Diéta proti depresii robí jedlo šťastným

5. novembra 2020, Johanna Wehrmann Kategórie: Zdravie

Niet pochýb o tom, že naše jedlo môže mať vplyv na našu náladu. Môže však diéta pomôcť proti depresii? Odborníci na výživu sa touto otázkou zaoberajú už dlho a dospeli k jasnému záveru.

Kyslé je zábava, čokoláda vás robí šťastnými. Mnoho prísloví obsahuje rady, ako vás môže jedlo rozveseliť. Naša strava ovplyvňuje nielen telo, ale aj náš stav mysle - tieto vedomosti sú staré tisíce rokov.

Nakoľko však jedlo skutočne ovplyvňuje našu psychiku? A existuje „diéta proti depresii“?

Diéta proti depresii: ako spolu súvisia?

Mnoho vedcov v skutočnosti skúma vzťah medzi stravou a rozvojom depresie. Vedci sledujú rôzne prístupy:

Naše jedlo obsahuje živiny, ktoré ovplyvňujú neurotransmitery v mozgu - hormóny šťastia. Ak chýbajú určité živiny, produkuje sa menej hormónov šťastia. To ovplyvňuje aj náladu.
Imunitný systém reaguje na našu stravu a ovplyvňuje psychiku.
Tráviaci trakt pozostáva z komplexnej siete nervov. Považuje sa za „druhý mozog“ a môže mať vplyv na emočné centrum mozgu.
Baktérie v čreve ovplyvňujú našu náladu.

Depresia nie je nezvyčajná

Depresia a depresívne poruchy patria medzi najčastejšie a najviac podceňované choroby. Odhaduje sa, že ním trpí na celom svete 350 miliónov ľudí. V Nemecku je výskyt depresie na úrovni 9,2 percenta dokonca o niečo vyšší ako európsky priemer (6,6 percenta), ako ukazujú výsledky európskeho prieskumu zdravotných rozhovorov (EHIS). V roku 2020 navyše dôjde k psychickému stresu z koronovej krízy, ktorý môže zhoršiť existujúce duševné choroby. A dokonca aj u ľudí, ktorí predtým netrpeli žiadnymi duševnými chorobami, môže osamelosť, strata príjmu, smútok alebo strach spôsobiť psychologické krízy alebo dokonca depresiu.

Všeobecný pokles výkonnosti, rozptýlené fyzické ťažkosti, strata chuti do jedla a poruchy spánku môžu naznačovať nástup depresívnej poruchy. Dotknutí ľudia často strácajú svoju radosť a záujem, sú spravidla apatickí a už nemôžu robiť rozhodnutia. Niektorí sa s väčšou pravdepodobnosťou sťažujú na pocity ľahostajnosti - iní sa vo vnútri cítia nepokojní, riadení a trpia strachom.

Často je ťažké byť aktívny a plný energie, najmä v temnom období. Čo môžete urobiť s apatiou ...

Depresiu môžu vyvolať rôzne veci: krízy, straty, ťažké detstvo a tiež genetická predispozícia. Všetky príčiny spôsobujú nedostatok chemických látok prenášajúcich informácie - neurotransmiterov - v mozgu. Neurotransmitery sa podieľajú na prenose nervových impulzov. Zahŕňajú serotonín a dopamín - oba tiež známe ako hormóny šťastia. Na výrobu týchto látok potrebuje telo výživné látky. Ak telu tieto živiny chýbajú, môže to prispieť k psychickej nerovnováhe a podpore depresie.

Zdravá strava pre depresie

V metaštúdii z roku 2012 vedci skúmali vzťah medzi rizikom depresie u dospelých a zdravou výživou. Zahrnutých a kriticky vyhodnotených bolo celkovo jedenásť štúdií. Výsledky ukazujú, že zdravá výživa - s množstvom zeleniny, ovocia, orechov a strukovín - môže znížiť riziko vzniku depresie. Tieto potraviny obsahujú foláty, omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre tvorbu neurotransmiterov.

Ďalšia americká štúdia z roku 2010 potvrdila, že strava s vysokým obsahom spracovaných potravín zvyšuje riziko vzniku depresie. Dôvod je zrejmý: sladkosti, biele pečivo, hamburgery a mrazené pizze neobsahujú živiny - najmä dôležité a pre mozog dôležité látky, ako sú esenciálne mastné kyseliny, horčík alebo vitamíny B6, B9 a B12. Nedostatok živín podporuje rozvoj depresie.

V súčasnosti sa depresia väčšinou lieči liekmi a terapiami - zmena stravovania proti depresii hrá podradnú úlohu.

Ktoré potraviny pomáhajú proti depresii?

Ak chcete zabrániť depresii alebo bojovať proti existujúcim chorobám, mali by ste si zabezpečiť zdravú a pestrú stravu s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Málo spracovaných potravín, veľa dôležitých živín a dobré tuky môžu mať významný vplyv na duševnú pohodu a podporiť liečbu.

