Diéta s glykemickým indexom - tabuľka s jedlom, týždenné menu s receptami

Obsah článku

  • Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom?
  • Zásady stravovania
  • Glykemický index produktov na chudnutie
  • Výrobky s nízkym GI
  • Produkty s glykemickým indexom
  • Výživa s glykemickým indexom - kde začať?
  • Hypoglykemická diéta
  • Úroveň stravy
  • Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom
  • Nízko glykemické recepty na jedlo
  • Výhody a nevýhody stravovania

Výživový systém, ako je diéta s glykemickým indexom, je založený na riadení absorpcie uhľohydrátov v tele a samotný indikátor GI vyjadruje, ako rýchlo sa vstrebáva glukóza v danom produkte. Recenzie mnohých žien hovoria, že vďaka tomuto systému môžete chudnúť dobre a veľmi rýchlo. Zoznámte sa s výhodami a nevýhodami takejto stravy, pozrite si recepty na varenie diétneho jedla.

Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom?

Základom výživy je závislosť telesnej hmotnosti človeka od glykemického indexu potravín, ktoré konzumujú. V oblasti chudnutia sa takýto výživový systém stal revolúciou, vďaka čomu ľahko chudne a výsledok vydrží dlho. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá stravovania týkajúce sa glykemického indexu, neporušíte to, pretože hlavným princípom metódy je chudnutie bez hladu.

indexom

Zásady stravovania

Montignacká diéta je skutočne vyváženou stravou. Pri pozorovaní takéhoto systému si musíte zvoliť, ktoré potraviny sa môžu konzumovať kvôli ich účinkom na metabolické procesy: predchádza sa tak cukrovke, obezite a rôznym druhom vaskulárnych a srdcových chorôb. Musíte správne chudnúť - nehladovať, ale počítať GI produktov. Pri chudnutí by mal byť tento indikátor nízky. Podľa toho autor vytvoril tabuľku, v ktorej boli výrobky rozdelené podľa hodnoty glykemického indexu. Používajú sa tieto štandardy:

  • nízka úroveň - až 55;
  • stredná - 56-69;
  • vysoká - od 70.

Ak vezmeme do úvahy počiatočnú hmotnosť, na chudnutie sa odporúča 60 - 180 jednotiek denne. Okrem tejto techniky

predpokladá implementáciu niekoľkých jednoduchých pravidiel:

  • piť najmenej 2 litre neperlivej vody denne;
  • Držte sa frakčnej stravy a jedlo si rozdeľte na niekoľko recepcií. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 3 hodiny;
  • Analyzujte výživovú hodnotu jedál - nekombinujte tuky so sacharidmi.

Glykemický index produktov na chudnutie

Bola vytvorená špeciálna tabuľka ukazujúca glykemický index produktov, aby ste mali predstavu o tom, ako rýchlo sa sacharidy v konkrétnom jedle rozkladajú na glukózu. Údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí uprednostňujú správnu výživu, a pre ľudí, ktorí majú cukrovku a chcú schudnúť.

Výrobky s nízkym GI

Výrobky tejto skupiny môžu dlhodobo potlačiť pocit hladu, pretože keď sa dostanú do tela, ich komplexné uhľohydráty sa dlhšie vstrebávajú v zažívacom trakte, čo spôsobí jemné zvýšenie hladiny cukru. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:

Ustrice, sójová omáčka, krevety, mušle, ryby

Huby, vlašské orechy, lieskové orechy a píniové oriešky, mandle a arašidy, pistácie a lieskové orechy, brokolica, cuketa, uhorka. Zelená fazuľa, zázvor, červená paprika. Kyslá kapusta, ružičkový kel, karfiol, biela kapusta, špenát, rebarbora, zeler. Čierne ríbezle, šalát, kôpor, reďkovky, olivy, cibuľa.

Kakao, citrónová šťava, čerešňa, baklažán, neochutený jogurt, tmavá čokoláda, artičok.

