Diéta pred a po tréningu Dietologička - Vanessa Brandl
Existuje „správna výživa pred a po cvičení? Na čo musím (hlavne) venovať pozornosť? Čo je pre mňa skutočne dobré? Ak hľadáte pomocou vyhľadávača výraz „výživa pred a po tréningu“, nájdete viac ako 3 milióny záznamov. Rýchlo strácate prehľad o veciach. V zásade si po tréningu veľa prečítate o správnej výžive. Bohužiaľ sa často zanedbáva, čo jesť pred tréningom, bez ohľadu na to, o aký druh športu ide. Pretože nič nejde (ďalej) bez energie a sily. Vždy chcete urobiť maximum a dosiahnuť ešte viac. Z tohto dôvodu hrá „správna“ strava pred a po tréningu veľmi dôležitú úlohu.
Čo je hlavnou výzvou? V dnešnej dobe má každý málo času a stále chce vyťažiť z každého tréningu maximum. Navyše, bohužiaľ, veľa ľudí nevie, ktoré potraviny majú jesť alebo ako by mali pomôcť pri dosahovaní stanoveného cieľa a následnej optimálnej regenerácii. Mnoho športových nadšencov verí, že konzumácia sacharidov po cvičení vedie k horším výsledkom (ale je to pravda Nie!). Existuje tiež skutočnosť, že mnohí po tréningu už nekonzumujú viac jedál, inak by bol tréning zadarmo (ani to nie je pravda!). To prichádza VŽDY na Celkový príkon energie na to!
Týmto článkom sa vám snažím poskytnúť približný prehľad o tom, čo si vaše telo žiada pred a po tréningu a čo by ste mu mali dať!
Optimálna výživa vás posunie na ďalšiu úroveň
Čo vaše telo potrebuje Energia samozrejme funguje, dodáva životne dôležité orgány a podáva dobrý výkon. Chcel by som to vysvetliť čo najjednoduchšie: Naše telo spaľuje každý deň 3 dôležité hlavné živiny (sacharidy, bielkoviny a tuky), a to energiou v podobe ATP (Adenosintrifosfátu). Toto je náš hlavný zdroj energie. Ak túto energiu nepotrebujete, ukladá sa ako kreatínfosfát (KP), glykogén a tuk. (Glykogén, t. J. Ukladanie sacharidov, je obmedzené v porovnaní s ukladaním tukov). Ak musí vaše telo podávať dobré výkony, získava nahromadenú energiu pomocou ATP v závislosti od toho, ako rýchlo potrebujete zvýšenie energie a ako intenzívne trénujete.
Existujú dva rôzne typy dodávky energie
- anaeróbne (bez tvorby kyslíka)
- aeróbne (s použitím kyslíka sa používajú sacharidy)
V anaeróbne Existujú dva ďalšie typy výroby energie:
- kyselina mliečna (Kreatínfosfát bez kyseliny mliečnej): štiepenie ATP a kreatínfosfátu (KP)
- Rýchlosť, rýchlosť
- Napríklad atletickí športovci, krátke šprinty, šprint v nohách a hádzanej
- kyselina mliečna (Sacharidy s kyselinou mliečnou): neúplný rozklad glukózy s tvorbou laktátu; Laktát - recyklácia vo svalových bunkách a pečeni
- napr. 400 m beh, 200 m plávanie, intenzívne intervalové zaťaženie (futbal, hádzaná, beh, ...)
V aeróbne Prichádza výroba energie kompletný spaľovanie z Sacharidy (glykolytický) a Tuky (lipolytické).
- Výdrž, základná výdrž
- napr. beh na dlhé trate, triatlon, beh na lyžiach, ...
Rôzne ciele a odporúčania týkajúce sa stravovania
Aký je tvoj cieľ? Chcete schudnúť, len zostať fit, zrýchliť sa alebo budovať svaly?
Vždy konkrétnejšie a merateľné vaše ciele tým lepšie to je.
Venujte sa teda nasledujúcim 4 otázkam:
- Čo konkrétne chcem robiť?
- Prečo to chcem robiť?
- Ako to chcem urobiť?
- kedy to chcem urobiť?
Diéta zohráva pri dosahovaní vášho cieľa veľmi zásadnú úlohu a mala by sa mu rozumne prispôsobiť. Čo to znamená presne? Pravidelné (!) Jedlo alebo občerstvenie by ste mali prispôsobiť svojmu tréningu/tréningu!
Vytrvalostný tréning
Aký druh vytrvalostného tréningu je dnes na programe? Beh, jazda na horskom bicykli, závodný bicykel? Je to neformálne kolo, keď si treba vyčistiť hlavu? Alebo sa pripravujete na maratón alebo závod?
Potrebujete pred tréningom len malé občerstvenie, ktoré uspokojí hlad a udrží konštantnú hladinu cukru v krvi? Čo je v tomto prípade zvlášť vhodné a koľko prestávky musí byť medzi vašim posledným jedlom a tréningom?
