Diéta s netesnými črevami Čo jesť a čomu sa treba vyhnúť, keď máte netesné črevo -
Obsah:
Pojmy „netesné črevo“ a „syndróm netesného čreva“ (niekedy označované ako intestinálna permeabilita) boli v poslednom čase používané odborníkmi na integrovanú a funkčnú výživu, najmä vo vzťahu k pacientom trpiacim na bolestivé zažívacie poruchy, ako je IBS alebo celiakia. Ale stále existuje veľa nejasností o tom, čo to deravé črevo vlastne je a ako najlepšie s ním zaobchádzať.
Dobrá správa: Viac dôkazov podporuje myšlienku, že zmenou stravovania a životného štýlu môžete vyliečiť deravé črevo a zmierniť problémy s trávením. Dozviete sa viac o deravom čreve a jeho možných príčinách, ako aj o tom, aké potraviny môžu pomôcť (alebo poškodiť) váš proces hojenia.
Čo je syndróm deravého čreva (alebo permeabilita čriev)?
Na najjednoduchšej úrovni znamená deravé črevo to, že vaše črevo nie je také bezpečné, ako by malo byť.
Tu je rýchla lekcia z biológie: Steny čreva majú byť do istej miery priepustné. Takto sa do tela dostanú živiny z potravy, ktorú konzumujeme, zatiaľ čo časť potravy, ktorú nemôžeme použiť, pokračuje cez črevá a nakoniec zostane ako odpad. Ideálne je, ak je črevná bariéra taká, že do krvi sa môžu absorbovať iba nepatrné živiny, zatiaľ čo veci ako toxíny a mikróby zostávajú na ceste k odstráneniu.
Problém nastáva, keď sa črevné zúženia - medzery medzi bunkami, ktoré regulujú to, čo sa dostane do krvi, rozpadnú (čo sa môže stať z rôznych dôvodov). To umožňuje toxínom, mikróbom a nestráveným časticiam potravy vstúpiť do krvi, kde ich imunitný systém často označuje ako patogény a útoky. Toto sa považuje za netesné črevo alebo zvýšenú priepustnosť čreva.
Je známe, že zvýšená intestinálna permeabilita hrá úlohu pri niektorých gastrointestinálnych ochoreniach, vrátane celiakie, Crohnovej choroby a syndrómu dráždivého čreva (IBS). Aj keď sa vedci zhodujú, že zvýšená črevná priepustnosť súvisí s týmito gastrointestinálnymi problémami, nie je jasné, či je zvýšená priepustnosť ich príčinou alebo vedľajším účinkom.
Niektoré štúdie sa zaoberajú aj súvislosťou medzi deravým črevom a autoimunitnými ochoreniami, ako je artritída a ochorenie štítnej žľazy. "Syndróm deravého čreva sa v konvenčnej medicíne považoval za falošnú diagnózu alternatívnymi šarlatánmi. Dnes však výskumy potvrdzujú, že netesné črevo alebo zvýšená priepustnosť čriev sú v skutočnosti hlavným faktorom pri chronických a autoimunitných ochoreniach," uviedla. Will Cole, DC, IFMCP, expert na funkčnú výživu, uviedol mbg.
Čo spôsobuje deravé črevo?
Čo teda spôsobuje zvýšenú črevnú priepustnosť? Štúdia z roku 2013 ukázala prstom na zonulín, ľudský proteín, ktorý vedci označili za „jediný známy ... modulátor medzibunkových úzkych spojení“. Laicky povedané, pri uvoľnení zonulínu sa môžu črevné tesné spojenia rozpadnúť.
Ukázalo sa, že baktérie a lepok spúšťajú uvoľňovanie zonulínu v tenkom čreve. To je kľúčové pre pochopenie toho, prečo mnoho odborníkov na funkčnú výživu odporúča zmeny stravovania, ako je napríklad bezlepková diéta.
Môžu existovať aj ďalšie faktory, ktoré prispievajú k úniku čreva, vrátane liekov, ako sú lieky proti bolesti NSAID a antibiotiká, stres a toxíny z životného prostredia.
Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť, keď máte deravé črevo.
