Diéta s nízkym glykemickým indexom
Definícia
Diéta s nízkym glykemickým indexom je diéta, ktorá nielen chudne, ale má tiež dôležitú úlohu v prevencii cukrovky, pretože zahŕňa konzumáciu potravín a nápojov, ktoré môžu zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Diéta je založená na myšlienke, že regulácia hladiny cukru v krvi vedie k chudnutiu. Mnoho známych diét zahŕňa zníženie hladiny cukru v krvi: Nutrisystem, Zone diet a Busters Sugar.
Diéta s nízkym glykemickým indexom zohľadňuje hodnoty glykemického indexu pri stanovení výživového plánu, ktorý pomôže eliminovať nadváhu, hoci bol pôvodne vyvinutý za účelom udržania rovnováhy glykémie pri cukrovke. Glykemický index meria sacharidy, ktoré sa trávením premieňajú na glukózu a ktoré vedú k zvýšeniu normálnych parametrov cukru v krvi. Diétny plán zahŕňa klasifikáciu potravín, ktoré obsahujú sacharidy, podľa ich potenciálu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Diéta s nízkym glykemickým indexom nie je diétou s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov a nevyžaduje si znižovanie denných dávok jedla ani starostlivý výpočet spotrebovaných kalórií. Jeho účelom je skôr pomôcť človeku zvoliť si sacharidy potrebné na udržanie dostatočnej hladiny cukru v krvi a prispieť k chudnutiu a lepšiemu zdraviu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Diéta s glykemickým indexom obsahuje potraviny a nápoje s nízkym glykemickým indexom, spôsobuje chudnutie človeka a znižuje predispozíciu k niektorým chronickým ochoreniam. Prečo by sa však mala uprednostniť práve takáto strava?
Medzi dôvody, prečo by sa mala zvoliť takáto strava, patria:
- dodržiavaním diéty, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi, môže človek schudnúť oveľa rýchlejšie a ľahšie;
- nerovnováhu cukru v krvi je možné vyvážiť stravou s nízkym glykemickým indexom;
- je strava, ktorá sa podieľa na kontrole cukru v krvi;
- nezahŕňa počítanie spotrebovaných kalórií a nepodporuje jedlá s nízkym obsahom sacharidov;
- stravu je možné dlhodobo sledovať;
- je pomerne ľahké dodržiavať diétu, pre ktorú sa mnoho ľudí rozhodlo.
Pred výberom ľubovoľného typu stravovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak už existujú zdravotné problémy vrátane cukrovky.
Detaily
Odborníci sa domnievajú, že vysoká hladina cukru v krvi súvisí s rôznymi zdravotnými problémami vrátane cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym glykemickým indexom, budú jesť jedlá, ktoré povedú k chudnutiu a zabránia chronickým ochoreniam. Vedecké dôkazy podporujúce úlohu stravy pri chudnutí zostávajú neisté a kontroverzné. Je možné, že rovnaké zdravotné výhody sa dajú dosiahnuť udržaním primeranej hmotnosti a cvičením.
Zložky cukru
Cukor (glukóza) je hlavným zdrojom energie pre bunky, ktoré tvoria svaly a ďalšie tkanivá. Glukóza pochádza z dvoch hlavných zdrojov: sacharidy v potravinách a tie, ktoré sa ukladajú v pečeni. Sacharidy pochádzajú z cukru, škrobu alebo vlákniny. Potom, čo človek konzumuje jedlá alebo nápoje, ktoré obsahujú sacharidy, jeho telo ich rozkladá a premieňa na cukor, okrem vlákniny. Cukor potom prechádza do krvi a vstupuje do každej bunky v tele, aby dodal energiu. Nadbytočný cukor sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme nazývanej glykogén.
Dva z hormónov uvoľňovaných z pankreasu pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Inzulín pôsobí na bunky, keď je množstvo cukru v krvi vysoké. Glukagón pomáha uvoľňovať cukor ukladaný v pečeni, keď je hladina cukru v krvi nízka. Tento proces pomáha udržiavať energiu tela a zaisťuje prirodzenú rovnováhu cukru v krvi.
Nerovnováha cukru v krvi
Niektoré potraviny spôsobujú nerovnováhu v prirodzenej rovnováhe spúšťaním vysokej hladiny cukru v krvi. Keď hladina a jej hladina inzulínu zostanú vysoké alebo rýchlo kolíšu, môže sa v tele časom vyvinúť inzulínová rezistencia.
Glykemický index
Klasifikácia potravín a nápojov podľa ich glykemického indexu je založená na tom, ako ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny majú skóre od 0 do 100 a zoznam obsahuje iba potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, pretože práve tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
V závislosti od glykemického indexu možno potraviny rozdeliť do niekoľkých kategórií:
- potraviny s vysokým glykemickým indexom (70 alebo vyšším) - patria sem napríklad: biela ryža, hnedá ryža, biely chlieb, olúpaný pečený zemiak, melón atď.
- potraviny so stredným glykemickým indexom (56 - 69) - patria sem napríklad: sladká kukurica, banány, surový ananás, hrozienka, určité druhy zmrzliny atď.
- potraviny s nízkym glykemickým indexom (55 alebo menej) - patria sem napríklad: surová mrkva, lieskové orechy, surové jablká, grapefruit, hrášok, odtučnené mlieko, fazuľa, šošovica atď.
