny na regeneráciu. Telo si istý čas vystačí bez tuku z potravy, pretože si ho ukladá samo. To nie je prípad bielkovín, a preto potrebuje neustále prísun. Dodatočný príjem bielkovinového prášku však zvyčajne nie je potrebný. Pre zdravé budovanie svalov potrebuje telo okolo 100 až 150 g bielkovín (asi 2 g bielkovín na kilogram), v závislosti od telesnej hmotnosti. Toto množstvo je možné zaliať veľkou časťou cestovín s lososom. Pokiaľ ide o príjem bielkovín, neráta sa iba množstvo, ale aj kvalita. V živočíšnych potravinách, ako sú ryby alebo mäso, sa nachádza asi 80 až 90 g bielkovín na 100 g potravy, zatiaľ čo v rastlinných potravinách sa zvyčajne dá použiť iba asi 70 až 80 g. Napriek tomu by ste mali veľkú časť bielkovín prijímať z rastlinných zdrojov, pretože živočíšne produkty obsahujú bielkoviny aj cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Najmä potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú veľa využiteľných bielkovín, ale aj cholesterolu.
2. Zdravý tuk
Tuk je oveľa lepší ako jeho povesť. To, že priberáte z tuku, je už dávno vyvrátené a hrá to tiež dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Dôležité je, ktoré tuky konzumujete. Pretože existujú zdravé a nezdravé tuky. Mali by ste sa vyhýbať nasýteným tukom, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú zdravé. Tieto zdravé mastné kyseliny nájdete napríklad v avokáde, orechoch a rybách a sú nevyhnutné pre zdravé stravovacie návyky pri budovaní svalov. Nezdravé tuky sú obsiahnuté napríklad v hotových výrobkoch a mali by ste sa im vyhnúť, ak je to možné, pretože zvyšujú pravdepodobnosť vzniku mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.
Zdravé tučné jedlá
Losos, avokádo a orechy obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie.
3. Dostatok sacharidov
Sacharidy dodávajú telu veľa energie. A to je obzvlášť dôležité, ak športujete. Problém so sacharidmi je v tom, že hoci sa dajú ukladať vo vlastných zásobách tela, tieto zásoby sú obmedzené. Zvyšok sa premení na tuk. Preto by ste to nemali preháňať so sacharidmi, ak chcete okrem budovania svalov zostať v kondícii a chudí.
Sacharidové jedlá
Nudle majú vysoký obsah sacharidov, a preto sú vhodné na budovanie svalov. Avšak iba s mierou, aby ste nepriberali.
Recepty na zdravé budovanie svalov
Zdravá zmes dostatočného množstva bielkovín, zdravých tukov a uhľohydrátov, ako aj vitamínov a minerálov - s našimi receptami môžete ľahko začleniť tie správne živiny do svojho denného jedálnička pre budovanie svalovej hmoty.