Diéta pre ľahké váhy

Píšte na karty: 1. skupina: Aké sú problémy s výživou ľahkého veslára? Skupina 2: Ako je na tom vaša váha pred regatou? 3. skupina: Čo jete a pijete podľa váhy?

Problémy ako ľahký veslár Precízna regulácia hmotnosti Váha musí byť na mieste Ako sa dá rýchlo regulovať hmotnosť? Čo je možné urobiť po vážení? Obávaný jo-jo efekt aj napriek nízkej spotrebe energie musia byť všetky živiny absorbované

Prírastok hmotnosti pomocou: Extrémne sauny Šport v hrubom oblečení Nepite nič Riziká: Strata tekutín = strata minerálov Rýchla strata telesnej hmotnosti = strata svalovej hmoty Jojo efekt = vysoké poškodenie tela Fyzická nerovnováha = vyššia náchylnosť na infekcie Strata sily a vytrvalosti = STRATA VÝKONU!

Postup: Cieľ: Dlhodobé znižovanie hmotnosti V sezóne +/- 1 - 2 kg, blízko konkurenčnej hmotnosti Stabilizovať váhu pre regatu Opatrenia: Vysoká hustota živín Vysoko kvalitné jedlo Kontrolované zníženie hmotnosti

Porovnanie denného plánu Husté živiny: Nízkotučné: Raňajky: Müsli s mliekom a jablkami Škola: Celozrnný chlieb so syrom a paradajkami Obed: Morčacie prsia, celozrnná ryža, zelenina Občerstvenie: Tyčinky, banán Večera: miešaný šalát Raňajky: Croissant s džemom Škola: Mliečne buchty s kúskami čokolády Obed: Pizza Margherita/Salámové občerstvenie: pudingové častice Večera: Špagety so smotanovou omáčkou

Nutričné požiadavky na denný tréning Základná výživa: Sacharidy: 50-60% tukov: 20-30% EW: 15-20% Redukcia hmotnosti: Sacharidy: 40-45% tuky: 20-30% EW: 20-30% Nápoje: 2,5 -3,0 l denne, ešte viac počas tréningu!

Diéta okolo váhy Pred -. Po: Pitie sacharidového nápoja alebo výživovo vyváženého nápoja dodáva energiu a nezaťažuje príliš žalúdok. Banánová tyčinka/gél

Prečo je dôležitá správna výživa Výmena živín vo svalových bunkách na výrobu energie pre cvičenie Doplnenie pamäte Vyprázdnenie vlastnej pamäte tela

Prečo neušetriť na tekutine? Straty potu musia byť absorbované Transport kyslíka a živín Návrat minerálov Rýchle vstrebávanie sacharidov

Dôsledky potenia Zahustenie krvi Poruchy krvného obehu Zhoršený výkon Prehrievanie Svalová slabosť

Príznaky nedostatku vody Strata vody Príznaky Strata vody 1% 2% 3-5% 5-10% Schopnosť sústrediť sa a reagovať znižuje stratu výkonu, smäd Únava svalov Únava, vyčerpanie, až strata výkonnosti, poruchy koordinácie, svalové kŕče, kolaps v súťaži 0,6 litra 1,2 Litre 1,8 - 3 litre 3-6 litrov Schudnutie v dôsledku straty tekutín má iba nevýhody!

Vitamíny a minerály v športe Regenerácia B-komplex Biotín Vit C, E, draslík, horčík, sek. Rastlinné látky Bielkovinový metabolizmus B2, B6, Vit. C a E, kyselina pantoténová, horčík Imunitný metabolizmus Vit C, zinok, selén, L-karnitín, sek. Rastlinné látky Koncentrácia B-komplex Energetický metabolizmus B1, B2, niacín kyselina pantoténová biotín, draslík

Nedostatok živín v športe Nedostatok dôležitých živín môže mať rôzne následky: - svalová slabosť, úbytok svalov, kŕče - vyššia náchylnosť na infekcie - znížená schopnosť sústrediť sa a reagovať - zrýchlená únava a slabosť - zlá regenerácia pokles výkonu

Príliš veľa tuku a bielkovín znižuje vytrvalostný výkon. Zásoby sacharidov nie sú optimálne naplnené

Regenerácia Jedzte občerstvenie ihneď po tréningu Telo obzvlášť dobre vstrebáva živiny, napr. Cmar s ovocím, sacharidový nápoj Neskôr skutočné jedlo Vysoký obsah sacharidov Vysoký obsah bielkovín Vysoký obsah vitamínov a minerálov Nezabudnite piť! Stratu tekutín potením je potrebné vyrovnať

Školenie a výživa: Základ úspechu! Ďakujem za tvoju pozornosť!

To je to, čo poskytujeme výživovým službám pre športovcov: - prednášky - workshopy - individuálne poradenstvo - príprava na súťaž

Sacharidy = energia = výkonnosť Dodávateľ energie 4 kcal/g Poskytuje energiu rýchlo. Jediný zdroj energie s vysokou intenzitou. Mozgové bunky môžu ako zdroj energie používať iba sacharidy. Najlepšia pomoc pri superkompenzácii. Upozornenie: uprednostňuje sa nízky obsah cukru, komplexné sacharidy

Bielkoviny: Stavebný materiál č. 1 Dodávateľ energie 4 kcal/g Stavebný materiál pre svaly a spojivové tkanivo Funkcia imunitného systému Štruktúra a regenerácia buniek Táto zmes obsahuje kombinácie Power-proteín: Zemiaky a vajcia Strukoviny a obilniny Zvýšené využitie po silovom tréningu

Tuky: Dôležité, ale opatrné. Dodávateľ energie 9 kcal/g. Zdroj energie pre dlhšie zaťaženie. Kvalitatívne rozdiely. Dôležité pre: Bunkové steny. Príjem vitamínov. Imunitný systém.

Denný plán - 1 500 kcal raňajky: Porcia müsli (40 g) s prírodným jogurtom (100 g) 1 jablko 1 šálka čaju/kávy Snack pred tréningom: 1 banán/bar V škole: 1 hruškový celozrnný chlieb (50 g) ½ paradajkový syr 20% i nápoj (35 g) Večera: Miešaný šalát (200 g), jogurtová omáčka (75 g) 1 polievková lyžica celozrnných píniových orieškov (50 g) 1 lyžica bylinkovej tvarohovej hmoty Obed: Filet z lososa/morčacie prsia dusené v repkovom oleji (200 g) Zelenina (150 g) Hnedá ryža (100 g) Cmar (150 ml)

Denný plán - raňajky 3 000 kcal: dávka müsli (80 g) s mliekom (200 ml) 1 banán 1 pohár pomarančového džúsu Večera: V škole: 1 sendvič s nízkotučným syrom a 1 lyžica tvarohového krému s bylinkami 1 paradajka, 1 jablko 1 dávka paradajkového a ovčieho syra 2 polievkové lyžice oleja 1 polievková lyžica octu 2 celozrnné rožky 2 ČL natretého tuku Obed: krájaný moriak v bylinkovej omáčke (200 g) 2 zemiakové knedle, hrášok a mrkva (100 g) krupicový puding s višňovou omáčkou (200 g)

Diéta pre ľahké váhy - PDF na stiahnutie zadarmo