Diéta pre ektomorfy a endomorfy Kompetentný v oblasti zdravia na iLive

Lekársky expert článku

Ako už vieme, existujú tri základné typy fyziky: ektomorfná, mezomorfná a endomorfná. Okrem toho sú typické pre mužov aj ženy. A medzi ženami je tenká dedičnosť, rovnako ako u mužov tuční muži.

Najjednoduchší spôsob je mezomorf, pretože väčšina výpočtov pre diéty presne zodpovedá tomuto typu postavy, ktorý sa považuje za normálny. Pokiaľ ide o endomorf, tento typ konštitúcie zahŕňa ľudí s guľatou hlavou, veľkým bruchom, širokým hrudníkom a veľkým telom. Najčastejšie majú títo ľudia malý výrastok a širokú kosť, hoci zápästia a členky sa dajú niekedy porovnať s tými u detí, nie sú úzke.

Veľká endomorfná kosť je výhodou pre silové športy, najmä preto, že prírastok hmotnosti je u týchto ľudí veľmi aktívny. Je pravda, že nie všetka zhromaždená hmota je svalnatá. Vysokokalorická strava je však vytvorená na zvýšenie hmotnosti, takže prírastkom nie je iba sval, ale aj tuk, z ktorého sa endomorfy vďaka ústavným charakteristikám veľmi ťažko zbavujú.

Kalórie z endomorfov sa zvyknú ukladať nie na predlaktiach, kde je to krásne, a na zadku, bokoch, bruchu a hrudníku vo forme „roztomilého“, ale nie vždy žiaduceho zaoblenia. Bez ohľadu na to, ako sa človek snaží vyniknúť v silových športoch, nedokáže získať úľavu od tela. Ale nie preto, že svaly rastú pomaly (to jednoducho nie je problém), ale preto, že togi, že všetky úspechy skrývajú slušnú vrstvu tuku, zbavte sa toho, že je to pre endomorfov problematické.

Aby sa zabránilo ukladaniu prebytočného tuku nakloneného k plnosti, ľudia nemajú dostatok pohybu. Je veľmi dôležité, aby endomorf dodržiaval špeciálnu diétu pre súbor svalovej hmoty. V takom prípade musí byť množstvo spotrebovaných kalórií menšie ako to, čo sa považuje za optimálne pre mezomorf.

Vo výživových endomorfoch sú veľmi dôležité vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať tvar tela:

V strave by nemali byť rýchle sacharidy alebo by sa mal aspoň ich objem výrazne znížiť,
ale množstvo bielkovín by malo byť značné,
je povinné používať špecializované športové jedlo, ktoré pomáha priberať na váhe bez rizika zvýšenia vrstvy tuku,
Delenie potravy sa tiež považuje za povinné, ale ak si mezomorf môže dovoliť 4 - 5 jedál denne, potom budú musieť endomorfy jesť menšie porcie menej ako 6 - 8 krát denne.

Orientačné menu s denným jedlom 7 dní:

1 raňajky - omeleta z 5-6 bielkov, kúsok celozrnného chleba, nesladený kompót
2 raňajky - kúsok nízkotučného syra, pár jabĺk
Obed - hovädzie mäso so zeleninovým šalátom, čaj
Pred cvičením si doprajte občerstvenie - proteínové nápoje, jablká
Po tréningu občerstvenie - proteínový nápoj, hrsť sušeného ovocia
1 večera - pečené na pečenej rybe, varenej ryži, šaláte z čerstvej zeleniny alebo v konzerve
2 čína - nízkotučný tvaroh alebo bielkovinový koktail.

Raňajky, obed a večera by mali byť husté, ale kalorický obsah večere je nižší. Občerstvenie pred a po tréningu by sa malo robiť pol hodiny pred alebo 15-30 minút po ňom. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 40 minút pred spaním.

Denný obsah kalórií v potravinách by nemal prekročiť 4 000 kcal, zatiaľ čo množstvo tukov a sacharidov by nemalo presiahnuť 60 a 450 g.

Pre endomorfov je vhodnejšia vegetariánska a bielkovinová strava pre chudú svalovú hmotu, ako aj samostatná strava, pri ktorej sa bielkoviny a sacharidy nezmiešajú do jednej masy.

A teraz sa vráťme k hubbies - ektomorfom a koniec koncov to nie je ako každé iné, takže vo formulároch nie je dostatočná úľava. Príroda ich obdarila veľkou mobilitou a energiou. Ale so slabou povahou tela a tenkými kosťami týchto ľudí je veľmi ťažké budovať svaly kvôli ich okamžitému okamžitému spotrebovaniu energetického metabolizmu, takže žiadny tuk alebo sval nemá čas sa usadiť na ich tvaroch.

Výhodou tejto postavy je takmer úplná absencia pravdepodobnosti obezity, čo znamená, že sa nemusíte obmedzovať najmä na výživu. Áno, a diéta pre súbor svalovej hmoty pre ektomorfy zahŕňa použitie viac kalórií ako pri iných druhoch postavy.

Nutričné vlastnosti ektomorfného športovca:

Hlavné jedlo pre nich by malo byť 5 alebo 6. Rozdiel medzi jedlami by však nemal presiahnuť 2 hodiny, aby telo neprijímalo energiu zo svalov. To je možné, iba ak si medzi hlavnými jedlami dáte ďalších 3 - 6 občerstvenia.
Jedlo by malo byť vysoko kvalitné a kalorické. Ale ani v prípade ektomorfu nezabudnite na správny pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. V takom prípade bude optimálny nasledujúci percentuálny pomer: 50x20x30. Ako vidíte, tuky sa tu mierne zvyšujú, ale nepresahujú horné hranice normy pre náš typ stravovania. A to hovoríme hlavne o rastlinných tukoch a tučných morských plodoch.
Je potrebné piť veľa vody, čo tiež pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
Ektomorfy by mali jesť veľa, preto je obzvlášť dôležité, aby správne vypočítali kalórie potrebné pre telo, aby sa aspoň niektoré z nich zmenili na svalstvo a potom ich telo „nezjedlo“.

Pre ektomorfy je výhodnejšia vysokokalorická strava.