Diéta pre depresiu Limes Schlossklinik - príspevok na blogu

Prekonať depresiu vyžaduje silu. Duševná sila na zmenu uviaznutých vzorcov myslenia a viery a fyzická sila na prekonanie apatie a vyčerpania. Tento proces od vás vyžaduje veľa. O to dôležitejšie je dodávať telu a mysli energiu prostredníctvom optimálnej výživy. V článku nájdete prehľad, ktoré potraviny sú skutočnými silami, aký vplyv môže mať výživa pri depresiách a ako môžete získať potrebné živiny a vitamíny.

Strata chuti do jedla alebo hlad?

Chuť do jedla sa pri depresiách mení. Mnoho postihnutých doslova stráca chuť do jedla a jesť príliš málo. Dochádza k chudnutiu a nedostatočnému zásobovaniu energiou a živinami. Iní trpia chuťou na jedlo a počas depresie priberajú. Stravovanie môže niekedy slúžiť ako pohodlie a rozptýlenie.

Oba extrémy škodia nášmu organizmu. Aby sa psychika uzdravila, telo potrebuje rovnováhu. Je dôležité znovu nájsť rovnováhu a jesť zdravo a príjemne. Správna výživa nemusí byť časovo náročná ani vymyslená. Zabudnite na komplikované superpotraviny, v našom každodennom jedle je toho veľa.

Jedlo pre psychiku

Môžeme stravou ovplyvňovať priebeh depresie? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné sa trochu hlbšie zaoberať komplexnými biologickými príčinami depresívnych chorôb. To, ako presne súvisí strava s psychikou, ešte nebolo podrobne preskúmané, je však zrejmé, že naše jedlo ovplyvňuje našu psychickú pohodu (Hausteiner et al., 2007).

Serotonín, norepinefrín a dopamín

V prípade depresie strácajú neurotransmitery v mozgu rovnováhu. V zdravom stave tieto látky prenášajúce signál zabezpečujú napríklad to, že môžeme cítiť radosť, že sa zameriavame na úlohy a že sa cítime v rovnováhe. Nedostatok vedie k podráždenosti, slabosti, apatii, poruchám spánku a duševným chorobám (Schandry, 2007).

Malí pomocníci sú tiež potrební, aby rôzne oblasti mozgu navzájom komunikovali a aby sme si dokázali poradiť s každodenným životom. Na ich výrobu potrebuje telo špeciálne aminokyseliny a živiny, ktoré musíme prijímať jedlom. Najznámejšie poslové látky v súvislosti s depresiou sa nazývajú serotonín, norepinefrín a dopamín.

Optimálne zásobujte mozog

Dve dôležité časti skladačky na výrobu vyššie uvedených posolských látok sú aminokyseliny tryptofán a tyrozín (Rao et al., 2008). Pretože telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť, musíme ich prijať prostredníctvom potravy, ako už bolo spomenuté. Do svojho jedálnička si zaraďte napríklad tieto jedlá, aby ste stimulovali produkciu látok prenášajúcich informácie:

Sójové bôby, mandle, arašidy
Ementál, tvaroh
Tuniak, pstruh
Tmavé kakao
vajce

Všimnete si, že nepotrebujete exotické rastliny ani nezakrývate doplnky stravy, aby ste urobili niečo dobré pre svoju psychiku. Aj keď si vezmete k srdcu malé tipy a triky, hrá v prípade depresie hlavnú úlohu správna výživa.

Diéta pre depresiu: zlepšenie nálady pri jedle?

Ktoré živiny podľa výskumu ešte stále zlepšujú náladu? Ryby, vlašské orechy, kokosové mlieko, olivový olej a kešu oriešky ich obsahujú veľa Omega-3 mastné kyseliny, ktorých význam pre výživu, najmä v prípade depresie, sa opakovane zdôrazňuje (Rao et al., 2008). Obzvlášť všestranným dodávateľom omega-3 je ľanový olej. Chutí lahodne v müsli alebo šalátových dresingoch. Dobrý prísun omega-3 mastných kyselín zaisťuje fyzickú a duševnú zdatnosť a zvyšuje metabolizmus buniek (Shahidi et al., 2018).

O ponuke sa často diskutuje Vitamín D súvisiace s depresiou. Metaanalýza z roku 2013 ukazuje, že nízke hladiny vitamínu D v krvi súvisia s depresiou (Anglin et al., 2013). Vitamín D je tiež známy ako „slnečný vitamín“. To znamená, že naše telo si ho samo vytvára pri kontakte so slnkom (Jorde et al., 2008). Niektoré potraviny ale obsahujú aj vitamín D: morské živočíchy, mliečne výrobky a huby nás môžu obohatiť o cenné živiny, a tak pomôcť prekonať depresiu.

Rovnováha v mozgu

Pri depresii sa často narušuje chemická rovnováha v mozgu. Aby sme znovu dosiahli rovnováhu, potrebujeme dostatočný prísun Vitamín B6, Vitamín B12 a Kyselina listová. Všetky tri sú nevyhnutné pre fungovanie nášho nervového systému a zabezpečujú napríklad to, že naše nervy môžu rýchlo odovzdávať informácie.

Brokolica a zelená listová zelenina (špenát, mangold, kel) obsahujú obzvlášť vysoké hladiny vitamínu B6. Vitamín B12 sa naopak môže vstrebávať iba prostredníctvom živočíšnych produktov. Vegetariánom a vegánom sa preto tiež odporúča, aby sa dozvedeli viac o dodatočnom prísunu vitamínu B12 (Ströhle et al., 2018). Kyselina listová je látka stimulujúca rast a je tiež jedným z vitamínov skupiny B. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že antidepresíva účinkujú lepšie, ak je v tele dostatok kyseliny listovej (Deuschle et al., 2019). Dôležitú úlohu vo výžive v priebehu depresie hrá najmä príjem vitamínov!