Zatiaľ čo glutén sa často uvádza ako hlavná príčina netesnosti v črevách, odborníci poukazujú na konzumáciu ďalších protizápalových jedál. Vincent Pedre, MD, špecialista na zdravie hrubého čreva a lekársky riaditeľ spoločnosti Pedre Integrative Health, odporúča odstrániť z potravy nasledujúce jedlá, ak máte podozrenie na netesné črevo:
Lepok: Pretože lepok súvisí s uvoľňovaním zonulínu, je na prvom mieste v zozname potravín spôsobených netesnosťou v črevách. Bežným zdrojom lepku sú cestoviny, rezance, chlieb, pečivo, granola, granola a pivo (alebo skutočne akýkoľvek sladový nápoj).
Cukor: Patria sem nielen rafinované cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ale aj zjavne „zdravé“ sladidlá, ako napríklad ovocie z mníchov a kokosový cukor. Cukor je vo vašich črevách neporiadok a výskum ukázal, že dokáže nakŕmiť zlé črevné baktérie. Alkoholické nápoje sa rozkladajú aj ako cukor.
Mliečne výrobky: Patrí sem mlieko, jogurt, zmrzlina a syr. V mliečnych výrobkoch sú najmä dva proteíny, ktoré sú pre mnohých ľudí ťažko stráviteľné - kazeín a srvátka. Mnoho ľudí navyše nemá dostatok laktázy na správne odbúranie laktózy v mlieku, čo môže viesť k gastrointestinálnym nepríjemnostiam a možnému poškodeniu čriev.
Sójové výrobky: Sója a jej deriváty sa nachádzajú v tofu, edamame, proteínových tyčinkách a dokonca aj v niektorých doplnkoch výživy. Sója je často geneticky modifikovaná potravina, ktorá môže viesť k nerovnováhe v črevnej flóre. Mnoho odborníkov odporúča vyhnúť sa všetkým geneticky modifikovaným potravinám, ak máte netesné črevo.
Kukurica: Podľa správ je viac ako 90 percent kukurice pestovanej v USA geneticky modifikované. Je to tiež potravina, na ktorú si môže veľa ľudí (najmä s netesnými vnútornosťami) vyvinúť citlivosť. Účinky citlivosti na kukuricu sú podobné ako pri citlivosti na lepok. Rovnako ako lepok a sója sa kukurica nachádza v mnohých balených potravinách. Preto si pozorne prečítajte štítky.
Lektíny a fytáty: Tieto zlúčeniny, často označované ako anti-výživné látky, sa nachádzajú vo všetkých zrnách, ktoré obsahujú lepok. Lektíny sa nachádzajú aj v fazuli, kukurici a zelenine z pupalky obyčajnej, ako sú paradajky, baklažán, paprika a zemiaky. Lektíny sa viažu na bunky, ktoré lemujú vaše črevá, prerušujú pevné spojenia medzi črevnými bunkami a prispievajú k netesnosti v črevách, zatiaľ čo fytáty interferujú s absorpciou dôležitých minerálov.
Obrázok: Nadine Greeff/Stocksy
Jedzte jedlá, keď máte deravé črevo.
Teraz, keď viete, čo nejesť, možno by vás zaujímalo, čo zostáva jesť. „Zamerajte sa na čisté ingrediencie s ľahko stráviteľnými potravinami, ktoré majú nízky obsah fruktózy, cukru a neobsahujú žiadne látky, vrátane cukrových alkoholov a pesticídov, ktoré zaťažujú črevo,“ uviedol Dr. Pedre oproti mbg. Prajete si viac podrobností? Nasledujú základné zložky stravy, ktorá je šetrná k črevám:
(Dôležitá poznámka: Ak máte podozrenie, že vaše netesné črevo spôsobuje IBS, alebo ak sa vám nedarí konzumovať nasledujúce jedlá, budete možno potrebovať prísnejší prístup nazývaný diéta s nízkym obsahom FODMAP.)
Zdravé tuky: Rozhodnite sa pre vysoko kvalitné zdroje tukov, ako sú orechy, semená, avokádo, olivový olej a kokosový olej. Vynechajte ultra rafinované rastlinné oleje, ako je kukurica a sója, ktoré môžu podporovať zápal.
