Mini Cut Diéta pre rýchle odbúravanie tukov
Preštudovali ste si nášho sprievodcu budovaním svalov a ste už vo svojej osobnej hromadnej fáze? Potom viete, že na viditeľný rast svalov potrebujete pár týždňov o vašej dennej požiadavke na kalórie jesť - a tiež získať nežiaduci telesný tuk. Namiesto fázy definovania, ktorá na scéne kulturistiky tradične nasleduje fázu budovania, čoraz viac športovcov začleňuje do svojej hromadnej fázy mini strihy.
Zaujíma vás, čo robí fáza budovania svalov s jedným Mini strih musí robiť? K tomu skrátka môže pomôcť mini strih Znížte prírastok telesného tuku počas fázy spojenia. Ak sa však rozhodnete pre mini strih, mali by ste si vopred urobiť prieskum. Ako dlho trvá mini strih? Koľko kalórií by sa malo zjesť za deň a aké je rozdelenie bielkovín, sacharidov a tukov? Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie veci týkajúce sa tejto témy.
Čo je mini strih?
Mini strihy sú obľúbenou metódou medzi kulturistami stratiť veľa tuku v krátkom časovom období. Prísna strava sa zvyčajne vykonáva ako súčasť dlhodobej fázy budovania svalov. Názov hovorí za všetko: Mini strih trvá porovnateľne krátke časové obdobie - toto je medzi tri a maximálne šesť týždňov - denný príjem kalórií sa drasticky zníži.
Dôvody pre mini strih
Záver je tam presne dobrý dôvod pre radikálny mini strih: rýchle odbúravanie tukov s takmer úplnou údržbou svalov. Ako už bolo navrhnuté, krátka strava sa vykonáva počas fázy spojenia. Pretože to trvá len pár týždňov, úbytok svalovej hmoty je porovnateľne malý. Pomocou mini strihu môže hromadná fáza trvať dlhšie.
Mali ste niekedy niečo z tzv Carb Cycling patrí? Je za tým strava, ktorej cieľom je budovať silné svaly a súčasne znižovať telesný tuk. Zvedavý? V článku na tému sacharidových bicyklov sme si posvietili na tento princíp a ukážeme vám, ako môže plán vyzerať.
Pravidlá mini strihu
Chcete presne vedieť, ako vyzerá strava a tréning počas diéty? Celý súbor pravidiel nájdete tu.
Aký je deficit kalórií?
Odpoveď na otázku, aký vysoký by mal byť deficit kalórií počas fázy stravovania, je: čo najvyššie bez rizika nežiaduceho úbytku svalov. Čo to znamená? Deficit sa musí prispôsobiť individuálnemu zloženiu tela človeka. Ľudia s nižším obsahom tuku sú vystavení väčšiemu riziku straty svalovej hmoty ako športovci s vyšším obsahom telesného tuku. Výsledkom je: čím vyššie je percento telesného tuku a v dôsledku toho denná potreba kalórií, tým vyšší je deficit kalórií. Zatiaľ čo svalnatý Muži často s deficitom max. 800 kalórií práca, deficit je športový ženy o max. 500 kalórií za deň. Pokiaľ nejde o mini rez, naše odporúčanie pre deficit je medzi 300 a 500 kalóriami.
Nie ste si istí, koľko kalórií spálite za deň? Naša kalkulačka kalórií vám pomôže vypočítať vaše osobné potreby v niekoľkých krokoch.
Makroživiny počas mini rezu
Rastúca popularita Fitness Cut kombinuje dva aspekty: Je to krátke a je agresívny. Kalórie sú dôležité, ale také nie sú Distribúcia makroživín zohráva v priebehu niekoľkých týždňov rozhodujúcu úlohu.
- Bielkoviny tvoria väčšinu vášho kalorického príjmu. Slúžia nielen na budovanie svalov, ale aj na udržanie svalov. Koľko bielkovín skonzumujete denne počas mini rezu, závisí od vašej telesnej hmotnosti a percenta vášho telesného tuku. Orientačné hodnoty pre muža so zdravým indexom telesnej hmotnosti sú medzi 1,5 a 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
- Absorpcia tuku je počas diéty Mini Cut udržiavaná na veľmi nízkej úrovni. Odborníci z miesta hovoria o odporúčaniach približne 0,6 g tuku na kg telesnej hmotnosti za deň von. Tento nízky príjem je skutočne prijateľný iba na krátke časové obdobie. Okrem toho sa musí zabezpečiť, aby bol telu dodávaný dostatok vysoko kvalitných omega 3 mastných kyselín. Doplnok - kapsule omega 3 nájdete v našom obchode - môže byť užitočný.