Hrášok, fazuľa, jačmenné krúpy. Jahody, černice, jahody, maliny, červené ríbezle, čerešne, čučoriedky, egreše.

Mandarínka, grapefruit, hruška, mučenka, sušená marhuľa. Cvikla, cesnak, šošovica, mrkva, džem, mlieko, grapefruit, paradajky.

Dule, marhule, pomaranč, granátové jablko, nektarinka, jablko, broskyňa, sezam, mak, jogurt. Droždie, horčica, slnečnicové semiačka, zelený alebo konzervovaný hrášok, kukurica, koreň zeleru, paradajková šťava. Slivky, krémová zmrzlina, čierna alebo červená fazuľa, celozrnný chlieb alebo naklíčené zrno, divoká ryža.

Produkty s glykemickým indexom

Pri prechode druhou fázou hypoglykemickej diéty môžete použiť:

Špagety z pšeničnej múky, sušené fazule, ovsené vločky, pohánka, mrkvová šťava, čakanka.

Džem, brusnice, chlieb, hrozno, banány, vermicelli, kokos, grapefruitová šťava.

Mango, kivi, ananás, tomel, pomarančový, jablkový a čučoriedkový džús, džem a lekvár, figy. Tvrdé rezance, krabie tyčinky, müsli, hnedá ryža, mleté ​​hrušky, broskyne v konzerve.

Kečup, horčica, sushi a rožky, hroznová šťava, konzervovaná kukurica.

Kakao s cukrom, zmrzlina, priemyselná majonéza, lasagne, pizza so syrom a paradajkami, palacinky z pšeničnej múky, dlhozrnná ryža. Melón, papája, ovsené vločky pripravené.

Ražný chlieb, kvasnicový chlieb, cestoviny so syrom, varené zemiaky v uniforme, konzervovaná zelenina, varená repa. Džem, hrozienka, javorový sirup, sorbet, musli s cukrom, džem.

Výživa s glykemickým indexom - kde začať?

Keď začnete zostavovať stravu založenú na glykemickom indexe výrobkov, úplne vylučujete výrobky s vysokou mierou: zemiaky, sladké ovocie, med, popcorn a ďalšie. Pamätajte, že počas tehotenstva by ste sa nemali príliš obmedzovať, pretože tieto výrobky obsahujú zložky potrebné pre vývoj dieťaťa. Naplánujte si jedálniček tak, aby obsahoval viac fazule, zeleniny, mliečnych výrobkov, pomarančov, fazule a zeleniny. Do ponuky môžete pridať cukríky, napríklad: B. Jam.

Hypoglykemická diéta

Strava založená na glykemickom indexe potravín je ideálna pre tých, ktorí majú nadváhu. Podstata stravy je:

  1. Výnimkou je prudký pokles hladiny cukru v krvi, pretože to je hlavná príčina falošného hladu, kvôli ktorému si telo začne ukladať tuk v podkožných tkanivách brucha a stehien z jednoduchých sacharidov, ktoré konzumujete.
  2. Nahraďte jednoduché sacharidy zložitými, aby cukor „nepreskočil“ nad normálne hodnoty.
  3. Vytvorenie ponuky, ktorej hlavnými prvkami sú komplexné uhľohydráty - vstrebávajú sa pomalšie a na dlhšiu dobu zasýtia organizmus.

Úroveň stravy

Vzhľadom na to, čo predstavuje diétu s glykemickým indexom, mali by ste sa okamžite oboznámiť so všetkými jej fázami:

  1. Prvý spočíva v použití potravín s nízkym GI, vďaka čomu dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukov. Trvanie prvej fázy môže byť 2 týždne - kým vaša váha nedosiahne požadovanú úroveň.
  2. Pri prechode druhou fázou diéty glykemickým indexom je dovolené jesť jedlá s priemerným GI - pomôže to skonsolidovať výsledok. Trvanie etapy - najmenej 2 týždne.
  3. Tretia etapa je ukončenie stravovania. Diéta sa zameriava na potraviny s nízkym a stredným GI, môžete však postupne pridávať sacharidy s vysokým GI.

Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom

Výhodou stravy je široká škála potravín s minimálnym GI. Po zistení tabuľky si môžete sami pripraviť veľa rôznych jedál a zložiť ingrediencie. Pamätajte, že jednou z hlavných zásad pri kombinovaní diétnych jedál je to, že raňajky by mali byť výdatné, obed polovičný obsah kalórií a večera ľahká. Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom na jeden deň vyzerá asi takto:

  • Raňajky - ovsené vločky so sušeným ovocím alebo jablkami, ovocný džús (najlepšie jablko) alebo mlieko s 0% tuku;
  • Obed - prvé jedlo zo zeleniny, môžete pridať musli, napríklad jačmeň. Krajec ražného chleba z celozrnnej múky, niekoľko sliviek ako dezert;
  • Popoludňajší čaj a občerstvenie - bylinky, zelený čaj alebo kefír, voda bez plynu;
  • Večera - varená šošovica, malý kúsok nízkotučného bieleho mäsa (alebo kuracieho filé). Ďalšou možnosťou je pohár nízkotučného jogurtu a zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.

Nízko glykemické recepty na jedlo

Jedlá, ktoré je možné pripraviť z produktov s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa nachádzajú v žalúdku, nespôsobia veľké zvýšenie cukru. To znamená, že po skonzumovaní takéhoto jedla bude vaše telo ešte dlho plné a medzi jedlami už nebudete chcieť ďalšie občerstvenie. Prezrite si niektoré recepty na hypoglykemickú stravu - umožnia vám dosiahnuť požadovaný výsledok pri chudnutí.

Mäsová polievka

  • Čas varenia: 50 minút.
  • Počet porcií v balení: 3 osoby.
  • Kalorické jedlá: 55 kcal.
  • Účel: na obed.
  • Kuchyňa: ruská.
  • Náročnosť: ľahká.

Kapustová polievka s filé alebo chudým mäsom na kosti je jedným z najsrdečnejších a najvýživnejších pokrmov povolených v ktorejkoľvek fáze hypoglykemickej diéty. Zoznam ingrediencií pre prvú obsahuje zeleninu, ktorú sa odporúča konzumovať čerstvú, ale ani po tepelnej úprave nebude GI ani v prvej fáze oveľa vyšší ako odporúčaný.

  • Paradajka - 1 ks;
  • červená paprika - 1 ks;
  • Zemiak - 2 ks;
  • Cibuľa - 1 ks;
  • Kapusta - 0,25 hlávky kapusty;
  • Mrkva - 1 ks;
  • chudé mäso - 300 g;
  • Bobkové listy, korenie, soľ, bylinky - podľa vkusu.

  1. Mäso uvarte vložením kúska do studenej vody.
  2. Paradajky, mrkvu, papriku a cibuľu nakrájame, trochu orestujeme a nalejeme do panvice trochu rastlinného oleja.
  3. Nakrájajte kapustu na tenko.
  4. Olúpte zemiaky, urobte kocky.
  5. Po 10 minútach pridáme do pripraveného mäsového vývaru kapustu. Pridajte zemiaky. Po 10 minútach varenia surovín odošlite zvyšnú zeleninu.
  6. Kapustovú polievku nechajte 10 minút na ohni, potom dochuťte korením a soľou. O minútu vypnite oheň.

Dusená kapusta

  • Čas varenia: 35 minút.
  • Porcie v balení: 5 osôb.
  • Kalorické jedlá: 40 kcal.
  • Účel: na obed.
  • Kuchyňa: ruská.
  • Náročnosť: ľahká.

Diéta s glykemickým indexom pomáha každému pri chudnutí dosiahnuť požadované výsledky, pretože jedlá sa dajú pripraviť niekoľkými spôsobmi: v pare, v pare alebo v pare. Skúste si pripraviť kapustu, zeleninu uvedenú v zozname s nízkym GI. Dušená kapusta s diétou musí byť varená bez pridania oleja. Namiesto toho môžete použiť zeleninové alebo mäsové bujóny.