Vedci zdieľajú päť všeobecných výživových tipov na prevenciu depresie (zdroj):

Držte sa tradičnej stravy, ako je stredomorská strava.
Zvýšte spotrebu ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a semien.
Jedzte veľa potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Nahraďte nezdravé jedlá zdravými a výživnými potravinami.
Obmedzte svoju spotrebu spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia, komerčných pekárskych výrobkov a cukroviniek.

Existujú aj jednotlivé potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na produkciu neurotransmiterov: Banány (zo spravodlivého pestovania), Avokádo, orechy, paprika, mrkva napríklad podporovať produkciu hormónu šťastia dopamínu. Proti nedostatku serotonínu môžete Zemiaky, fenikel, figy, mandle, vlašské orechy, sezamové semiačka, tekvicové semiačka a špenát Pomoc. Obsahujú prekurzory neurotransmiteru.

Noradrenalín je tiež neurotransmiter, ktorý by malo vaše telo produkovať v dostatočnom množstve, aby zabránilo depresii. Zelená zelenina, ovos, jablká, ananás, banány a mandle obsahujú stavebné kamene na stavbu látky posla.

Kratšie dni a nedostatok denného svetla v zime zasiahli našu náladu. Ukazujeme, čo vám môže pomôcť, kto ...

Neurotransmiter kyselina gama-aminomaslová hrá dôležitú úlohu vo vnútornom pokoji a relaxácii. Nedostatok môže viesť k nepokoju a úzkostným poruchám. Pšeničné otruby a ryby môže tomu zabrániť. Tiež Mandle, vlašské orechy a orechy, pomaranče, banány, šošovica, ovos, celozrnné výrobky a hnedá ryža alebo zelenina ako Brokolica a špenát sú potraviny, ktoré sú bohaté na kyselinu gama-aminomaslovú.

Tuky sú veľmi dôležité pre psychiku a v boji proti depresii. Asi 60% suchej hmotnosti nášho mozgu tvorí tuk. Dôležité je, ktoré tuky konzumujete. Dobré tuky - polynenasýtené mastné kyseliny - sú dôležité pre zdravý rast buniek a zdravý metabolizmus buniek. K tomu sú vhodné obzvlášť kvalitné, prírodné a jemne lisované oleje, ako je ľanový olej. olej z ľanových semienok obsahuje veľa vysoko kvalitných omega-3 mastných kyselín. Pri nákupe hľadajte bio kvalitu a ľanový olej skladujte na tmavom mieste.

Ak chcete ráno urobiť niečo dobré pre svoju psychiku, môžete do müsli primiešať jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja - najlepšie ozdobené čerstvým sezónnym ovocím. Týmto spôsobom dodáte telu zdravý štart a zaistíte dlhodobú potrebu omega-3 mastných kyselín. Tiež Riasy, ľanové semienko, pšeničné klíčky, mandle, vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3.

Depresívni ľudia sú často apatickí a apatickí a svojej strave venujú malú pozornosť. Ale varenie môže mať aj aktivačný účinok a môže byť zábavné. Stačí sa pozrieť na našu Recepty okolo.

Prestávka na obed v Nemecku: všetci sa ponáhľajú do stánkov s rýchlym občerstvením a supermarketov. Korisť zjedená zdôraznená na PC prekypuje tukom, cukrom a ...

Zdravé stravovanie ako liek na depresiu?

Zdravá výživa má pozitívny vplyv na psychiku, ale sama o sebe nedokáže vyliečiť depresiu. Postihnutí ľudia, ktorí sa cítia hlboko smutní, apatickí, unavení, previnilí a stratia chuť do jedla dlhšie ako dva týždne alebo u ktorých sa vyskytnú príznaky ako vnútorná prázdnota a majú samovražedné myšlienky, by mali brať túto chorobu vážne a vyhľadať pomoc. Vplyv zdravej výživy nie je pri ťažkých depresiách dostatočný a nenahrádza odbornú liečbu.

Tip: Ak potrebujete pomoc alebo hľadáte informácie, môžete sa obrátiť na Deutsche Depressionshilfe. Ako prvý kontaktný bod je napríklad informačný telefón (0800/33 44 533, pondelok, utorok, štvrtok: 13:00 - 17:00; streda, piatok: 8:30 - 12:30), ktorý môže ktokoľvek použiť zadarmo. Nájdete tu tiež tipy na riešenie depresie v korónovej kríze alebo si môžete urobiť autotest depresie.

Okrem vhodnej liečby a zdravej pestrej stravy majú v boji proti depresii dôležitú úlohu aj ďalšie faktory. Napríklad cvičenie: Ak cvičíte na čerstvom vzduchu aspoň pol hodiny denne, podporíte tým svoju kondíciu aj svoju psychiku. Štúdie potvrdzujú preventívny účinok fyzickej aktivity na depresiu: pohyb, svetlo a čerstvý vzduch aktivujú telo a uvoľňujú hormóny šťastia, ako sú endorfíny a serotonín.