Diéta s mliekom

Mlieko a výrobky z neho sú cenné zložky vyváženej stravy. Nielen, že majú univerzálnu chuť a použitie, ale tiež poskytujú základné výživné látky. Okrem vysoko kvalitných bielkovín, stráviteľného mliečneho tuku a mliečneho cukru obsahuje mlieko dôležité vitamíny a minerály:

Mliečna bielkovina

Proteín v mlieku je obzvlášť cenný, pretože sa dá veľmi ľahko premeniť na vlastné bielkoviny v tele, a preto má obzvlášť vysokú biologickú hodnotu. Bielkoviny sú dôležitým stavebným kameňom v tele. Nielen svaly, ale aj všetky orgány, kosti, pokožka a vlasy sú tvorené bielkovinami.

Mliečny tuk

Mliečny tuk pozostáva hlavne z mastných kyselín s krátkym a stredným reťazcom. To znamená, že mliečny tuk je ľahko stráviteľný a má nízku teplotu topenia. Mliečny tuk obsahuje aj vitamíny rozpustné v tukoch, najmä vitamín A a jeho prekurzor ß-karotén. Mliečny tuk je jemne distribuovaný ako malé guľôčky a tuk je tiež nosičom arómy, ktoré tvoria charakteristickú chuť mlieka.

Mliečny cukor

Sacharidom v mlieku je mliečny cukor (laktóza). Ako dvojitý cukor je laktóza tvorená stavebnými blokmi glukózy a galaktózy. V 100 ml mlieka je obsiahnuté asi 4,7 g laktózy. Laktóza sa musí najskôr v čreve štiepiť pomocou enzýmu laktázy, aby sa mohla neskôr vstrebať, takže mliečny cukor sa do krvi vstrebáva iba pomaly. Zabráni sa rýchlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi, čo vedie k dlhšiemu sýtosti. Laktóza navyše zlepšuje vstrebávanie vápniku, horčíka a ďalších minerálov. Laktóza má tiež mierne laxatívne účinky.

Neznášanlivosť laktózy

Asi 15% populácie trpí dedičným nedostatkom enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor, a preto toleruje iba malé množstvo mlieka. V závažných prípadoch nie je mlieko tolerované. Títo ľudia môžu používať mlieko bez laktózy. Výrobky z kyslého mlieka sú tiež zvyčajne tolerované v malom množstve, pretože časť laktózy sa štiepi počas fermentácie kyselinou mliečnou. Syr, najmä tvrdé syry, všeobecne nie je problémom, pretože obsahuje málo alebo vôbec laktózu.

Obrázok: Príspevok ½ litra plnotučného mlieka k odporúčanému príjmu vybraných živín
(Čísla v percentách).

živina	deti 1-6 rokov	deti 7-14 rokov	Mládež vo veku 15-18 rokov	Dospelých
Minerály
vápnik	86-100	50-67	50	60
horčík	50-75	19-35	15-17	15-20
jód	14-17	8-12	8.	8-9
zinok	40-67	21-29	20-29	20-29
Vitamíny
Vitamín A	20-23	13-20	13-16	14-18
Vitamín B1	25-33	14-20	14-20	15-20
Vitamín B2	100-129	56-82	60-75	60-75
Vitamín B6	50-63	18-36	16-21	17-21
Vitamín B12	133-200	67-111	67	67
Kyselina listová	12-18	9-12	9	9

Zdroje: D-A-CH: Referenčné hodnoty pre príjem živín, Umschau-Verlag, Neustadt 2008
Heseker, B., Heseker, H.: Nutrients in Food, Umschau, 2007

Vitamíny a minerály v mlieku

vápnik

Z hľadiska množstva je vápnik najdôležitejšou minerálnou látkou v ľudskom tele. Nielenže zaisťuje stabilné kosti, podieľa sa tiež na fungovaní nervových a svalových buniek a na zrážaní krvi.

Mlieko a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápniku a poskytujú ho vo forme, ktorá je pre telo obzvlášť ľahko dostupná.

Najmä deti a dospievajúci potrebujú vo fáze rastu dostatok vápnika pre štruktúru kostí a zubov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča deťom vo veku od 7 do 9 rokov denný príjem vápnika 900 mg. To by sa dalo ľahko dosiahnuť konzumáciou asi ¼ mlieka, 1 plátku syra a džbánu jogurtu. Súčasné štúdie spotreby však preukázali, že dospievajúci nemajú dostatok vápniku.

Tabuľka: Zásoba vápnika u detí a dospievajúcich.

Vek	Odporúčaný príjem na osobu a deň	Krytie vápnikom
		dievča	Chlapci
4-6 rokov	700 mg	86%	74%
7-9 rokov	900 mg	68%	71%
10-12 rokov	1100 mg	59%	68%
13-14 rokov	1 200 mg	64%	74%
15-18 rokov	1 200 mg	65%	79%

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu, Frankfurt

Telo prijíma nedostatok vápnika z „vápenatých usadenín“, kostí a zubov. Ak sú prítomné ďalšie faktory (napr. Nedostatok pohybu), môže dlhodobý nedostatok viesť k dlhodobému „odvápneniu“ kostí a tým k osteoporóze v pokročilom veku.

horčík

Horčík je v podstate zodpovedný za prenos stimulov zo svalov a nervových buniek. Napríklad nedostatok horčíka sa prejavuje svalovými kŕčmi. Okrem celozrnných obilnín a zemiakov rozhodujúcim spôsobom prispieva k splneniu požiadavky na horčík aj mlieko a mliečne výrobky.

Jód je jedným zo stopových prvkov, v ktorých je často nedostatočná ponuka. Jód je dôležitý pre normálnu funkciu štítnej žľazy. Morské ryby obsahujú podstatne viac jódu ako mlieko a mliečne výrobky, ale vyššia frekvencia konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov znamená, že tieto potraviny môžu pomôcť splniť požiadavky na jód.

Vitamíny

Mlieko obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode. Mlieko je obzvlášť bohaté na vitamíny B rozpustné vo vode a vitamín A rozpustný v tukoch.

Vitamín A

Vitamín A sa podieľa na vizuálnom procese. Je tiež dôležitý pre tvorbu buniek kože a slizníc. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín A nachádza hlavne v syroch, masle a krémových výrobkoch.

Vitamín B1, B2 a B6

Ako zložky enzýmov regulujú tieto vitamíny skupiny B metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov. Vitamín B6 ovplyvňuje aj funkcie nervového systému, imunitného systému a krvotvorby. Zeleno-žltá farba srvátky je spôsobená jej obsahom vitamínu B2 (riboflavín).

Vitamín B12

Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, najmä krviniek. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako je mlieko a mliečne výrobky, ako aj v mäse.

---