Odborníci sa domnievajú, že potraviny a nápoje, ktoré majú vysoký glykemický index, telo rýchlo strávi. To spôsobí významné zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles s výraznými výkyvmi cukru v krvi. Naproti tomu potraviny s nízkym glykemickým indexom sa trávia pomalšie a cukor v krvi sa postupne vyváženým spôsobom zvyšuje. Potraviny s nízkym glykemickým indexom však zostávajú dlhšie v tráviacom trakte. Tento proces pomáha kontrolovať chuť do jedla a oneskoruje hlad, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Stabilizácia cukru v krvi tiež zníži u človeka riziko vzniku inzulínovej rezistencie.
Menu pre diétu s glykemickým indexom
Mnoho komerčných diét je založených na kontrole glykémie. Aké potraviny sú povolené, závisí od typu stravy, ktorú človek dodržiava.
Špecialisti odporúčajú:
- zvoliť si na raňajky cereálie, ktoré obsahujú ovos, jačmeň a otruby;
- uprednostniť celozrnný chlieb (celozrnná múka);
- jesť čo najmenej zemiakov;
- jesť veľa ovocia a zeleniny;
- vyhýbajte sa príliš veľkým porciám ryže, cestovín a rezancov.
výsledok
Strata váhy
Komerčné diéty sú založené na teórii, že konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom schudnete bez ohľadu na množstvo skonzumovaných sacharidov alebo počet kalórií. Vysvetlenie je také, že potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, vyvolávajú sýtosť a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. V skutočnosti sú výsledky štúdií rôznorodé. Štúdie preukázali, že existuje rozdiel medzi pocitom hladu, ktorý nastáva po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom a po konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom.
Ďalšie štúdie dospeli k záveru, že človek s väčšou pravdepodobnosťou stratí viac na váhe a zníži svoj index telesnej hmotnosti, ak dodržiava diétu, ktorá obsahuje potraviny s nízkym glykemickým indexom v porovnaní s inými tradičnými stravami. Na druhej strane je z dlhodobého hľadiska jednoduchšie dodržiavať diétu s glykemickým indexom, pretože sa nepovažuje za extrémnu diétu.
Štúdia zistila, že ľudia s diétou Zone si udržali nízku hmotnosť (asi 3,2 kg) aj po roku - čo je rovnaký počet kilogramov ako ostatné tri diéty v štúdii. Ale bolo len málo štúdií o vplyve nízkoglykemickej diéty na dlhodobú váhu po roku alebo dvoch. Niektoré dôkazy naznačujú, že ľahkosť, s akou chudnete v prípade diéty s nízkym glykemickým indexom, je určená jedlami zloženými z mnohých vlákien a bielkovín, ktoré znižujú pocit hladu a ovplyvňujú veľkosť porcií.
Ďalšie štúdie naznačujú, že existuje príliš málo dôkazov o tom, že vysoká hladina cukru v krvi vedie k zvýšeniu hmotnosti u zdravého človeka. Inzulín je nevyhnutný pre udržanie zdravia a stáva sa problémom, až keď sa vyvinie inzulínová rezistencia. Inzulínová rezistencia sa netvorí v dôsledku konzumácie sacharidov alebo určitých bielkovín, ale v dôsledku nadmernej hmotnosti. Chudnutie akýmkoľvek spôsobom stravovania zlepšuje hladinu inzulínu.
Ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií, ktoré človek za deň spotrebuje, a zvýšiť objem aktivít na spálenie spotrebovaných kalórií. Tradičné odporúčania týkajúce sa chudnutia zahŕňajú stratu kilogramov týždenne znížením kalórií a tukov a konzumáciou komplexných sacharidov. Strata väčšej hmotnosti za kratší čas môže znamenať, že sa vylučuje viac vody ako tukov.
Stravujte sa zdravo: vyberte si výrobky s nízkym glykemickým indexom od spoločnosti Econatura!
Glykemický index a jeho význam pre zdravie
Výhody krémov proti celulitíde
Zdravotné výhody
Navrhovatelia diéty s nízkym obsahom glykémie tvrdia, že diéta môže znížiť riziko vážnych chorôb vrátane cukrovky alebo kardiovaskulárnych chorôb. V skutočnosti môže každá diéta znížiť alebo dokonca zvrátiť rizikové faktory cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení (ak pomáha pri odstraňovaní nadváhy). Väčšina diét tiež môže aspoň dočasne zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Na druhej strane potraviny s nízkym glykemickým indexom ešte neznamenajú, že sú najzdravšie. Napríklad zmrzlina alebo zemiakové lupienky majú nižší index ako pečené zemiaky, aj keď sa tieto všeobecne považujú za zdravšie. Záverom možno povedať, že potraviny, ktoré majú nižší glykemický index, môžu vyvážiť hladinu cukru v krvi, nie je však vylúčené, že spôsobujú ďalšie zdravotné problémy.
riziká
Štúdie nepreukázali zjavné zdravotné riziká pri dodržiavaní diéty s nízkym glykemickým indexom. Je však možné, že u osoby, ktorá si vyberie veľa nízkoglykemických potravín s vysokým obsahom kalórií, nasýtených tukov a cukru, sa môžu vyvinúť niektoré zo zdravotných problémov, ktoré diéta považuje za.