  • Cibuľa - 1 ks;
  • Karafiáty - 1 ks .;
  • Kapusta - 1 kg;
  • Vývar - 2 lyžice;
  • Paradajkový pretlak - 2 lyžice. l;
  • Bobkové listy, korenie, soľ - podľa vkusu.

  1. Nakrájajte kapustu na tenko, vložte do kotlíka. Dusené, bobkový vývar.
  2. Nakrájanú cibuľu zmiešame s paradajkovou pastou.
  3. Hotová cibuľa a korenie sa pridávajú do mäkkej kapusty.
  4. Uhaste všetkých najmenej 10, prikryte a nechajte misku chvíľu odstáť.

Kurací šalát s avokádom

  • Čas varenia: 50 minút.
  • Porcie v balení: 2 osoby.
  • Kalorické jedlá: 65 kcal.
  • Cieľ: na večeru.
  • Kuchyňa: ruská.
  • Náročnosť: ľahká.

Mnoho ľudí má rád hypoglykemickú diétu, pretože tu môže byť jedálniček úplne akýkoľvek. Hlavnou podmienkou je, aby pokrmy pozostávali z produktov s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Ak budete dodržiavať takýto výživový systém, nebudete hladovať a vaša strava bude nabitá vašim obľúbeným jedlom. Diverzifikujte diétne menu ľahkým a chutným šalátom s kuracím mäsom, avokádom a uhorkou.

  • Uhorky - 2 ks;
  • Cesnak - 2 klinčeky;
  • Sójová omáčka - 6 lyžice. l;
  • Sezamové semiačka, zelená cibuľa - podľa chuti;
  • Vajcia - 3 ks;
  • Avokádo - 1 ks;
  • Horčica - 1 lyžička;
  • Kuracie prsia - 1 ks.

  1. Varte kuracie prsia, rozlomte ich na vlákna.
  2. Varte vajcia, nakrájajte na kocky.
  3. Uhorku nakrájame na tenké plátky.
  4. Avokádo nakrájame na malé kocky.
  5. Pripravené suroviny zmiešame v miske.
  6. Pripravte dresing: Horčicu zmiešajte so sójovou omáčkou, mletým cesnakom a cibuľovým perím. Nalejte zmes do šalátu, všetko posypte sezamovými semiačkami.

Výhody a nevýhody stravovania

Diéta s glykemickým indexom svojimi prednosťami urobí dojem na každého, kto chce schudnúť:

  • Hladovka je vylúčená už v prvej fáze stravovania, pretože jedálniček je rozmanitý a výživný: strava je založená na zásadách správnej výživy;
  • Môžete sedieť na strave minimálne celý život, pretože to prospeje telu: vďaka tejto funkcii sa zrýchľuje metabolizmus, fungujú črevá, normalizuje sa práca všetkých vnútorných orgánov.
  • Počas tehotenstva a laktácie môžete vytvoriť stravu pre ľudí trpiacich rôznymi typmi chronických alebo vážnych chorôb.

Čo sa týka nedostatkov, ich nízkoglykemická strava nemá prakticky žiadne. Diéta s glykemickým indexom sa však neodporúča pre dospievajúcich a pre tých, ktorí majú problémy v podobe:

  • Metabolická porucha;
  • mentálne poruchy;
  • Cukrovka;
  • oslabený stav po operácii alebo dlhotrvajúcej chorobe.

Relatívne nevýhody stravovania z hľadiska glykemického indexu spočívajú v tom, že pri dodržiavaní stravy je potrebné neustále dodržiavať tabuľku zostavenú odborníkmi a nie je možné s ňou dosiahnuť rýchle chudnutie. Aj keď vynaložíte maximálne úsilie, môžete schudnúť až 10 kg za mesiac a na výsledok chudnutia má veľký vplyv kalorický príjem potravy a množstvo fyzickej aktivity.