- sacharidy by po ostrieľaných zástancoch mini strihu max. 40 g denne bez ohľadu na telesnú hmotnosť byť. Tento typ stravovania patrí do kategórie nízkosacharidových diét.
Mimochodom, svoj BMI môžete ľahko vypočítať zadaním svojich údajov. Tento odkaz vás prevedie priamo do našej kalkulačky BMI.
Pre úspešný mini strih je okrem distribúcie makier nevyhnutný aj výber potravín. Ak sa riadite distribúciou makroživín, ktorá je pre vás to pravé, mali by ste to tiež zabezpečiť Najmenej 80 percent vašej stravy tvoria čerstvé nespracované potraviny existuje okrem iného aj to, aby dodalo vášmu telu všetky vitamíny a minerály.
Cvičenie pri diéte
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú jasné? Potom je na rade čas Cvičenie počas mini strihu rozprávať. Pamätajte: Cieľom stravy je stratiť veľa tukov za pár týždňov pri zachovaní svalov. Musíte dať svojim svalom dôvod zostať. Pre mnohých športovcov je cielený tréning s vlastnou váhou nástrojom voľby pre rýchle získanie viditeľných svalov. Avšak v týždňoch mini strihu pár kalórií sťažuje udržanie intenzity tréningu. A to je v poriadku. Podľa odborníkov spočíva koncentrácia počas tréningu práve v tejto dobe menej na váhe, ktorý je zdvihnutý ako na Opakovania, ktoré sú vyrobené. Hodnoty, ktoré môžete použiť ako pomôcku: Chyťte závažia, ktoré môžete použiť v tri až päť sérií medzi 15 a 20 opakovaniami môcť urobiť.
Pre koho je vhodný mini strih?
Mini strihy nie sú potrebné pre každého, ani nie sú vhodné pre každého. Ľudia, ktorí trpia narušeným stravovacím správaním, práve začali diétu alebo sú jednoducho príliš mladí (do 18 rokov), by nemali používať mini strih. Ak ste v súčasnosti vo fáze budovania, krátka a svieža fáza stravovania môže byť pre vás to pravé. Si s tým Počítanie kalórií a Sledovacie makra dôvera, to je pre vás výhoda. Ak sebavedome zvolíte mini strih, uvedomte si, že ide o krátkodobú stravu a načúvajte potrebám svojho tela.
Recepty na mini strih
Dobré jedlo, dobrá nálada! To platí aj pre trvanie diéty, pri ktorej sa predpokladá, že v krátkom čase zmizne veľa telesného tuku. Aby ste náhodou nestáli v kuchyni, vybrali sme našich 5 najlepších večerí s nízkym obsahom sacharidov.
- Rúra na pečenie, zabalené, rúra zatvorená. Podobne funguje aj náš prvý recept s nízkym obsahom sacharidov na lososa z rúry. Na tácke pristanú aj aromatické huby a šťavnaté paradajky.
- Iste, izraelská inšpirovaná Shakshuka v skutočnosti patrí na raňajky do kategórie d, ale večer pikantná paradajková omáčka a prasknuté vajcia chutia rovnako dobre, však?
- Nízky obsah sacharidov je tiež vegánsky! Tieto šalátové listy plnené jackfruitom a červenou kapustou majú neodolateľnú arašidovú omáčku a sú ideálne pre váš mini rez.
- Na grile alebo v rúre? Naše kura Hasselback so špenátom a tvarohovou plnkou dokáže oboje. Naše chrumkavé bielkovinové vločky dodajú kuraciemu mäsu extra chrumkavosť.
- Už nejaký čas je to nevyhnutné: misky Buddhu. V našom variante s nízkym obsahom sacharidov je jahňací šalát a karfiol, červená kapusta a vajcia, ako aj biele fazule a chia semienka. Neodolateľný.
Máte chuť na nejaký ďalší nízky obsah sacharidov? Potom si preklikajte náš článok o stravovaní bez sacharidov.
Mini Cut: spodná línia
Pravdaže, v tomto článku je veľa informácií. Pre stručný prehľad sme opäť zhrnuli najdôležitejšie body.
- Mini rez je krátkodobá agresívna strava, ktorej cieľom je rýchle zníženie telesného tuku pomocou vysokého deficitu kalórií.
- Hlavným dôvodom mini rezu je rýchle zníženie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
- Distribúcia makronutrientov a výber potravy zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri úspešnom stravovaní počas niekoľkých týždňov. Počítajú sa kalórie, sledujú sa bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Počas diéty pravidelne cvičte, aby ste minimalizovali úbytok svalovej hmoty.