Môžete si to vziať asi 30 až 90 minút pred tréningom:
- alebo ryžové oblátky s orechovým maslom alebo kakaovou nátierkou
Ste ranný človek a radi robíte bežecké sedenie nalačno? Ani problém! Najlepšie je zvoliť si jednu nízka intenzita a vypiť pred ním pohár vody. Nalačno sa odporúča byť na ceste maximálne 40 až 60 minút.
Ak sa však pripravujete na (pol) maratón alebo triatlon a ste na cestách niekoľko hodín a musíte prejsť veľa kilometrov, vyzerá to opäť inak. V takom prípade potrebujete dostatok energie na to, aby ste mohli úspešne dokončiť svoj projekt. A optimálny príjem sacharidov by teda malo byť zaručené. To môže byť:
- kaša s banánom a škoricou (alebo alternatívne miska s quinoa alebo pohánkovou kašou)
- Palacinky s tvarohom, medom, ovocím a kakaovými hrotmi
- 2–3 plátky toastu s nízkotučnou polevou, napr. Tvaroh, tvaroh, šunka a syr
Telesná hmotnosť/funkčný tréning
Všeobecne: ak nemáte hlad, nemusíte pred krátkym tréningom nič jesť. Ak sa však cítite slabí, môžete si dať sústo do jedla až 60 minút vopred (v závislosti od vašej tolerancie), aby ste mali dostatok energie. Jeden sa tam hodí najlepšie Zmes sacharidov a bielkovín, ako napr .:
- domáca granolová tyčinka alebo ovsené sušienky
- Rôzne vločky s (nízkotučným) kravským mliekom alebo mandľovým alebo ryžovým mliekom
- Banánový chlieb s tvarohom a džemom alebo orechové maslo, napríklad mandľové, arašidové alebo kešu maslo
- hrsť orechov a 1 kúsok ovocia
Dávajte pozor na čas, ktorý zostáva v jedle. Mliečne výrobky, orechy a ovocie majú dlhšiu dobu zadržania.
Vaším hlavným cieľom je, Svalová hmota a alebo Budujte silu. Príjem sacharidov a bielkovín v období zotavenia zvyšuje rast svalov a brzdí odbúravanie bielkovín, čo vedie k pozitívnej bielkovinovej rovnováhe a následne k zvýšeniu svalovej hmoty. To znamená, že výživa hrá popri tréningu dôležitú úlohu. Mal by si niekoľko jedál s vysokým obsahom bielkovín po celý deň vezmi k sebe (Odporúčanie: približne 30 g bielkovín na jedlo). Optimálny čas alebo anabolické okno by sa nemalo vnímať príliš kriticky a je pravdepodobne väčšie ako 2 hodiny pred a po tréningu. Jeden je najvhodnejší Mix všetkých 3 dôležitých hlavných živín (Sacharidy, bielkoviny a mierny príjem tukov), ako napríklad:
- Palacinky s ovocím a javorovým sirupom alebo medom
- Sardinky s mandľovým mliekom s ovocím a agávovým sirupom
- domáci proteínový koktail s tvarohom, ovsenými vločkami a ovocím
- chudé mäso/ryby s ryžou/zemiakmi a hráškom, fazuľou, miešanou zeleninou (dochutiť bylinkami a sezamom)
V takom prípade by ste mali len predbehnúť niečo ľahké Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné výrobky, strukoviny alebo byliny) môže viesť k vzniku plynov a plynu. V známych pozíciách, ako je „pes smerujúci dole“ alebo „kobra“, môže byť plný žalúdok dosť nepríjemný. Nielen špeciálne pre jogu, ale všeobecne pre všetky športy. Môžete si dať občerstvenie vopred, ak spozorujete „vrčanie v žalúdku“:
- hrsť orechov (najlepšie nesolené)
- Banánový chlieb s nátierkou alebo bez nej
ZÁVER: Vaše telo vám ukáže, čo je dobré a čo nie. Každý sme iný! Vy rozhodujete, koľko času si nakoniec doprajete medzi jedlom a tréningom! Existujú ľudia, ktorí potrebujú prestávku najmenej dve hodiny, na rozdiel od iných, ktorí môžu jesť niečo 20 minút vopred bez toho, aby im pri cvičení prišlo zle.
Čo najradšej jete pred tréningom? Podeľte sa o svoje nápady pre „Pred tréningom občerstvenie”! Teším sa na vaše pripomienky a návrhy.
A áno, je tu časť 2 tohto článku, pretože som vám ešte poriadne nepovedal, čo ste (najmä) po tréningu musieť venovať pozornosť. Po prvé: žiadne jedlo ani žiadne sacharidy po tréningu, pretože to vedie k horším výsledkom, nie je tajný recept a nie je to pravda! Ale viac o tom budúci týždeň!