Diéta pre rast svalovej hmoty - PDF na stiahnutie zadarmo

Stručný opis

Stiahnite si diétu na rast svalov.

diéta

Popis

Diéta pre rast svalov

Hlavným cieľom je zostať v anabolickom stave čo najdlhšie. Dobrou stratégiou je jesť bohaté jedlo pred tréningom, aby ste udržali vysokú energetickú hladinu a dostatok aminokyselín pre anabolický stav. Vyvarujte sa priberaniu v dôsledku hromadenia tuku. Akokoľvek fantasticky to znie teraz, v určitom okamihu budete chcieť tieto kilogramy tuku nepripraviť. Denný prebytok kalórií by mal byť okolo 300-500, v porovnaní s tým, čo sa bežne konzumuje metabolizmom a fyzickou aktivitou. Potraviny a doplnky by sa mali užívať v 5-6 splátkach, aby sa zabezpečila konštantná úroveň živín v krvi. Najlepším indikátorom vykonaných úprav je zrkadlo. Stupnica vás môže oklamať, dokonca aj centimeter. Najväčším lákadlom je nadbytok bielkovín, ale ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že pri 5 kg svalovej hmoty ročne (rozumný prírastok) si denne necháme 7g bielkovín, zistíme, že oveľa dôležitejšie sú energetické zdroje: sacharidy a tuky, udržiavanie proteíny na strednej úrovni. 

prvé jedlo - bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy, odporúčajú sa tiež vitamínové a minerálne doplnky. Pred 30-60 minútami raňajok, ihneď po prebudení, môžete urobiť pretrepanie s 30-50 g sacharidov a 20-30 gramov bielkovín s rýchlou asimiláciou + tráviace enzýmy.

2-3 hodiny pred tréningom - komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky.

30-60 minút pred tréningom - 20 - 30 gramov komplexných sacharidov alebo fruktózy (jablko alebo pomaranč) a 10 - 20 gramov bielkovín na zníženie kortizolu. Je vhodný čas na ďalšie doplnky: vitamíny, minerály, tyrozín, LAC (acetyl-karnitín), kreatín, stimulanty oxidu dusnatého, antioxidanty, MCT olej.

počas tréningu - ak je vysoká intenzita, počas tréningu vypite špeciálny doplnok, dokonca aj izotonický nápoj, ktorý nahradzuje aj elektrolyty stratené potením.

bezprostredne po tréningu - doplňte prevažne jednoduché sacharidy (cca 0,9 gramu na kilogram) a rýchlo vstrebateľné bielkoviny (0,5 gramu na kilogram) - srvátka. Teraz je tiež vhodný čas na doplnenie proteolytickými enzýmami (na rýchlejšiu asimiláciu bielkovín), glutamínom, kreatínom, aminokyselinami. 60 minút po tréningu si môžete dať rovnaký pretras alebo s trochou menej sacharidov, ak sa tuhá hmota oneskorí.

1-3 hodiny po tréningu - pravidelné jedlo bohaté na kalórie s vyváženým podielom bielkovín, tukov a sacharidov

pred spaním - zdravé tuky, pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, ZMA, GABA.

Potraviny by mali byť ľahko stráviteľné s miernym/nízkym obsahom vlákniny, preto sa uprednostňujú pyré, krémy atď. Tráviace enzýmy sú vítané, aby optimalizovali trávenie živín a zabezpečili, aby sa dostali do svalov, nie do toalety.