Glykemické sacharidy s vysokým obsahom vlákniny: Patrí sem aj zelenina, ktorá nepatrí do postavy. Myslite na listovú zeleninu a krížovú zeleninu, ako je rukola, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol a zelená zelenina. Je to skvelý zdroj prebiotickej vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť zdravé probiotické baktérie vo vašom čreve, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie čriev.
Pomalé sacharidy: Myslite na škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky a maslová tekvica. ovocie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru, ako sú jablká a bobule; a minimálne spracované zrná s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, namiesto chleba a rafinovaných zŕn. Obsahujú menej výživných látok, ako sú lektíny a fytáty, ktoré môžu črevo zhoršovať.
Hypoalergénne proteíny: Patrí sem hrach, ryža, konope, chia. Vytekajúce črevo zvyšuje náchylnosť ľudí na potravinové alergie a citlivosť, čo znamená, že ak je to možné, je hypoalergénny, je dobrým všeobecným postupom.
Čisté a chudé bielkoviny: Hydina z voľného chovu, divé ryby a mäso z trávy obsahujú zdravšiu hladinu protizápalových omega-3 tukov v porovnaní s tradičnými výrobkami.
Kostný vývar (alebo kolagén): Želatína v kostnom vývare chráni a lieči výstelku tráviaceho traktu a pomáha tráveniu živín. Niektoré výskumy naznačujú, že kolagénové peptidy môžu mať podobné výhody. Kostný vývar je tiež bohatým zdrojom glutamínu, aminokyseliny, ktorá je preferovaným zdrojom energie pre bunky tenkého čreva a ďalších imunitných buniek a preukázateľne znižuje črevnú priepustnosť. Chcete vegánsku alternatívu? Galangálny vývar, liek tradičnej čínskej medicíny, môže tiež pomôcť liečiť netesné črevo.
Fermentované potraviny: Potraviny ako kimchi, nepasterizovaná kyslá kapusta a lakto-fermentovaná uhorka sú bohaté na probiotiká, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, bojujú proti patogénom a chránia sliznicu čriev.
Súvisiaca trieda
Eliminačná diéta
Ukážkový deň diéty s netesnosťou čreva.
Tu je niekoľko nápadov na jedlo, ktoré vám pomôžu začať s diétou s únikom čreva.
Raňajky: Vynechajte bagely a spracované raňajkové cereálie a vyberte si pár praženičiek s prílohou z restovanej kapusty (Pro Tip: Varené vegetariánske jedlá sú dobré v črevách a môžu byť inteligentnejšie ako surové vegetariánske jedlá, ak začínate s netesnou črevnou stravou). Chceš niečo sladké Vezmite misku ovsených vločiek s mandľovým mliekom, bobuľami a vlašskými orechmi.
Obedovať: Zahoďte sendvič na šošovicový a chudý bielkovinový šalát pre trvalú energiu a poriadnu dávku prebiotickej vlákniny. Pridajte nejaké kimchi alebo kyslú kapustu na probiotické povzbudenie. Šaláty nie sú vaša vec? Naberte si tuniakový alebo kurací šalát (vyrobený z majonézy na báze avokádového oleja) v rímskom šaláte a jedzte ho ako taco! Kto potrebuje chlieb ?!
Občerstvenie: Choďte na mrkvové plátky s humusom, jablkové plátky s mandľovým maslom alebo na chrumkavý pražený cícer. Možností je neúrekom, ale ľahké, dobre priehľadné občerstvenie by malo obsahovať trochu vlákniny spolu s trochou tuku a bielkovín na podporu stabilnej hladiny krvného cukru.
Večera: Pomyslite na tento jednoduchý vzorec: kvalitný zdroj bielkovín + neškrobová zelenina + škrobová zelenina (voliteľné) + zdravý tuk. K tomuto účtu by sa hodil vyprážaný losos, pečené sladké zemiaky a semená ružičkového kelu uvarené na olivovom oleji. Ďalšia možnosť? Cuketové rezance s pestom, sušenými paradajkami a grilovaným kuracím mäsom.
Návyky, ktoré dopĺňajú diétu s netesnosťou v čreve.
Zmena stravovania nemusí úplne vyliečiť vaše deravé črevo. Okrem načerpania dobrých jedál (a prepracovania zlých vecí) zvážte nasledujúce vylepšenia: